Antiinflammationsdiet för en familj i dag fuskblad

Att välja en antiinflammationsdiet är ett sätt att kontrollera inflammation i din kropp. För alla som lever med kronisk inflammation är det en välsignelse att hitta ett sätt att minska symtomen och om möjligt radera den "dåliga" inflammationen helt och hållet. I många fall behöver inte leva med inflammation vara permanent - du kan behandla, förebygga och ibland till och med utrota dessa inflammatoriska problem genom att veta vilka livsmedel som utlöser dig, vilka livsmedel som är dåliga för alla och hur du ändrar din kost följaktligen.

© arlo/Shutterstock.com

Kopplar inflammation till kroniska sjukdomar

Inflammation bidrar till utvecklingen och symtomen på kroniska sjukdomar, och att förstå den länken är det första steget i att veta hur man ändrar sin kost för att bekämpa inflammation och ta bättre hand om sig själv. Här är några sjukdomar kopplade till inflammation:

• Hjärtsjukdom: Klinisk forskning har kopplat hjärtsjukdomar - från kranskärlssjukdom till kongestiv hjärtsvikt - till inflammation. Läkare och forskare ger bevis för att de fettavlagringar som kroppen använder för att reparera skador på artärerna är bara början.
• Cancer: Livsmedel och proteiner, såsom frukt och gröna grönsaker, kan hjälpa dig att avsevärt minska dina risker för cancer. Kronisk inflammation har visat sig bidra till tillväxten av tumörceller och andra cancerceller.
• Artrit och ledvärk: Artrit har alltid varit kopplat till inflammation, men det har inte alltid varit uppenbart att en kostförändring kan hjälpa till att lindra smärtan och eventuellt till och med skjuta upp debuten. Men nu ser läkare och näringsspecialister fördelarna som naturliga, vitaminrika livsmedel kan ha för att lindra smärtan av artrit och möjligen till och med minska inflammationen.
• Viktökning: Det är ingen hemlighet att mat är kopplat till fetma, men vissa livsmedel har en tendens att lägga på sig kilon mer än andra. Raffinerat mjöl och sockerarter, till exempel, smälts inte ordentligt och blir till fett mycket snabbare än andra, obearbetade livsmedel. Fetma ökar inflammationen i hela kroppen genom att till exempel lägga tryck på lederna och hjälpa till med artrit.
• Neurodegenerativa sjukdomar: Inflammation i tarmen leder till inflammation i hjärnan. En antiinflammatorisk kost är nyckeln till att hantera kontakten mellan tarm och hjärna och hålla båda friska.

Att välja bra fetter för en antiinflammationsdiet

Att konsumera fett i en antiinflammatorisk kost är inte förbjudet - men nyckeln är att veta vilka fetter som är bra, vilka som är dåliga och vilka som inte är alltför hemska med måtta. "Fett" har blivit ett smutsigt ord i kostvärlden, men vissa fetter är inte bara bra för dig utan nödvändiga för en hälsosam livsstil:

• Bra fetter: Fleromättade och enkelomättade fetter är viktiga för att hålla det goda fettet i din kropp i schack. Bra källor till dessa fetter inkluderar extra virgin olivolja, nötter (mandel, pekannötter, jordnötter och valnötter, till exempel), sesamolja och frön, och sojabönor, samt omega-3-fettsyrorna som finns i vildfångad lax, sill, öring och sardiner. Det totala fettintaget för en dag bör vara mellan 20 och 35 procent av det totala antalet kalorier för dagen, och bara 10 procent av dessa kalorier bör utgöras av de "dåliga" fetterna.
• Inte så bra fetter: Vissa livsmedel med mättade fetter är okej med måtta, så länge din "måttlighet" inte betyder dagligen. Splura då och då, men kom ihåg att varje splurge tar bort från det goda du gör för din kropp. Källor till mättat fett inkluderar fett kött, smör, ost, glass och palmolja. Alla mättade fetter är inte dåliga: Kokosnöts- och kokosolja, även om de anses vara mättade fetter, är faktiskt hälsosamma och fördelaktiga för en antiinflammatorisk kost, men kvaliteten är viktig.
• Fruktansvärda fetter: Undvik transfetter, syntetiska fetter och hydrerade fetter till varje pris. Transfetter är de dåliga fetterna som finns i bland annat kakor, bakverk, margarin och matfett. Ett snabbt och enkelt sätt att identifiera transfetter är att överväga formen: Är fettet ett fast ämne som kan smälta och sedan stelna igen? Om så är fallet, är chansen stor att det är ett transfett. Att läsa etiketterna på livsmedel är ett annat sätt att identifiera transfetter: Hydrogenerade eller delvis härdade fetter är också transfetter.

Göra antiinflammatoriska matval

När du har upptäckt kopplingen mellan inflammation och kronisk sjukdom - och den viktiga roll mat har för att bekämpa dem båda - behöver du en uppfattning om vilka livsmedel som hjälper dig att behandla och till och med förebygga inflammation. Här är några idéer som vägleder dina matval för olika måltider:

• Frukost: Använd naturliga ingredienser i hemgjorda smoothies, såsom bär, honung och grekisk eller icke-mejeriyoghurt. Vissa äggrätter, särskilt de som är gjorda med ekologiska ägg, kan också hjälpa till att minska inflammationen. Vill du rosta bröd? Prova något gluten- och vetefritt, som risbröd.
• Snacks och aptitretare: Det enklaste naturliga mellanmålet är en näve frukt eller färska grönsaker. Ta ett gott krispigt äpple eller en näve snöärter och du har gjort din kropp stolt. Vill du göra det lite snyggare? Släng ihop en avokadodipp, fyll en överdimensionerad portobellosvamp med grönkål och andra hjärtvänliga ingredienser, eller ta en näve dadlar. Frukt och nötter är fantastiska mellanmål när du är på språng och är fyllda med vitaminer och näringsämnen, samt fördelarna med omega-3-fettsyror som finns i de flesta nötter.
• Soppor och sallader: Ibland finns det inget bättre än en god kopp soppa eller en god sallad, men det är lätt att bli lurad av de som kanske inte är så hälsosamma som de ser ut. Bra soppor för att bekämpa inflammation inkluderar grönsakssoppa med butternut squashbas eller misosoppa med glutenfria nudlar. Många får inflammatoriska reaktioner på tomater och andra nattljusfrukter och grönsaker, så det är en bra idé att hålla sig borta från tomatbaserade soppor med potatis och paprika. För sallader, styr mot de mörkare gröna och färska ekologiska toppers, klädda med bara ett stänk vinäger eller olivolja.
• Huvudrätter: Några bra antiinflammatoriska alternativ för huvudrätter inkluderar de flesta sorters fisk, som är full av omega-3-fettsyror. Om du letar efter lite protein i din huvudrätt, vänd dig till kyckling eller tofu. Försök att undvika rött kött om möjligt, men använd gräsmatat kött om du måste gå den vägen.
• Efterrätter: Tänk "efterrätter" och ordet "söt" är förmodligen det första som dyker upp - och bara för att du försöker bekämpa inflammation betyder det inte att du också måste bekämpa din sötsug. Prova lite hackad frukt och smält mörk choklad för att få vitaminerna i frukten och de rika antioxidanterna i mörk choklad. Behöver du något krämigt? Försök att lägga till lite vaniljextrakt eller honung till en grekisk eller icke-mejeriyoghurt eller, om mejeriprodukter inte är ett problem för dig, tillsätt det till lite lätt ricottaost.

Ändra dina matlagningsmetoder för att minska inflammation

En antiinflammatorisk kost börjar med att välja rätt mat, men den fortsätter med att använda antiinflammatoriska tillagningsmetoder för att tillaga dessa livsmedel. Du kan ångra mycket av det goda i din hälsosamma mat genom att tillaga dem på fel sätt. Här är några tips för att få ut det mesta av dina matlagningsmetoder:

• Bakning: Lägg din mat i mitten av en ugnsform i glas eller keramik och lämna utrymme runt sidorna så att varmluften kan cirkulera. Att lägga grönsaker på botten av en maträtt, under kött eller fisk, tillför fukt och förbättrar smaken. Täck skålen för att låta maten koka med ånga samtidigt som den behåller sin naturliga juice.
• Ångkokning: Använd en grönsaksångare, riskokare eller bambuångare - eller skapa din egen ångkokare med en täckt gryta och slitsad insats - för att varsamt laga en mängd olika maträtter. Se till att inte överkoka grönsaker, fisk eller skaldjur. Marinera mat med örter som rosmarin och salvia före ångning och tillsätt kryddor som ingefära och gurkmeja till maten medan du ångar för att ingjuta smaken i maten.
• Pochering: Denna skonsamma tillagningsmetod kräver inga extra fetter, såsom olja. Koka upp tjuvningsvätska (vanligtvis vatten eller fond) och tillsätt kött, skaldjur eller grönsaker; sänk värmen och låt sjuda tills det är klart för ett fettsnålt, smakrikt resultat. Spara pocheringsvätskan från kött eller fisk och använd den som bas i en soppa.
• Woka: Denna metod låter dig laga mat med en liten mängd olja (eller ingen alls) vid höga temperaturer under en mycket kort tid så att maten absorberar väldigt lite olja. Särskilt grönsaker behåller sina nyttiga näringsämnen.
• Grillning och stekning: Reserv grillning för fisk och grönsaker, som inte kräver mycket tillagningstid. Grillning och stekning av kött innebär för höga temperaturer som gör att fetter och proteiner i kött och protein förvandlas till heterocykliska aminer (HA), vilket kan öka risken för vissa cancerformer.
• Mikrovågsugn: När det gäller att ge din mat ett snabbt tapp i mikrovågsugnen, förstör den bekvämlighetsapparaten näringsämnena i maten på grund av den höga värmen, så du bör undvika denna tillagningsmetod.