Anpassa en vegetarisk kost till din måltidsplan för diabetiker

Det finns en imponerande mängd bevis som visar effektiviteten av en vegetarisk kost i viktkontroll, A1C-förbättring, ökad insulinkänslighet och kardiovaskulära hälsoindikatorer. Men kan du verkligen få tillräckligt med näring från växter?

Enligt Academy of Nutrition and Dietetics är "lämpligt planerade vegetariska dieter, inklusive total vegetarisk eller vegansk kost, hälsosam, näringsmässigt adekvat och kan ge hälsofördelar vid förebyggande och behandling av vissa sjukdomar."

Att definiera en vegetarian beror till viss del på vem du frågar. En pollo-pescetarian vegetarian, till exempel, äter fågel och skaldjur.

Många människor runt om i världen faller dock under mer accepterade varianter av vegetarianism, och det är rimligt att ta upp frågan om diabeteshantering eftersom det gäller ett par olika syn på växtbaserad kost.

Sanningen är att de flesta skulle tåla att luta sig mer åt vegetariskt för att lägga till fler grönsaker och minska på rött kött. Men det finns ett överraskande näringsämne som de flesta amerikaner skulle kunna använda lite mer av, och att få tillräckligt med detta från växter samtidigt som man hanterar blodsockernivåerna kräver lite eftertanke.

En utmaning med en växtbaserad kost är att hitta näringsämnen, inklusive protein, för att ersätta det som går förlorat när man avstår från kött och andra animaliska produkter.

Anta ovo-lakto-vyn

Filmtexter har ofta ansvarsfriskrivningen, "inga djur skadades under skapandet av den här filmen." Ovo-lakto-vegetarianer har en liknande syn och inkluderar ägg och mejeriprodukter i sin huvudsakligen växtbaserade kost eftersom inga djur skadas när de tillverkar dessa livsmedel.

Att lägga till ägg och mejeriprodukter ger ytterligare alternativ för dietprotein, den bästa kostkällan till kalcium från mejeriprodukter och bättre tillgång till vitamin B12 (mer om det härnäst). Men det är inte så att dessa näringsämnen inte är tillgängliga från vegetabiliska livsmedel.

Att äta protein handlar om att få i sig aminosyrorna. Protein är byggt av aminosyror, och din kropp använder cirka 20 olika aminosyror för att bygga upp allt den behöver för en god hälsa. Av de 20 kallas en specifik 9 essentiella aminosyror eftersom din kropp inte kan producera dem från grunden - dessa måste finnas i din kost.

Protein är lätt tillgängligt från växter som bönor, nötter och frön och spannmål, men medan de flesta animaliska proteinkällor inkluderar alla nio essentiella aminosyror, saknas ofta enstaka källor till växtprotein. I praktiken betyder det helt enkelt att vegetarianer bör äta en mängd olika proteinmat.

Att lägga till ägg och mejeriprodukter ger dock ett par one-stop-shops för essentiella aminosyror, men sojaprotein är av samma kvalitet. Sammantaget är oro för otillräckligt protein i en vegetarisk kost irrelevant så länge som en mängd olika livsmedel ingår och adekvat proteinkonsumtion är i fokus.

Tillräckligt med kalcium är bara något mer ett problem i en vegetarisk kost. Kalcium finns tillgängligt i mörkgrönt som collard eller grönkål, gröna sojabönor (edamame) och soja och sesamfrön, för att nämna några, men kalcium i växter kanske inte är lika tillgängligt för absorption som kalcium i mejeriprodukter eller fisk. Och mejeri är den rikaste källan till kalcium.

Att konsumera mejeriprodukter som en del av en växtbaserad kost ger därför några tydliga fördelar. I den stora bilden kan ägg och mejeriprodukter i kosten för ovo-lakto-vegetarianer vara värdefulla om bara genom att lägga till mer variation.

För att vara säker på att du får i dig tillräckligt med kalcium i kosten behöver du ha tillräckligt med D-vitamin, vilket främjar upptaget av kalcium i tarmen. Den bästa källan till D-vitamin är definitivt solljus, men det finns en rädsla för överexponering för solljus, vilket kan leda till hudcancer eller möjligen malignt melanom.

Och det finns många ställen långt från ekvatorn där solen kommer in i en sådan vinkel på vintern att man får lite eller inget D-vitamin av solexponering. Du kan få lite D-vitamin från mat, särskilt från mjölk och fet fisk som lax, men den enklaste källan är en liten gelkapsel, som är billig och tillgänglig i alla apotek.

Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin, be din läkare att ta ett blodprov för din nivå.

Att vara vegan

Ordet vegan beskriver en person som bara äter mat från växter, eller i vissa fall undviker att använda några animaliska produkter alls, som läder eller siden. När det gäller kosten har du redan sett hur växter kan ge välbalanserad näring.

Växter är en primär källa till kolhydrater i all kost, växtprotein är tillräckligt när kosten är varierad och växtfetter är till största delen hälsosamma omättade fetter. Det finns ett näringsämne som vegetarianer, och särskilt veganer, inte kan få i sig i en växtbaserad kost, och det är vitamin B12.

Ägg och mejeriprodukter innehåller vitamin B12, men det finns inga tillförlitliga källor till detta viktiga vitamin från växter. Vitamin B12 har några mycket viktiga ansvarsområden, inklusive hjärnans och nervsystemets funktion, och en brist på detta vitamin kan leda till allvarliga neurologiska skador.

Veganer måste antingen konsumera vitamin B12 berikade livsmedel eller ta ett vitamintillskott. Frukostflingor är vanligtvis berikade med vitamin B12 och är en bekväm källa för veganer. Soja- och nötmjölk är ofta berikad, liksom köttersättningar, och veganer måste leta efter detta näringsämne på näringsdeklarationen. Produkter riktade till vegetarianer och veganer kommer säkert att lista detta väsentliga faktum på näringsetiketten.

En vegetarisk eller vegansk kost kan vara helt förenlig med diabetes, särskilt när icke-stärkelsehaltiga grönsaker är generöst inkluderade. Hjärtfördelarna med denna ätstrategi är tydliga, och så länge du kommer ihåg att kolhydrater finns i frukt, spannmål, baljväxter (bönor) och stärkelsehaltiga grönsaker kan du hantera din hälsa och din diabetes ganska bra.