DASH är en akronym för "dietmetoder för att stoppa högt blodtryck." DASH är en matplan som utvecklats experimentellt av National Institutes of Health när den myndigheten genomförde kliniska prövningar på tre olika dietplaner genom fem vårdcentraler mellan 1993 och 1997. Högt blodtryck, högt blodtryck , är alltför vanligt bland personer med diabetes.
Enligt vissa uppskattningar har två av tre personer med diabetes också högt blodtryck, i viss mån eftersom riskfaktorerna för typ 2-diabetes - övervikt, brist på fysisk aktivitet och ålder - också är riskfaktorer för högt blodtryck.
Blodtrycksmätningar uttrycks i millimeter kvicksilver (ett mått på tryck) när hjärtat pumpar, systoliskt tryck och trycket när hjärtat vilar mellan slag, diastoliskt tryck. Ett normalt blodtryck anses vara lägre än 120/80. Om du har endera siffran högre än ett systoliskt/diastoliskt 140/90, anses du vara hypertoni.
National Institutes of Health-studien fann att DASH-ätplanen sänkte blodtrycket med i genomsnitt 5,5 systoliskt och 3,0 diastoliskt jämfört med den typiska amerikanska dieten som äts av en matchad grupp.
DASH-ätplanen är typisk för de flesta hälsosamma kostrekommendationer i sin betoning på mer grönsaker, färre tillsatta sötsaker och mindre mättat fett. DASH-planen är dock något unik i sin starka betoning på fullkorn.
En typisk DASH-ätplan innehåller också flera portioner frukt och mejeriprodukter med låg fetthalt i en daglig meny, och tillsammans med spannmålen finns det en hel del kolhydrathaltiga livsmedel som du behöver för att balansera för blodsockerkontroll.
Tabellen visar det rekommenderade antalet portioner från de olika livsmedelsgrupperna som de är uppdelade i DASH-planen. För en diet på 2 000 kalorier per dag kan planen (med betoning kan) innehålla upp till 25 kolhydrater per dag.
En typisk kostplan för diabeteshantering skulle vara mer sannolikt att inkludera närmare 15 kolhydratval varje dag (kom ihåg att ett kolhydratval är 15 gram kolhydrater). Denna typ av variation kan vara betydande för att hantera blodsocker effektivt, men det är lätt nog att justera de dagliga kolhydraterna och fortfarande följa DASH-planen.
DASH Plan rekommenderade portioner och exempel för en
diet på 2 000 kalorier per dag
| DASH-plan | Antal portioner (per dag om inget annat anges) Exempel | Matgrupp |
|---|---|---|
| Spannmål | 6–8 portioner | Fullkornsbröd eller frallor, fullkornspasta, spannmål, gryn, brunt ris, quinoa, popcorn, havregryn, kringlor |
| Grönsaker | 4–5 portioner | Broccoli, morötter, gröna, squash, potatis, sötpotatis, tomater, ärtor, gurka, gröna bönor |
| Frukt | 4–5 portioner | Färsk, fryst, torkad, konserverad utan sirap eller juice |
| Fettfria eller magra mejeriprodukter | 2–3 portioner | Mjölk, kärnmjölk, ost, yoghurt |
| Magert kött, fågel, | 6 eller färre 1 uns | Magert kött, putsa fett, stek, stekt fisk, äggportioner eller ett ägg eller pochera, ta bort skinn från fågel, begränsa ägg till fyra per vecka |
| Nötter, frön och baljväxter | 4–5 portioner per vecka | Mandel, valnötter, jordnötter, solrosfrön, jordnötssmör, bönor, linser |
| Fetter och oljor | 2–3 portioner | Margarin, olja, salladsdressing |
| Godis och socker | mindre än 1 portion | Godis, sirap, gelé, socker |
Alla spannmål innehåller kolhydrater, så DASH-rekommendationen för 6 till 8 portioner per dag är ganska tydlig - räkna alltid spannmål som kolhydrater.
Men märkte du att några stärkelsehaltiga grönsaker gömmer sig i grönsakskategorin? Potatis, sötpotatis, ärtor, limabönor och squash med hårda skal är kolhydratmat, och du skulle behöva ta hänsyn till dem som kolhydratval.
Du vet att allt i fruktkategorin ska räknas som kolhydrater, men medan ost inte har några kolhydrater så ska både mjölk och yoghurt i mejerigruppen räknas in i din dagliga kolhydratkonsumtion.
Godisgruppen består naturligtvis av kolhydrater, och det finns ingen anledning att leta efter kolhydrater i fettet och oljorna eller i grupperna med magert kött. Men gruppen nötter och frön inkluderar också baljväxterna bönor och linser, och dessa baljväxter är kandidater för kolhydraträkning.
När du följer DASH-ätplanen behöver du helt enkelt komma ihåg kolhydratrekommendationerna i din diabetesmålplan och veta att kolhydratmat inte är helt segregerat med spannmål, frukt och godis, utan även kan hittas i grönsaker, mejeriprodukter och nötter.
DASH-ätplanen har fokus på att tillhandahålla tre ämnen som kan hjälpa till att hålla blodtrycksnivåerna lägre - kalium, magnesium och kalcium. Och planen fokuserar på att få dessa ingredienser från mat.
Kalium är en elektrolyt som spelar en nyckelroll i viktiga aktiviteter som att hjälpa ditt hjärta att slå i rytm, och många studier har visat att tillräckliga nivåer av kalium hjälper till att sänka blodtrycket. Frukt, grönsaker, baljväxter, fisk och mejeriprodukter är alla DASH-källor till kalium, och matplanen ser ut att ge 4 700 milligram per dag.
Magnesium har dock viktigare roller än att lindra förstoppning. Magnesium är involverat i hundratals biokemiska processer i din kropp, inklusive reglering av blodtryck och blodsocker. DASH-ätplanen ser ut att öka ditt intag av magnesium genom att betona fullkorn, frukt och grönsaker, nötter, frön och baljväxter.
Personer med typ 2-diabetes tenderar att ha lägre nivåer av magnesium. DASH-planens mål för magnesium är 500 milligram per dag.
Kalcium spelar en komplex roll i blodtrycket. DASH-planen syftar till att ge 1 250 milligram per dag från fettfria och magra mejeriprodukter, gröna grönsaker, fisk och bönor.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) uppskattar att den genomsnittliga amerikanska kosten innehåller 3 436 milligram natrium per dag, jämfört med din kropps behov på mindre än 500 milligram. Överdriven natriumkonsumtion är relaterad till högt blodtryck, och DASH-planen begränsar natriumintaget till 2 300 milligram per dag.
Kostrekommendationen för personer med diabetes är dock inte mer än 1 500 milligram natrium per dag. Intressant nog tittade en uppföljning av den ursprungliga DASH-studien på effekten på högt blodtryck av en lägre natrium DASH-ätplan - 1 500 milligram per dag. Den lägre natriumplanen minskade blodtrycket mer än den ursprungliga planen.
Tro inte att att kasta ut din saltkar på gården automatiskt löser utmaningarna med att minska natrium. Om ditt natriumintag är genomsnittligt, är det troligt att 70 procent kommer från mat, inte den shakern. De mest troliga bovarna är konserver, charkuterier och restaurangmat, och att minska natrium är så viktigt att du verkligen borde lära dig att leta efter det i din kost.
DASH-ätplanen kan vara förenlig med effektiv diabetesbehandling, men du måste hitta kolhydratmaten för att balansera DASH med din måltidsplan.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
