Den så kallade Medelhavsdieten är ett perfekt exempel på en diet du kan leva med, inte en diet du kommer att gå på - Medelhavsdieten är ett allmänt matmönster.
En diet för effektiv diabeteshantering kontrollerar blodsockergenomsnittet, hjälper dig att hantera kroppsvikten och minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar som kolesterol och blodtryck.
Bokstavligen hundratals studier har undersökt hälsoeffekterna av maten och/eller medelhavslivsstilen, som inkluderar fysisk aktivitet och stressreducering.
Kostfiber är en nyckelkomponent i medelhavskosten, och fibern kommer tillsammans med kolhydrater och andra viktiga näringsämnen från oraffinerade spannmål, baljväxter (bönor och ärter), färsk frukt och grönsaker. En fördel med kostfiber är helt enkelt att du känner dig mätt tidigare och under en längre period mellan måltiderna. Det kallas mättnad .
Baljväxter - bönor, kikärtor, ärtor och linser - är en nyckelkälla till lågfettprotein i en medelhavsdiet och är en rik källa till lösliga fibrer. Lösliga fibrer hjälper till att minska kolesterolet, särskilt LDL (dåligt) kolesterol, en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Fullkornskonsumtion är förknippat med lägre blodtryck, även i relativt små mängder.
Högt blodtryck tillsammans med diabetes är en dubbel whammy för dina njurar, såväl som en riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke.
Frukt och grönsaker i medelhavskosten bidrar också till mättnad och tillför ett sortiment av vitaminer och näringsämnen till mixen. Färsk frukt är efterrätten att välja på, och frukterna och grönsakerna bör avnjutas utan tillsatt socker, fett eller salt (natrium).
Kostfibrerna från denna frukt- och grönsaksdel av medelhavskosten, såväl som från baljväxter och spannmål, kan gynna din hälsa på ett annat mycket viktigt sätt - blodsockerkontroll.
En typisk medelhavskost får cirka 50 procent av de dagliga kalorierna från kolhydrater, och den stora majoriteten av kolhydraterna kommer från baljväxter, oraffinerade spannmål och frukt. Dessa källor tenderar att ha ett lägre glykemiskt index än tillsatta sockerarter eller raffinerade spannmål eftersom frigöringen av glukos under matsmältningen är långsammare.
Nyckelfrågan är att effekten på blodsockernivåer från livsmedel med lågt glykemiskt index är gradvis. Medelhavsdieten har visat sig vara lämplig, till och med fördelaktig, för blodsockerkontroll.
Och även om det glykemiska indexet för de primära källorna till kolhydrater verkligen är viktigt, verkar det faktumet ensamt inte stå för den totala bilden av denna matplan och diabetes. Medelhavsdieten minskade A1C mer än någon av dieterna i jämförelsen, inklusive, förresten, dieter med lågt glykemiskt index.
Om din idé om bönor och spannmål är intetsägande och intetsägande, får du en överraskning. Medelhavsköket livar upp huvudingredienserna med vinäger, kapris, rosmarin, svamp, citrus, mynta, vitlök, honung, fänkål, paprika, spiskummin, paprika, lök, saffran, timjan, tomater, salvia, lagerblad, oregano, nötter, dill , yoghurt - för att bara nämna några.
De dominerande källorna till protein och fett i den typiska medelhavsdieten är det som skiljer denna matplan från andra mönster, särskilt från de matmönster som är typiska i USA.
Sammantaget är proteinkomponenten relativt låg (15 till 20 procent av dagliga kalorier), och fettkomponenten relativt hög (35 procent av dagliga kalorier). Men de specifika livsmedel som tillhandahåller huvuddelen av dessa makronäringsämnen är något unika för medelhavskosten.
Till att börja med är konsumtionen av mejeriprodukter låg, särskilt mjölk. Yoghurt och ost utgör mejerikomponenten i denna matplan, och dessa livsmedel, även om de äts varje dag, konsumeras med måtta. På samma sätt tillhandahåller fjäderfä och ägg en del av kostens protein, men äts också med måtta. Fågel eller ägg kan finnas på menyn några gånger i veckan.
Den mest utmärkande egenskapen hos medelhavskosten är att rött kött konsumeras mycket sparsamt och i små portioner på 2 till 4 uns. Att begränsa köttkonsumtionen leder till en allmän minskning av ohälsosammare mättade fetter, vilket förbättrar de kardiovaskulära fördelarna med en medelhavsdiet.
Fisk, skaldjur och nötter kompletterar inte bara kostproteinet som redan tillhandahålls av baljväxter, utan lägger också till hälsosamma omättade fetter, inklusive omega-3-fettsyror, i mixen. Din medelhavsdiet kan lägga till en liten portion nötter varje dag och en portion fisk eller skaldjur flera gånger i veckan.
Olivolja innehåller mestadels hälsosamma enkelomättade fetter (oljesyra), vitamin E och naturliga fenoler med hälsosamma antioxidantegenskaper.
När det gäller diabetes tittade en studie från 2011 på individuella variationer i sammansättningen av ett fett som är en del av cellmembranen, fosfat i dylkolin , och fann att när oljesyra var en komponent i denna komplexa molekyl var insulinresistensen lägre. Bland de 360 deltagarna i Spanien, ingen med diabetes, representerade varje 1-procentig ökning av oljesyrasammansättningen av fosfatidylkolin en 20-procentig minskning av insulinresistens (prediabetes).
Olivolja kan därför erbjuda tydliga fördelar för både kardiovaskulär hälsa och blodsockerkontroll.
Slutligen verkar medelhavskostens kombination av fetter ha en fördelaktig balans mellan omega-3-fettsyrorna och de mindre kända omega-6-fettsyrorna. Du behöver både omega-3 och omega-6 fettsyror, och båda är hälsosamma fetter. Den typiska västerländska kosten kan gynna omega-6-fettsyror med 20 till 1 eller mer, men i en typisk medelhavskost är balansen närmare en hälsosam 4 till 1.
Att uppmuntra till ett glas rött vin till middagen är det perfekta sättet att avsluta diskussionen om medelhavsdieten, eftersom det är typiskt för människorna i denna region att äta vin med måtta. Måttlig konsumtion av alkohol, definierat som högst två drinkar per dag för män eller en drink per dag för kvinnor, har hälsofördelar jämfört med tyngre drickare eller te-totalare.
Och i synnerhet rött vin innehåller antioxidanter inklusive fenol resveratrol . Alkoholkonsumtion rekommenderas inte för vissa hälsotillstånd som är vanliga bland personer med typ 2-diabetes, som högt blodtryck eller höga triglyceridnivåer.
Drick alltid din alkohol med mat för att undvika hypoglykemi, särskilt efter kvällsmåltiden när du går och lägger dig.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
