10 tips för smarta diabetikervänliga mellanmål

Att planera dina måltider är en viktig del av framgångsrik diabeteshantering. Men hur är det med snacks? Kan de ingå i en måltidsplan för diabetes? Absolut! Snacks kan vara ett bra sätt att dämpa aptiten och passa in mer näringsrik mat i din måltidsplan. Alla behöver inte inkludera mellanmål i sin diabetesmåltidsplan, men det finns flera anledningar till varför ett mellanmål eller två varje dag kan vara rätt för dig. Du kanske vill överväga att lägga till ett mellanmål till din måltidsplan om du är utsatt för episoder av lågt blodsocker (hypoglykemi) eller om du har en lång sträcka mellan måltiderna.

Nyckeln till att inkludera mellanmål i din måltidsplan är att göra hälsosamma val och vara uppmärksam på mängden kolhydrater du äter vid mellanmål. Även ett litet mellanmål kan innehålla mycket kolhydrater, så se till att ta hänsyn till det.

Den här listan hjälper dig att få ut det mesta av dina mellanmål. Även om du vanligtvis inte behöver ett mellanmål men du har en sån där dag då du behöver något extra att mumsa på, är det viktigt att göra hälsosamma val. Vi presenterar nu tio tips för bättre mellanmål och tar en titt på några näringsrika mellanmålsalternativ!

Prata med din dietist

En registrerad dietist (RD) eller registrerad dietist som nutritionist (RDN), diabetespedagog eller annan diabetesvårdare kommer att vara din bästa resurs för alla dina behov av hälsosam kost och måltidsplanering. Det är viktigt att diskutera eventuella förändringar av dina matmönster med din dietist, och att lägga till snacks i din måltidsplan är inget undantag. Innan du börjar äta mellanmål, rådfråga din dietist för att se till att inkludera ett mellanmål i din måltidsplan är det bästa alternativet för dig. I vissa fall kan din dietist föreslå att inkludera mellanmål i din måltidsplan baserat på dina matvanor, fysisk aktivitetsnivå eller diabetesmål.

Om det finns en specifik anledning till varför du behöver ett mellanmål, dela det med din dietist. Kanske innebär ditt arbetsschema att du måste vänta flera timmar mellan lunch och middag. Eller så kanske du har märkt att din blodsockernivå är låg ungefär vid samma tidpunkt varje dag. Det är viktigt att diskutera denna information med din dietist så att han eller hon kan se till att din måltidsplan uppfyller dina behov.

Om mellanmål ingår i din måltidsplan kan din dietist också hjälpa dig att räkna ut hur många gram kolhydrater som fungerar för dig. Vissa människor kanske kan äta cirka 15 gram kolhydrater per mellanmål; andra kan behöva mer eller mindre. Om du inte använder kolhydraträkning kan din dietist kanske ge dig några exempel på vilka typer av mellanmål som är rätt för dig.

Kolhydrater är näringsämnet i livsmedel som bröd, pasta, spannmål, frukt och grönsaker som är direkt ansvarig för att få din blodsockernivå att stiga efter att ha ätit. Det är viktigt för alla personer med diabetes att vara medvetna om sitt kolhydratintag.

Välj dina mellanmål klokt

När det kommer till snacks tänker folk ofta på salt eller söt mat som potatischips och dip, kringlor, kakor och godis. Dessa typer av snacks är ofta höga i kolhydrater och kan ha mycket tillsatt socker, natrium och fett. De är inte de bästa alternativen för de flesta.

Lyckligtvis finns det många näringsrika mellanmål som personer med diabetes kan njuta av. Tänk på dina mellanmål som en möjlighet att lägga till ännu mer näringsämnen till din dag. Satsa på näringsrik hela mat - såsom icke-stärkelsehaltiga grönsaker, färsk frukt, nötter (leta efter nötter som är låga i natrium) eller mejeriprodukter med låg fetthalt - framför högbearbetade snacks.

Några lätta näringsrika mellanmål som innehåller cirka 5 gram kolhydrater eller mindre inkluderar

• 5 babymorötter
• 5 körsbärstomater eller 1 kopp gurkskivor med 1 matsked ranchdressing
• 3 selleristavar och 1 msk jordnötssmör
• 1 hårdkokt ägg
• 10 guldfiskkex
• 1 lätt sträng ost

Några hjärtligare alternativ med cirka 15–20 gram kolhydrater inkluderar

• 3 koppar lätta popcorn
• 1 litet äpple
• 1⁄3 kopp hummus och 1 kopp råa grönsaker
• 5 fullkornsbröd och 1 lätt strängost
• 1/2 kalkonsmörgås (gjord med 1 skiva fullkornsbröd och 2 skivor kalkon)
• 1/2 jordnötssmör smörgås (gjord med 1 skiva fullkornsbröd och 1 matsked jordnötssmör)
• 1/4 kopp torkad frukt och nötmix

Titta på dina portioner

Att träna portionskontroll är en viktig del av alla diabetesmåltider och bör sträcka sig till alla mellanmål du äter. Att äta rätt portionsstorlekar för dig när du mellanmål är nyckeln till att hålla blodsockret inom ditt målintervall och undvika oönskad viktökning.

Se till att du är uppmärksam på portionsstorleken på näringsfakta-etiketten när du äter. Om du äter dubbelt så stor portionsstorlek som anges på etiketten, fördubblar du också mängden kalorier, kolhydrater och andra näringsämnen du konsumerar.

Använd mätkoppar och skedar för att kontrollera serveringsstorlekarna. Det är lätt att servera några extra guldfiskkex eller en extra matsked jordnötssmör om du uppskattar dina portioner utifrån synen. Dina ögon kan lura!

Undvik meningslös ätande

Har du någonsin krupit upp på soffan för att titta på en film med en stor skål popcorn eller en låda med dina favoritkakor, och innan du ens insåg det var skålen eller lådan tom? Snack när du är distraherad kan leda till överätande, särskilt om en full påse, låda eller skål med mat står framför dig.

Försök att inte äta framför tv- eller datorskärmen, eller medan du läser eller bläddrar igenom din telefon. Det är till och med lätt att äta för mycket vid skrivbordet på jobbet. Här är några andra tips för att hjälpa dig att undvika tanklös ätande:

• Fokusera på att tugga varje munfull mat minst tio gånger innan du sväljer, och försök att vara uppmärksam på varje tugga. Att äta långsammare kan hjälpa dig att inse att du är mätt tidigare.
• Njut av dina snacks i en distraktionsfri miljö. Testa till exempel att äta dina mellanmål vid köksbordet eller i pausrummet på jobbet. Att ta några minuter bort från ditt skrivbord eller ditt ansvar hemma för att njuta av ett mellanmål kan till och med få dig att känna dig utvilad och redo att återgå till din dag.
• Var uppmärksam på hur du känner. När du äter, försök att vara uppmärksam på din kropps signaler för att hjälpa dig att bli mer medveten om när du är mätt. Det kan ta över 15 minuter efter att ha ätit för dig att känna dig mätt.
• Hoppa inte över måltider. Försök att äta dina måltider runt samma tid varje dag så att du inte känner dig hungrig och blir frestad att äta för mycket vid mellanmål.
• Portionera dina snacks istället för att äta ur lådan eller påsen. Lägg en portion av ditt mellanmål i en skål eller på ett fat innan du äter det. Du kommer att bli mindre frestad att överdriva om du inte har mer än en portion framför dig. När du köper snacks som kex, nötter eller torkad frukt, försök att portionera ut dem och lägg varje portion av maten i en liten återförslutningsbar plastpåse så att du enkelt kan få tag i precis rätt mängd när du behöver den.

Fyll på med hälsosamma alternativ

När du känner dig hungrig är det lätt att nå mat som är mindre än hälsosam. Du kan bli frestad vid mellanmål att ta din bearbetade favoritmat bara för att det är snabbt och välbekant, eller så kanske du äter mat från en varuautomat på jobbet eller en snabbmatsrestaurang bara för att dessa livsmedel är bekväma. Ett sätt att förhindra dig själv från att ta tag i dessa livsmedel är att se till att du alltid har hälsosamma mellanmål till hands.

Se till att du inkluderar hälsosamma mellanmål på din inköpslista. Att planera dina mellanmål är lika viktigt som att planera dina måltider. Försök att välja mellanmål från omkretsen av livsmedelsbutiken - där du hittar mat som färsk frukt, grönsaker, nötter och mejeriprodukter med låg fetthalt - snarare än gångarna, som är fulla av bearbetade livsmedel.

Ta med dig näringsrika mellanmål när du är på språng! Om du har ett skrivbord på jobbet, förvara några oförgängliga snacks i en låda att ha till hands. Eller ha en portion kex eller till och med en hälsosam granolabar i handväskan eller i bilen för de dagar då du glömmer att packa ett mellanmål. Om du planerar i förväg och ser till att du har hälsosam mat till hands, är det mindre troligt att du väljer ohälsosamma mellanmål.

Var självisk med dina snacks

Har du någonsin köpt något till dig själv i mataffären för att några dagar senare inse att någon annan har ätit det? Om du har barn, en make eller en rumskamrat låter det här scenariot förmodligen alltför bekant för dig.

Ibland kan andra komma till de hälsosamma mellanmålen innan du gör det, vilket ger dig begränsade alternativ när det är dags att äta ett mellanmål. Var inte rädd för att se till att du har den näringsrika maten du behöver. Fyll på dina favoritsnackmat så att du har tillräckligt för hela familjen — alla kan dra nytta av att äta hälsosammare! På jobbet, var inte blyg för att märka alla snacks du lämnar i pausrummet så att du har dem när du behöver dem.

Snacks för lågt blodsocker

Om du är benägen att få lågt blodsocker (hypoglykemi), kan din dietist redan ha rekommenderat att du inkluderar mellanmål i din måltidsplan för att förhindra att dina blodsockernivåer sjunker för lågt (en blodsockervärde under 70 mg/dL). Men vad kan du äta under en episod av hypoglykemi för att få tillbaka dina blodsockernivåer till det normala intervallet?

Många tycker att det är bekvämt att bära med sig glukostabletter eller -geler för att behandla låga. Men om du oväntat börjar känna symtomen på lågt blodsocker - till exempel skakningar, yrsel, hunger/illamående, svettning, frossa, svaghet och humörsvängningar - och inte har glukos till hands, måste du veta vad du kan äta eller dricka. Dina normala mellanmål kanske inte är lämpliga för att behandla lågt blodsocker, särskilt om de innehåller protein eller fett (vilket kan öka tiden det tar för kolhydraterna att höja ditt blodsocker och ge onödiga kalorier). Istället vill du konsumera 15–20 gram enkla kolhydrater, som smälts snabbt. Bra alternativ med ca 15 gram kolhydrater är bl.a

• 2 matskedar russin
• 4 eller 5 saltkex
• 1 matsked socker, honung eller majssirap
• 1/2 kopp juice eller vanlig läsk (ej diet)

Om du misstänker att ditt blodsocker är lågt, använd först en blodsockermätare för att bekräfta lågt blodsocker. När du har bekräftat, följ dessa steg för att behandla den låga:

Konsumera 15–20 gram enkla kolhydrater.

Kontrollera ditt blodsocker igen efter 15 minuter.

Upprepa denna process tills din blodsockernivå återgår till det normala.

Efter ett avsnitt med lågt blodsocker, vill du äta ett litet, hälsosamt mellanmål om din nästa måltid fortfarande är några timmar bort.

Mellanmål före en stor måltid eller evenemang

Semester, födelsedagar och stora familjeevenemang kan vara knepiga situationer för personer med diabetes. Evenemang som dessa innehåller ofta mindre än hälsosam mat i stora mängder, vilket gör det mycket lätt att överdriva, speciellt om du kommer till festen på fastande mage. Att äta ett lätt, hälsosamt mellanmål – precis tillräckligt för att förhindra att du känner dig svält – innan du går till en stor fest kan hjälpa dig att stilla din hunger så att du inte blir frestad att äta för mycket på festen och du kan göra matval med ett klart huvud . Om du inte svälter kanske du är mer benägen att ta en stund och överväga de hälsosammaste alternativen som finns tillgängliga för dig när du kommer till evenemanget.

Tänk utanför lådan

Snacks behöver inte vara tråkigt bara för att du har diabetes. Försök att undvika bearbetade livsmedel som innehåller mycket kalorier, kolhydrater och natrium, men du behöver inte äta selleri eller riskakor varje dag. Var kreativ! Om du har rester från middagen kvällen innan, portionera ut en liten mängd (baserat på de snacksriktlinjer du diskuterar med din dietist) och njut!

Du kan också använda diabetesvänliga recept, som recepten i den här boken, till din fördel. Lätta och välsmakande aptitretare och stärkelsefria grönsaker kan vara utmärkta snacks när de äts i rätt portionsstorlek. Du kan göra diabetesvänliga rätter som ett mellanmål för hela familjen, eller njuta av en portion och spara resten till mellanmål senare i veckan. Se bara till att du tittar på dina portionsstorlekar!

Beröva dig inte

Det är viktigt att välja hälsosamma mellanmål om du har diabetes. Men om det finns något mellanmål som du absolut älskar behöver du inte ta bort det helt ur ditt liv bara för att det är lite för mycket kalorier eller kolhydrater. Du behöver inte beröva dig själv maten du älskar för att du har diabetes. Att anpassa sig till en måltidsplan för diabetes kan ibland kännas begränsande eller överväldigande, så det är viktigt att hitta sätt att njuta av den mat du älskar. Att njuta av din favoritmat då och då kan säkert passa in i en hälsosam måltidsplan. Prata med din dietist eller leverantör om du kämpar med sug och matval.