10 tips för att kontrollera kolhydrater

Att kontrollera blodsockernivåerna, en nödvändighet om du har diabetes, kräver att du har koll på kolhydratintaget. Det hjälper till att problemlösa situationer i förväg och gå in på dagen med en plan för hur man bäst hanterar måltider och mellanmål. Dessa tips kan hjälpa dig att skapa strategier.

Använd måtten för att kontrollera portionsstorlekarna

Måttkoppar kan användas för att diska upp en portion från spishällen till din tallrik. De stapelbara versionerna finns i olika portionsstorlekar. Skopa upp önskad mängd mat med lämplig kopp, jämna ut toppen och lägg den på din tallrik. Precision hemma tränar också ditt öga så att du kan gissa bättre när det inte går att mäta, till exempel på en restaurang.

Om du ofta har ris hemma, köp en risskål som rymmer en lämplig mängd, till exempel en kopp. Om du fyller den till rätt nivå (ej hopsatt) vet du automatiskt att du tar en kopp varje gång du äter från den skålen. Använd en måttbägare för att ta reda på hur mycket dina spannmålsskålar, koppar och glas rymmer. Sedan när du använder dessa rätter kommer din portion att vara en känd kvantitet.

Väg frukter i förväg för att titta på kolhydrater

Utbyteslistorna säger att ett litet äpple eller en medium persika räknas som ett fruktutbyte motsvarande 15 gram kolhydrater. Uppskattning är okej, speciellt om du har typ 2-diabetes; tänk bara på att en liten frukt är storleken på en tennisboll och en medium frukt är storleken på en baseboll.

Om du har diabetes typ 1 lönar det sig att väga. Väg åtminstone tillräckligt många exempel för att finslipa dina ögonblicksförmåga. Om du väger några bananer kommer du att kunna uppskatta mer exakt i framtiden. Flera appar och webbplatser tillhandahåller näringsinformation för livsmedel efter vikt. Calorie King är lättillgänglig online eller via deras app.

En annan pålitlig näringsdatabas finns i USDA Food Composition Databases. De ger detaljerna per 100 gram av matens vikt. När du räknar om vikten på din mat, kom ihåg att det är 28 gram till ett uns.

Ha en kolhydraträkningstävling

När ett barn, en tonåring eller en ung vuxen har diabetes, är det en värdefull undervisningsprocess att överföra färdigheten att räkna kolhydrater från vuxen till avkomma. Annars, när barn tar sig till college och föräldrastöd inte är lättillgängligt, kan de få ett oförskämt uppvaknande.

En strategi för att få alla involverade i kolhydraträkning är att göra ett spel av det. Varför inte ha en kolhydraträkningstävling? Till exempel serverar varje person vid familjens måltid sin egen stärkelseportion som pasta eller ris, och sedan tittar alla på hans tallrik och meddelar sin gissning. Efter att alla uppskattningar har meddelats, hälls kolhydratmaten i en mätbägare för att bedöma det faktiska kolhydratantalet. Ställ in en belöning i förväg, som "Den som gissar närmast behöver inte diska eller ta ut sopor."

Gör bättre, kolhydratmedvetna frukostval

Börja dagen rätt genom att välja klokt för morgonmålet. Undvik frukostalternativ som är laddade med socker och fett. Prova följande idéer:

• Begränsa sockret i spannmål till mindre än 6 gram per portion (ju lägre desto bättre). Välj spannmål med 3 eller fler gram fibrer.
• Välj den havre du lagar själv istället för snabbvarianterna, men om du köper direkt, välj vanlig istället för sötad.
• Skippa de danska, klibbiga bullarna och allt frostat. Prova fullkornsrostat bröd med sylt istället.
• Ha en kartong yoghurt; jämför etiketter för att bedöma kolhydrater, fettinnehåll och kalorier.
• Brödrostvåfflor med fullkorn är inte dåliga, men skippa sirapen. Det finns nästan 60 gram socker per 1/4 kopp sirap. Du kan begränsa kolhydraterna i toppingen till 15 gram eller mindre om du toppar våfflor eller pannkakor med 1/2 kopp äppelmos eller yoghurt, eller en kopp jordgubbar och lite vispad topping.
• Begränsa bacon och korv, som är full av mättat fett, och välj mager skinka, kanadensiskt bacon eller vegetariska länkar istället.
• Byt ut juicer och smoothies med en kopp färsk frukt. Söta kaffe och te med ett icke näringsrikt sötningsmedel snarare än socker.

Packa din lunch för att kontrollera kolhydrater

Att packa din egen lunch gör det så mycket lättare att kontrollera ditt kolhydratintag. Du kan mäta allt hemma och räkna kolhydrater exakt. Använd isförpackningar för lättfördärvlig mat och håll varm mat varm i en termos. Om du vill hålla det enkelt, kolla din lokala stormarknad för beredda sallader eller hälsosamma färska eller frysta måltider som kan värmas i mikrovågsugn (många har näringsfakta-etiketter).

Välj kolhydrater klokt i delikatessbutiken

Kanske vill du äta lunch på din lokala deli. Inga problem! Här är några tips för att äta på delikatessbutiken medan du tittar på ditt kolhydratintag:

• Delis har matfjäll. Be dem väga din rulle innan du gör din smörgås. Bröd har cirka 14 gram kolhydrater per uns. Många deli-stora rullar som används för smörgåsar väger cirka 4 uns, vilket skulle räknas som 56 gram kolhydrater (14 gram kolhydrater multiplicerat med 4).
• Köttet, osten, senap, majonnäs och knapriga grönsaker bidrar egentligen inte med mycket kolhydrater. Hoppa över fett kött som salami och bacon och välj kyckling, kalkon, skinka eller mager rostbiff. Eller gör det till en grönsaksmacka med avokado.
• Om du kommer på att du sträcker dig efter en påse chips, välj en liten påse med bakade chips. Om du vill ha ett tillbehör, överväg en grönsallad eller en bit färsk frukt.
• Välj dietdrycker eller osötat iste snarare än sockerhaltiga drycker.

Tänk på kolhydraterna i kryddor

Allt för ofta ignoreras kolhydratinnehållet i kryddor och såser när det ska räknas. Medan ett svep med ketchup över en bulle är obetydligt, är det inte att ha 1/4 kopp ketchup med dina pommes frites; det bidrar med cirka 15 gram kolhydrater. Två matskedar barbequesås kan packas i 20–25 gram kolhydrater. Glöm inte att räkna spaghettisåsen; det varierar, men har ungefär 15 gram kolhydrater per 1/2 kopp.

När du använder insulin-till-kolhydratförhållanden bör du vara så noggrann som möjligt med din kolhydraträkning; annars kan din dos vara felaktig. Ingenting är så frustrerande som att göra 95 procent av arbetet och inte uppnå det blodsockerresultat du hoppades på. Bli inte saboterad av såserna! Kontrollera näringsfakta livsmedelsetiketter eller använd din dators sökmotor för att göra en sökning efter kolhydrater. Du kan också ladda ner en app som ger kolhydrater så att du kan göra en välgrundad gissning.

Passar i en favorit lågkolhydratdessert

Sockerfritt gelatin är en gratisbit som du kan ha när du vill. Lägg på en klick vispad topping och dekorera med en skivad jordgubbe om så önskas. Det finns andra desserter som kan tillfredsställa din sötsak med bara 15 gram kolhydrater eller mindre. Läs etiketterna på förpackade puddingar, kakor och frysta desserter. Tricket är att begränsa dig till en liten portion och inte gå tillbaka för mer.

Planera och portionera hälsosamma mellanmål

Om du inte förplanerar mellanmål och tar med dig lämpliga alternativ, överlämnar du dig själv till vad du än kan ta när du är ute. Snacks kan bli för höga i kalorier, kolhydrater, fett och natrium om du inte är försiktig. Att hitta ett hälsosamt mellanmål är inte alltid lätt när du väljer från varuautomater, närbutiker och kaféer.

Dämpa mellanmål sent på kvällen

Sen middagar och mellanmål på kvällen kan höja blodsockernivåerna såvida du inte tar av dig eller tränar. Glukosnivåerna kan förbli förhöjda hela kvällen och till och med över natten och till nästa dag. Kvällarna är ofta tider för avkoppling. Att äta mellanmål framför tv:n eller helt enkelt av tristess kan spåra ur diabetes och viktkontrollinsatser.

Ät middag minst tre till fyra timmar innan du går och lägger dig och begränsa kvällens mellanmål till något litet. Popcorn är inget dåligt val. En portion med tre koppar har bara 15 gram kolhydrater.