10 tips för att följa DASH-dieten på en budget

Att äta hälsosamt behöver inte vara dyrt. Följande lista delar tio enkla tips för att få dig att äta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet-sättet utan att tömma ditt bankkonto.

Planera måltider och mellanmål för veckan

Bestäm vilka recept du ska göra baserat på dina skafferi och fryshäftklamrar. Förbered sedan din inköpslista genom att kolla tidningen för försäljning, butikserbjudanden och kuponger och göra en lista över alla föremål du tänker köpa.

Använd dina lojalitetskort för livsmedelsbutiker för extra belöningar. Ät också innan du handlar för att undvika att köpa mat som inte finns på din lista.

Välj obearbetade livsmedel

Obearbetade (naturgjorda) livsmedel är billigare och mer näringsrika än processade (konstgjorda) livsmedel. De ger dig också mycket mer kontroll över ingredienserna. Undvik allt som kommer i en låda 90 procent av tiden.

Den gyllene regeln är att köpa och äta mer naturgjord mat än konstgjord mat.

Köp i lösvikt

Köp i bulk, särskilt när butiker har kampanjer. Livsmedel som kött, pasta, ris och konserver är lätta att lagra eftersom de håller länge i frysen eller skafferiet. Om de är på rea, köp så mycket du har råd och förvara dem tills nästa stora rea.

Köp en sida av nötkött eller ett familjepaket i mataffären eller köttmarknaden. När du kommer hem, dela upp den i blixtlåspåsar och frys in. På så sätt får du kött av bättre kvalitet som håller länge. Du kan också köpa fullkornsbröd som finns på rea och frysa in några för senare användning. De håller sig i upp till tre månader i frysen.

Överväg att handla i lågprisbutiker också. Vissa stora butiker erbjuder stora rabatter, och många har sina egna butiksmärken. Oftast får du en produkt av samma kvalitet för så mycket mindre.

Välj säsongsprodukter

Inte bara är säsongsprodukter mer lättillgängliga, utan den har också en bättre smak och är mer budgetvänlig. Köp lite frukt som fortfarande behöver mogna om du inte planerar att använda den direkt. Om du har utrymme i frysen, köp extra produkter under säsongen och frys in några så att du kan ha det till hands under lågsäsong.

Bär är till exempel superenkla att frysa. Skölj bara, låt torka och lägg sedan i fryspåsar med blixtlås (dessa är praktiska för en fryst sötsak eller för yoghurtsmoothies).

Köp butiksmärken

Att köpa butiksvaror kan spara en hel del pengar utan att offra viktiga näringsämnen. När du jämför olika märken av konserverade grönsaker eller keso, till exempel, är oddsen att butiksmärket är mer ekonomiskt för samma goda kvalitet.

Skippa snabbmat

Snabbmat (tänk färdigskurna frukter och grönsaker) kan verkligen lägga sig i kassan. De kan också vara mycket höga i natrium (tänk frysta middagar och måltider-i-en-låda). Att förbereda saker själv sparar oundvikligen pengar och är vanligtvis hälsosammare.

Köp mat från lokala bönder

De bästa råvarorna kommer från dina lokala bönder eftersom maten inte behöver resa särskilt långt för att komma till ditt bord. Ta reda på mer om CSA:er (Community Supported Agriculture) i ditt område, köp in en bondes skörd för säsongen eller besök en närliggande bondemarknad.

Odla dina egna grönsaker och örter

Oavsett om du är i en tomt på din bakgård eller i en gemensam trädgård, kan du odla färska, smakrika och billiga produkter till dina måltider. Färska örter, tomater, spenat, grönsallad, lök och paprika är det enklaste för nybörjare att odla. Du kan till och med odla örter i en kruka på köksbänken.

Laga mat hemma

Att äta ute kan vara dyrt. Spara pengar genom att laga mat hemma. Förbered större partier mat och frys in några för senare användning i individuella behållare. Försök också att lägga till matrester i dina måltider. Laga en måltid en gång och använd den på en mängd olika sätt under några andra dagar.

Gå utan kött en gång i veckan

Att köpa kött, fågel och fisk för alla dagar i veckan blir mer än så. Försök att äta mer växtbaserat protein (bönor, ärtor och linser) samt ägg och jordnötssmör, som är billiga varor tillgängliga året runt.