Med intermittent fasta är du när du äter och vad du äter. Du kanske märker att alla livsmedel på denna superfood-lista är växter. Hot off the presss är en ny megastudie publicerad i British Medical Journal som visar att att äta mestadels växtprotein minskar risken att dö. Dieter med mycket växtprotein, såsom baljväxter (ärtor, bönor och linser), fullkorn och nötter, minskar risken för att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar och stroke. Å andra sidan har regelbunden konsumtion av rött kött och ett högt intag av animaliska proteiner kopplats till flera hälsoproblem och ett kortare liv. Dra nytta av växternas kraft för ett längre, hälsosammare och magrare liv!
Alla dessa livsmedel innehåller Moder Naturs medicinkista som kallas fytokemikalier. Fytokemikalier beskriver de tusentals näringsämnen som finns i ätbara växter som spelar en viktig roll för att förebygga degenerativa sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer. Fytokemikalier ( fyto är grekiska för växt ) finns i frukt, grönsaker, fullkorn och andra vegetabiliska livsmedel.
© jazz3311 / Shutterstock.com
Jag kan inte säga tillräckligt om hälso- och viktminskningsfördelarna med att dricka svart kaffe. Kaffebönor är frön, och som alla frön är de laddade med skyddande växtföreningar. Faktum är att kaffe är den enskilt största källan till antioxidanter i den västerländska kosten. Jag kallar det "växtjuice". Observera att koffeinfritt kaffe innehåller liknande mängder antioxidanter som vanligt kaffe.
Köp ekologiskt kaffe när det är möjligt; det är bättre för dig och miljön. Som en bonus är ekologiska kaffebönor rikare på hälsosamma antioxidanter och klorogensyra, som är till hjälp för att förebygga typ 2-diabetes och sänka blodtrycket. Många människor kan till och med smaka skillnaden. Både din hälsa och planetens hälsa får ett uppsving.
Kör genom din favoritbaristabar och beställ en stor mörkstek med en shot espresso (koffeinfritt om koffeinet inte håller med dig). Gör det iskallt för en antioxidantspäckad kallbryggning.
Spenat är ett näringskraftverk. Denna näringstäta gröna supermat är lättillgänglig - färsk, fryst eller till och med på burk. En av de hälsosammaste livsmedel på planeten, spenat är superlåg i kalorier, men ändå packad med näringsämnen som vitamin C, vitamin A, vitamin K och essentiellt folat. Den är också laddad med kalium och magnesium - mineraler som sänker blodtrycket.
The Environmental Working Groups Shopper's Guide to Pesticides in Produce rankar spenat tvåa på sin lista över frukter och grönsaker med flest bekämpningsmedel.
Jag föredrar att köpa vanlig fryst spenat eftersom en kopp fryst spenat har mer än fyra gånger mängden näringsämnen, såsom fiber, folat, järn. och kalcium än en kopp färsk spenat.
Laddad med vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer är quinoa (KEEN-wah) otroligt näringsrikt. Det är också unikt bland spannmål eftersom det är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller rätt mängd av alla essentiella aminosyror som din kropp behöver för att bygga nya proteiner. Faktum är att quinoa har dubbelt så mycket protein som vanliga spannmålskorn.
Quinoa är ett fullkorn. För optimal hälsa behöver du äta mer fullkorn och mycket mindre raffinerade spannmål.
Servera quinoa som ersättning för ris, särskilt raffinerat vitt ris (det kokar mycket snabbare och blir lätt och fluffigt) eller till och med i sallader. De flesta livsmedelsbutiker har det nu i ris- och bönorgången.
Extra virgin olivolja (EVOO) är laddad med antioxidanter och hälsosamma fetter och har visat sig erbjuda många hälsofördelar. EVOO är den enda vegetabiliska oljan som innehåller en stor mängd sjukdomsbekämpande polyfenoler och antiinflammatoriska ämnen. Kronisk inflammation tros vara bland de ledande drivkrafterna för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, metabolt syndrom, diabetes och artrit.
Förvara en liten mörk flaska äkta EVOO med en hällpip nära din spishäll. Ringla, skölj inte maten, eftersom olivolja, precis som allt fett, är kaloritätt. Använd bara en touch av EVOO när du steker mat i din stekpanna.
Bönor var kända som bondemat, fattigmanskött men är nu kända som en hälsosam persons basvara. Tyvärr har amerikaner misslyckats med att omfamna bönor - en välsmakande, mångsidig, rejäl och löjligt billig supermat. Bönor innehåller mest protein av alla grönsaker; plus, de är laddade med viktiga B-vitaminer (särskilt det hjärthälsosamma folatet), mineraler och fibrer för att hjälpa dig att känna dig mätt längre. Bönor är också en rik källa till komplexa kolhydrater som ger långvarig energi, bra långsamma kolhydrater.
De mörka sorterna av bönor, som svarta bönor, toppar det amerikanska jordbruksdepartementets lista över livsmedel högst i sjukdomsbekämpande antioxidanter. Dessa små svarta skönheter är packade med näringsämnen, som kalcium, växtprotein och fibrer, och de smakar också bra! Svarta bönor kan fylla dig utan att tömma plånboken, och nu är de trendigare än någonsin. Ett magert växtprotein, svarta bönor bör vara på allas tallrik några gånger i veckan.
Köp konserverade bönor med låg natriumhalt, skölj flera gånger och torka sedan bönorna och lägg till sallader eller gör snabba tacos eller en burrito.
Bra för hjärnan och kraftfull för att sänka blodtrycket, den ödmjuka betan förbises ofta som en av de hälsosammaste livsmedel på jorden. Rödbetor har en imponerande näringsprofil — låg i kalorier, men ändå tät med värdefulla näringsämnen, såsom fibrer, folat, mangan, kalium, kalcium, järn och C-vitamin. Betor ger också en bra dos av nitrater. (Din kropp ändrar nitrater till kväveoxid, en kemikalie som hjälper till att sänka blodtrycket och förbättra atletisk prestation.)
Välj den röda/lila varianten för att skydda dina celler från skador på fria radikaler genom att konsumera en daglig dos av en polyfenolflavonoid som kallas antocyaniner - den blåpigmenterade polyfenolen som finns i röda/lila rödbetor. Rödbetor är naturligt låga i natrium och är praktiskt taget fett- och kolesterolfria. Rödbetor uppvisar i allmänhet låga bekämpningsmedelsrester och är därför generellt okej att köpa oekologiska.
Köp den förpackade förkokta och skalade versionen, skiva och släng i din sallad. Eller skala, skölj med EVOO och rosta dem. Detta kommer att behålla de bra för dig fytonäringsämnen som läcker ut ur maten och i vattnet, om de kokas mycket.
Valnötter, mandlar och pistagenötter (råa och osaltade), samt chiafrön och malda linfrön är alla riktiga superfoods. Essentiella fettsyror krävs i kosten för optimal hälsa. Både nötter och frön är sprängfyllda med dessa viktiga bra fetter, som kallas omega-3 alfa-linolensyra (ALA). Valnötter och linfrön är två uråldriga växtlivsmedel som har upprätthållit människor sedan civilisationens födelse - och båda är de främsta källorna till ALA. Dessutom är nötter och frön antioxidantkraftverk.
Ha en mängd nötter i väskan för enkla, hälsosamma mellanmål. Eller, paket med engångs-chia och malda linfrön finns att köpa i de flesta hälsokostbutiker eller online (släng dem i smoothies eller flingor).
Broccoli är ett näringskraftverk fullt av vitaminer (särskilt C-vitamin), mineraler, fibrer och antioxidanter. Broccoli tillhör den växtart som kallas Brassica oleracea. Broccoli, brysselkål, grönkål och blomkål - alla ätbara växter - kallas tillsammans för korsblommiga grönsaker. Forskare har visat att denna grupp grönsaker, även känd som anti-cancergrönsaker, effektivt kan behandla dysfunktion i artärerna och hjärtkärlskador hos diabetiker.
Korsblommiga grönsaker är naturliga cancerförebyggande livsmedel som bör konsumeras de flesta dagar i veckan. Låg i kalorier och rik på fiber, broccoli är det perfekta superhälsosamma tillskottet till dina festperioder. Oroa dig inte för att betala mer för ekologiskt. Broccoli slutar i allmänhet inte med bekämpningsmedelsrester. Grönsaker som broccoli främjar en hälsosam tarmflora - rik på prebiotika eller mat för friska tarmbakterier. Prebiotika kan också öka mångfalden av dina goda inälvor.
Ånga din broccoli för bästa möjliga vitaminbevarande. Spruta smörspray (25 sprayer är bara 20 kalorier) för smak och njut som tillbehör.
Bär, i allmänhet, är den ultimata anti-aging superfood. I synnerhet innehåller björnbär ett brett utbud av viktiga näringsämnen inklusive kalium, magnesium och kalcium, såväl som vitaminerna A, C, E, kalcium, järn och de flesta av B-vitaminerna. De är också en rik källa till antocyaniner som ger björnbär sin djuplila färg.
Bara en kopp råa björnbär har 60 kalorier, 30 milligram C-vitamin och en megados på 8 gram kostfiber (en portion björnbär ger 31 procent av ditt dagliga kostfiberbehov). Färska eller frysta, björnbär är en riktig supermat som förtjänar en plats på din veckomeny. Jag föreslår att du köper ekologiskt, om det finns.
Strö dem på yoghurt eller ät vanlig som ett sött och gott mellanmål. Björnbär fungerar även bra i smoothies.
Den mäktiga baljväxten är rik på fibrer och protein och tillför fantastisk smak och konsistens till varje måltid. Veganer och vegetarianer är ofta fans av att använda linser som köttersättning i traditionella recept; men till skillnad från animaliskt protein är linser fett- och kolesterolfria. Linser består av mer än 25 procent protein. De är också en stor källa till järn, ett mineral som ibland saknas i vegetarisk kost. Linser är billiga, tillagas snabbt och enkelt, och är låga i kalorier, rika på järn och folat, och en utmärkt källa till ytterligare näringsämnen.
Linser kräver ingen blötläggning, och de kokar på en rimlig tid - allt från 10 till 25 minuter, beroende på sorten. Du kan också köpa färdigkokta linser, som smakar bra och gör snabba förberedelser.
Tillsätt kokta linser till din tomatsås för extra protein, fiber och smak. Linser innehåller tillräckligt med köttig smak för att få en Bolognese-sås att smaka som den äkta varan. Hackad paprika lägger till ytterligare ett lager av konsistens, och en tjock tomatpuré gör den utsökt saucy.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
