10 strategier för hälsosammare restaurangmåltider för diabetiker

Att laga hälsosamma måltider är en viktig färdighet för att göra god diabeteshantering lättare. Men det finns dagar då att äta hemma helt enkelt inte är i korten. Kanske planerar du att gå ut och äta middag med en grupp vänner, eller så jobbar du sent en kväll och du kommer inte ha tid eller ork att laga mat när du kommer hem. Eller så kanske du bara vill njuta av en måltid på din favoritrestaurang. Det är viktigt att veta hur man navigerar i restaurangmenyer för tillfällen som dessa.

Att äta ute kan vara utmanande för personer med diabetes. När du lagar en hälsosam måltid hemma sitter du i förarsätet; du har fullständig kontroll över de ingredienser och tillagningsmetoder du använder och mängden mat du själv serverar. Du har inte lika mycket kontroll när du beställer mat på en restaurang. Men oroa dig inte! Med lite förhandsplanering och kreativt tänkande kan du hitta en rätt som passar din måltidsplan på nästan vilken restaurangmeny som helst. I det här kapitlet utforskar vi några tips och tekniker som hjälper dig att hitta de hälsosammaste alternativen när du äter ute.

Undersök din restaurang

Tro det eller ej, du kan börja planera för din hälsosamma restaurangmåltid innan du ens anländer till restaurangen. Ta några minuter innan du går ut genom dörren att tänka på restaurangerna i ditt område och välj en som gör det enkelt för dig att njuta av en hälsosam måltid.

Om du inte är säker på vilken typ av mat en restaurang erbjuder, ring restaurangen eller se om dess meny finns tillgänglig online. Internet är en användbar resurs när du försöker planera restaurangmåltider - dra nytta av det! Många restauranger tillhandahåller nu hela sin meny online, och de flesta innehåller till och med näringsinformation.

Helst vill du leta efter en restaurang som erbjuder en mängd olika rätter med näringsrika ingredienser som stärkelsefria grönsaker, fullkorn och magra proteiner. Om restaurangen du väljer har näringsinformation för sina rätter tillgänglig online, är du steget före! Du kan använda denna information för att ta reda på exakt hur olika menyalternativ passar in i din måltidsplan. Det kan vara en bra idé att identifiera några alternativ som kommer att fungera för dig innan du lämnar hemmet; på så sätt blir du mindre frestad att beställa ohälsosamma menyalternativ när du kommer till restaurangen.

Fråga din server

Även om du har möjlighet att undersöka restaurangens meny i förväg, kan du ha frågor om menyn när du anländer. En rätt kan låta hälsosam på menyn, men det kan finnas dolda källor till fett och kalorier i rätten som inte nämns i beskrivningen av objektet. Var inte rädd för att fråga din server exakt vad som finns i rätten och hur den är tillagad. Din server kanske inte känner till alla ingredienser eller tillagningsmetoden direkt, men han eller hon kan kolla med kocken.

Att veta vad som ingår i maträtten du ska äta kommer att ge dig en bättre förståelse för hur den rätten kommer att passa in i din diabetesmåltidsplan. Om det låter nyttigt på menyn, men det är tillagat i smör eller har mycket tillsatt natrium, kanske du vill leta efter ett annat alternativ. Kommunikation med din server är viktig. Om du har problem med att hitta bra val på menyn kanske han eller hon kan styra dig i rätt riktning.

Gör särskilda önskemål

Om du hittar en rätt på menyn som låter väldigt tilltalande men som har några mindre hälsosamma ingredienser, ställ gärna särskilda önskemål och fråga om ersättningar. Några små ändringar i en maträtt kan göra stor skillnad när det kommer till att äta hälsosamt, och de flesta restauranger kommer gärna att tillgodose dina behov.

Om din maträtt kommer med ett urval av tillbehör, leta efter de hälsosammaste alternativen som finns. Det kan innebära att man väljer brunt ris framför vitt eller stekt ris, eller ångade grönsaker istället för mac and cheese. Om du har mer än ett val, varför inte dubbla upp på icke-stärkelsehaltiga grönsaker som gröna bönor, broccoli, blomkål, sparris, brysselkål eller en sallad till sallad. Även om menyn inte erbjuder ett urval av sidor, kan du begära att ersätta stärkelsehaltiga sidor som pommes frites, potatis och ris med hälsosammare alternativ.

Många restaurangrätter är gjorda med hälsosamma råvaror men tillagas i mycket fett eller toppas med kaloririka såser. Be att kocken lämnar all tung sås från din maträtt. Eller fråga servern om en maträtt kan ångas, grillas eller sauteras i en liten mängd olivolja istället för att stekas eller kokas i smör. Om du tittar på ditt natriumintag, fråga om din måltid kan tillagas utan tillsatt salt.

Glöm inte kryddor! Många kryddor är källor till fett och kolhydrater. Begär senap på din hamburgare istället för majonnäs, eller hoppa över doppkopparna med barbecuesås eller ranchdressing. Fråga din server om restaurangen har salladsdressingar med låg fetthalt som de kan ersätta den feta versionen på din sallad.

Var respektfull mot din server, men var inte blyg för att ställa frågor och göra särskilda önskemål. Var direkt och artig och restaurangen ska kunna tillgodose dina behov.

Användbara byten

Att byta ut några av de mindre hälsosamma ingredienserna i en maträtt mot mer näringsrika alternativ är ett bra sätt att njuta av menyalternativet du är sugen på utan att störa din måltidsplan. Det finns några vanliga restaurangmat och ingredienser som du vill begära ersättningar för när du kan. Här är några vanliga ersättningar för att komma igång:

Hoppa över extrafunktionerna

Även om du beställer en näringsrik restaurangrätt som passar in i din måltidsplan, kan det vara lätt att komma ur spåret när den kostnadsfria brödkorgen eller chips och salsa kommer till bordet. Dessa föremål kan bidra med en betydande mängd extra kalorier eller kolhydrater till din måltid. Om du har självkontrollen att bara ta en bit bröd eller några chips är det bra. Om inte, kanske du vill skippa dessa livsmedel helt och hållet och be din server att inte ta med dem till bordet.

Aptitretare är en annan källa till extra kalorier som du kanske vill undvika. Om du verkligen är sugen på en viss aptitretare, försök att dela den med andra vid bordet så att du bara äter en liten portion. Se till att du redogör för det i din måltidsplan. Om du är väldigt hungrig när du kommer till restaurangen, prova att beställa en sallad med låg fetthalt dressing istället för att beställa en förrätt eller sträcka dig efter brödkorgen.

Drick inte dina kalorier

Det kan vara frestande att beställa en vanlig läsk, sött iste eller kanske till och med en cocktail till din maträtt, men dessa drycker kan lägga till många kalorier och kolhydrater till din måltid (som sannolikt redan är högre i kalorier än de måltider du lagar hemma). Spara dessa kalorier till maten på din tallrik. Om du hoppar över den där 120-kaloriserveringen av läsk, kan du ha utrymme i din måltidsplan för att lägga till en extra portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker till din tallrik; det är det mer tillfredsställande och näringsrika alternativet. Kom ihåg att blandare i alkoholhaltiga drycker (förutom dietläsk) i allmänhet också innehåller kolhydrater och kalorier.

Försök att hålla dig till nollkaloridrycker när du äter ute. Vatten är alltid ett utmärkt val, men du kan prova dietläsk, kolsyrat vatten, osötat te eller svart kaffe.

Ta hälften hem

En annan viktig aspekt av hälsosam restaurangätning är portionskontroll. Restauranger idag serverar ofta enorma portioner mat till kunderna , mycket mer än vad den genomsnittliga personen behöver äta. Det är upp till dig att se till att du inte äter för mycket. Detta är särskilt viktigt om du ägnar dig åt ett mindre hälsosamt menyalternativ - men kalorierna och kolhydraterna ökar fortfarande om du äter en stor del av en hälsosammare maträtt.

Om du är orolig över portionsstorleken på din måltid, be om en behållare för hemtagning och packa upp hälften av maten på din tallrik innan du börjar äta. Du kommer att vara mindre benägen att äta för mycket om du har en lämplig portion mat framför dig. Utom synhåll, utom sinne. Ta med resterna hem och njut av dem till lunch eller middag nästa dag!

Bli kreativ med menyn

När det kommer till hälsosam restaurangätning är det ibland bra att tänka utanför ramarna. Känn inte press att beställa en entré till dig själv bara för att det är vad andra kanske gör. Var kreativ med menyn! Du kanske kan skapa dig en hälsosammare måltid med hjälp av olika menyalternativ.

För personer som försöker minska sina portionsstorlekar är det ett alternativ att dela en förrätt (eller till och med bara en aptitretare) med en vän eller älskade. Eller så kan du välja några hälsosamma tillbehör som huvudrätt. Tro det eller ej, tillbehören är ibland de mest näringsrika på en meny. De flesta restauranger som kan sitta ner erbjuder minst en eller två tillbehör som inte innehåller stärkelse, och på vissa restauranger kan du hitta bönor, fullkorn eller till och med linser i listan över sidor. Och portionsstorlekarna för tillbehör är i allmänhet små. Prova att välja ett eller två hälsosamma alternativ och kanske kombinera dem med en liten sallad eller buljongbaserad soppa som din måltid.

En annan idé för att skapa en hälsosam måltid är att lägga till extra stärkelsefria grönsaker till en maträtt. Lägg till en sidosallad med lätt dressing till en förrätt, till exempel, eller be att få lägga till extra färska grönsaker till en smörgås, wrap eller hamburgare. Extra stärkelsefria grönsaker kan lägga till näringsämnen till din måltid och kan fylla dig så att du äter mindre av de andra föremålen på din tallrik. Det här är bara några idéer — var inte rädd för att dra nytta av olika menyalternativ för att skapa en måltid som passar dig.

Beställ avhämtning innan du är hungrig

Som med alla restaurangmåltider är det viktigt att göra hälsosamma matval och titta på dina portionsstorlekar när du beställer avhämtning från en restaurang. Men att beställa avhämtning ger dig ytterligare fördel: Du kan beställa din mat innan du är hungrig. Det är lättare att välja näringsrik mat och undvika att äta för mycket om du inte svälter när du beställer. Om du vet att du kommer att beställa avhämtning, gör ett medvetet försök att välja och beställa din mat innan du börjar känna dig hungrig. Vissa restauranger kan till och med låta dig beställa några timmar i förväg. Lås in din beställning tidigt så att du inte blir frestad av ohälsosamma alternativ när du är hungrig senare.

Välj snabbmat klokt

Att äta på snabbmatsrestauranger kan vara särskilt utmanande för personer med diabetes, så du kanske vill undvika snabbmatsrestauranger när du kan. Men snabbmat kan vara en verklighet av din snabba livsstil. Det kommer att finnas dagar när du är extremt upptagen eller reser och snabbmat verkar vara ditt enda alternativ. Om du befinner dig i den här situationen, här är några tips som kan hjälpa dig att göra de hälsosammaste möjliga valen:

• Beställ smörgåsar i vanlig storlek eller "junior" från menyn snarare än "dubbel" eller "deluxe", som ofta är mycket större.
• Undvik smörgåspålägg med hög fetthalt som bacon, ost, majonnäs och barbecuesås. Välj istället extra grönsaker och senap.
• Välj grillad eller stekt fisk och kyckling istället för stekt protein och nötkött. De är smalare.
• Undvik måltidserbjudanden. De kan verka som ett fynd eftersom du får mer mat för mindre, men det du verkligen får är stora portioner friterad mat och sockerhaltiga drycker.
• Byt ut pommes frites om möjligt med en sallad eller färsk frukt.
• Gå bunless. Att ta bort hälften eller hela bullen från din smörgås kan spara flera gram kolhydrater.
• Välj vatten, dietläsk, osötat te eller svart kaffe som din dryck.
• Kom ihåg att du kan göra speciella önskemål när du beställer snabbmat också! Var inte rädd för att be restaurangen att tillgodose dina behov. Tänk bara på att det kan ta några extra minuter för dem att förbereda en specialbeställning.
• Om du hittar en hälsosam beställning som fungerar för dig på din favorit snabbmatsrestaurang, kom ihåg den så att du enkelt kan beställa den igen när du behöver.