Hypertoni kan vara allvarligt när den inte behandlas på rätt sätt, men för de flesta är det ett mycket hanterbart tillstånd. Det bästa sättet att hantera högt blodtryck är att sätta upp långsiktiga mål snarare än att fokusera på obefintliga snabba lösningar. I den här artikeln delar vi med oss av de 10 bästa livsstilsförändringarna du kan göra för att skapa optimal hälsa och sänka ditt blodtryck. Att kontrollera hypertoni sker inte över en natt, men du kan vända på hörnet genom att följa våra tips.
© serato / Shutterstock.com
Innan du genomför några större förändringar i din kost eller träning, prata med din läkare först för att se till att det du planerar är medicinskt säkert. Kontrollera sedan med din läkare regelbundet för att hålla henne à jour med dina framsteg och utmaningar för att säkerställa bästa möjliga hantering av din hypertoni.
Viktminskning är ofta den främsta behandlingen för högt blodtryck, och även en liten nedgång i kilon hjälper. Att vara överviktig belastar din kropp och ditt hjärta, och att gå ner i vikt hjälper vanligtvis till att förbättra ditt blodtryck.
När du har gått ner i vikt är nyckeln att hålla den. En hälsosam kost, som DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet , är inte en en-och-klar-situation. För att bibehålla den viktminskningen du arbetat så hårt för att uppnå, måste du behålla de livsstilsförändringar som fick dig dit: äta rätt mängder av rätt mat (magert kött, grönsaker, frukt, mejeriprodukter, spannmål, mindre salt och mindre portioner av godsaker) och träna 20 till 30 minuter per dag. Du kommer att belönas med den energi och vitalitet du längtar efter.
Att hålla sig till livsstilsförändringar innebär ofta att ständigt sätta upp nya mål för att undvika bakslag. Ett bra verktyg för att hjälpa dig att sätta upp diet- och träningsmål – och hålla dig till dem – är Calorie Counter Journal For aFamilyToday , av medförfattarna Rosanne och Meri Raffetto (Wiley).
Tillsammans med att äta rätt håller regelbunden träning din vikt under kontroll, förbättrar din kardiovaskulära hälsa och minskar din stressnivå, vilket allt hjälper dig att dämpa högt blodtryck i det långa loppet. Vanligt är det magiska ordet här. Att schemalägga en 20 till 30 minuters promenad fem dagar i veckan är ett bra sätt att börja röra på sig regelbundet. Gör vad du kan i början och lägg sedan till minuter varje vecka. När du har gått upp till 30 till 45 minuters promenad, öka gradvis din takt tills du kan gå en mil på 15 till 20 minuter.
Viktbärande träning är också viktig, särskilt när du åldras eftersom muskel- och benförlust sker i snabbare takt. Att lägga till träningspass med vikter eller motståndsband två eller tre gånger i veckan till din aeroba aktivitet är en bra plan. Vissa former av yoga kan också hjälpa.
Även om ett av målen med DASH-ätning är att minska natrium, mättat fett och kolesterol i kosten, handlar DASH mer om vad du ska lägga till din kost än vad du bör begränsa. Frukt och grönsaker, till exempel, är mycket viktiga källor till kalium och magnesium (som hjälper till att sänka blodtrycket), antioxidanter (som vitamin C och A) och fibrer (som hjälper till att hålla kolesterolet i schack).
DASH uppmuntrar dig också att inkludera fler enkelomättade fetter och mejeriprodukter med låg fetthalt. Att följa DASHs kostråd har visat sig sänka högt blodtryck. Njut av recepten i del 4, som alla innehåller aspekter av DASH-planen, och kolla in del 3 för ännu mer information om vad du ska äta och hur du navigerar i restauranger och träffar så att du kan förbli trogen din DASH-matplan för lång tid.
En diet med hög salthalt har visat sig höja blodtrycket hos vissa människor, så att minska ditt intag av mat med hög natriumhalt och mängden salt du använder i matlagning är en bra idé (dagligt mål: 1 500 till 2 300 milligram). Eftersom mer än tre fjärdedelar av saltet i de flesta människors dieter kommer från färdigmat, är det första steget att läsa livsmedelsetiketter och minska din konsumtion av högförädlade förpackade livsmedel. Att äta ute mindre ofta (och äta mindre portioner) kommer också att hjälpa, eftersom restaurangmat tenderar att vara mycket saltad. Genom att skära ned i etapper kommer du att upptäcka att ditt sug gradvis kommer att avta.
Ingredienslistor och produktetiketter refererar vanligtvis till salt i termer av natrium, en byggsten av salt, men kan också innehålla andra former av natrium som mononatriumglutamat (MSG), som vanligtvis finns i asiatisk mat och vissa bearbetade produkter. Tänk också på att salt ofta gömmer sig i restaurangmat.
Hypertoni är en riskfaktor för hjärtsjukdom; så är högt kolesterol i blodet. Att konsumera hjärthälsosamma fetter kan bidra till att förbättra balansen mellan bra och dåligt kolesterol i ditt blodomlopp. Å andra sidan kan mättade fetter från rött kött och tropiska oljor göra det värre. Vegetabiliska oljor som oliv-, raps-, avokado- och jordnötsoljor är det bästa alternativet eftersom de innehåller mycket hjärtsmart enkelomättat fett. Andra vegetabiliska oljor innehåller mer fleromättat fett, vilket inte är skadligt men verkar ha en neutral effekt.
Att lägga till nötter, frön, avokado, oliver och enkelomättade oljor till din kost är en bra idé, men kom ihåg att bra fetter har lika många kalorier som de dåliga. Prova valnötter eller vanliga rostade solrosfrön i sallader eller blandade i grönsaksrätter eller i röror. Nötter kan också vara ett näringsrikt mellanmål så länge du inte äter för mycket (cirka 15 till 20 nötter räcker).
Även om ett glas rött vin eller annan alkoholhaltig dryck om dagen kan vara fördelaktigt för din blodcirkulation och hjärthälsa, är det inte att överdriva. Om du är man kan dricka mer än två drinkar om dagen leda till hjärtskador, högt blodtryck och höga triglycerider. För kvinnor är tröskeln mer än en drink dagligen; denna nivå kan också öka risken för bröstcancer.
US Centers for Disease Control and Prevention definierar tungt drickande som att konsumera 15 eller fler drinkar per vecka för män och 8 eller fler drinkar per vecka för kvinnor. En drink motsvarar ett 5-ounce glas vin, en 12-ounce öl eller 1-1/2 uns av 80-proof sprit. Så håll ditt alkoholintag måttligt för hjärthälsa - och om du inte dricker alkohol behöver du inte börja. Gör andra hjärthälsosamma livsstilsval istället, som att lägga till fler vindruvor och färgglada frukter och grönsaker till din kost, och träna regelbundet.
Rökning orsakar kranskärlssjukdom, bidrar till stroke och ökar risken för perifer kärlsjukdom (obstruktion av de stora artärerna i armar och ben, vilket resulterar i smärta och eventuell vävnadsdöd som kan leda till amputation). Tuggtobak är inte mycket bättre eftersom det höjer blodtrycket, skadar artärerna och ökar risken för en mängd olika cancerformer. Tobak är också en faktor vid demens. I grund och botten finns det inget bra med det. Om du använder tobaksprodukter, tala med din läkare. Även om det inte är lätt att sluta, finns det produkter och program som kan hjälpa.
Stress har både direkta och indirekta effekter på blodtrycket. Arbete, familj, hälsa och ditt personliga liv kan påverka din övergripande stressnivå, vilket kan orsaka dålig sömn och ohälsosamma val av mat, som båda kan bidra till högt blodtryck. Att hitta sätt att hantera stress hjälper dig att hantera vardagen mer effektivt och får dig helt enkelt att må bättre.
Du kan minska stressen på flera sätt. En av de bästa strategierna är att träna regelbundet. Till att börja med, ta på dig sneakers och ta en promenad. Yoga är en annan utmärkt stressreducerare, och många tycker att en meditationsövning hjälper till att lugna sinnet och kroppen.
Även enkla andningsövningar kan hjälpa till att minska stress. Försök att ta långa, långsamma andetag: Andas in till fyra; andas sedan ut till åtta.
Att ha stöd från familj och vänner kan hålla dig på rätt spår med dina livsstilsförändringar, göra att äta bra och träna regelbundet till en delad och social upplevelse. Låt din familj veta att genom att välja ett hälsosamt sätt att leva har du engagerat dig för ditt välbefinnande, både nu och i framtiden. Betona att du behöver deras hjälp och positiva stöd. Om de bestämmer sig för att gå ombord är det fantastiskt; om inte, låt inte det avskräcka dig.
Det kan hjälpa att be en vän träffa dig på en promenad eller på gymmet så att du kan hålla ett regelbundet träningsprogram. Men gör inte dina planer föremål för någon annans skyldigheter. Gör det för dig själv så kommer du att upptäcka att det blir lättare med tiden.
Om din träningskompis inte klarar det en dag, använd inte hans frånvaro som en ursäkt för att slappna av. Du är skyldig dig själv att hålla fast vid ditt program, oavsett vem mer som kommer på resan. När du har kommit igång kommer du att må bra!
Om du har diagnostiserats med högt blodtryck, se till att följa din läkares råd och hålla regelbundna möten, inklusive en årlig fysisk undersökning. Ta eventuella ordinerade mediciner enligt anvisningarna och håll koll på ditt eget blodtryck. Om du har några frågor om medicinen eller behandlingen som din läkare rekommenderar, ställ frågor.
Blodtrycksmedicin är inte ett förslag som passar alla. Tack vare den mängd olika mediciner som finns tillgängliga kan din läkare nästan alltid hitta ett alternativ, eller en kombination, som fungerar för dig.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
