Hypertoni kan vara allvarligt när den inte behandlas på rätt sätt, men för de flesta är det ett mycket hanterbart tillstånd. Det bästa sättet att hantera högt blodtryck är att sätta upp långsiktiga mål snarare än att fokusera på obefintliga snabba lösningar. Här är de tio bästa livsstilsförändringarna du kan göra för att skapa optimal hälsa och sänka ditt blodtryck. Att slå högt blodtryck händer inte över en natt, men du kan göra framsteg genom att följa dessa tips.
Viktminskning är den främsta behandlingen för högt blodtryck, och även en liten nedgång i kilon hjälper. Att vara överviktig belastar din kropp och ditt hjärta, och att gå ner i vikt är praktiskt taget garanterat att ditt blodtryck förbättras.
När du har gått ner i vikt är nyckeln att hålla den. Du kan inte återgå till en ohälsosam livsstil och förvänta dig att behålla den idealvikten. För att behålla viktminskningen måste du behålla de livsstilsförändringar som fick dig dit: äta rätt mängder av rätt mat (magert kött, grönsaker, frukt, spannmål, mindre salt och mindre portioner godsaker) och träna fyra till fem gånger per vecka.
Tillsammans med att äta rätt håller regelbunden träning din vikt under kontroll, förbättrar din kardiovaskulära hälsa och minskar din stressnivå, vilket allt hjälper dig att slå högt blodtryck i det långa loppet. Vanligt är det magiska ordet här.
Att schemalägga en 20- till 30 minuters promenad fem dagar i veckan är ett bra sätt att börja röra på sig regelbundet. Gör vad du kan i början och lägg sedan till minuter varje vecka. När du har gått upp till 30 till 45 minuters promenad, öka gradvis din takt tills du kan gå en mil på 15 till 20 minuter.
Viktbärande träning är också viktig, särskilt när du åldras eftersom muskel- och benförlust sker i snabbare takt. Att lägga till träningspass med vikter eller viktmaskiner två eller tre gånger i veckan till din aeroba aktivitet är en bra plan.
Även om ett av målen med Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ätande är att minska natrium, mättat fett och kolesterol i kosten, handlar DASH-dieten mer om vad du ska lägga till din kost än vad du bör begränsa. Frukt och grönsaker, till exempel, är mycket viktiga källor till kalium och magnesium (som hjälper till att sänka blodtrycket), antioxidanter (som vitamin C och A) och fibrer (som hjälper till att hålla kolesterolet i schack).
DASH uppmuntrar dig också att inkludera fler enkelomättade fetter och mejeriprodukter med låg fetthalt. Att följa DASHs kostråd har visat sig sänka högt blodtryck.
En diet med hög salthalt har visat sig höja blodtrycket hos vissa människor, så att minska ditt intag av mat med hög natriumhalt och mängden salt du använder i matlagning är en bra idé (dagligt mål: 1 500 till 2 300 milligram).
Den första strategin är att lägga ner saltkaret eller skaka mycket mindre. Eftersom mer än tre fjärdedelar av saltet i de flesta människors kost kommer från färdigmat, är det andra steget att läsa livsmedelsetiketter och minska din konsumtion av högförädlade förpackade livsmedel.
Eftersom högt blodtryck är en riskfaktor för hjärtsjukdomar är det en bra idé att konsumera hjärthälsosamma fetter för att undvika en annan riskfaktor för hjärtsjukdom: högt kolesterol i blodet. Vegetabiliska oljor som olivolja, raps och jordnötter är det bästa alternativet eftersom de innehåller mycket enkelomättat fett. Andra vegetabiliska oljor innehåller mycket fleromättat fett, vilket inte är skadligt men verkar ha en neutral effekt.
Att lägga till nötter, frön, avokado, oliver och de ovannämnda enkelomättade oljorna till din kost är en bra idé. Prova valnötter i sallader, blandade i vegetabiliska rätter och i fräs, eller ha en liten näve som mellanmål. Nötter kan vara ett näringsrikt mellanmål så länge du inte äter för mycket (cirka 15 till 20 nötter är tillräckligt).
Även om ett glas rött vin eller annan alkoholhaltig dryck om dagen kan vara fördelaktigt för din blodcirkulation och hjärthälsa, är det inte att överdriva. Att dricka mer än två drinkar om dagen kan leda till hjärtskador, högt blodtryck och höga triglycerider.
Rökning orsakar kranskärlssjukdom, bidrar till stroke och ökar risken för perifer kärlsjukdom (obstruktion av de stora artärerna i armar och ben, vilket resulterar i smärta och eventuell vävnadsdöd). Tuggtobak är inte mycket bättre eftersom det höjer blodtrycket, skadar artärerna och ökar risken för en mängd olika cancerformer.
Stress har både direkta och indirekta effekter på blodtrycket. Arbete, familj, hälsa och ditt personliga liv kan påverka din övergripande stressnivå, vilket kan orsaka dålig sömn och ohälsosamma val av mat, som båda kan bidra till högt blodtryck. Att hitta sätt att hantera stress hjälper dig att hantera vardagen mer effektivt och får dig helt enkelt att må bättre.
Du kan minska stressen på flera sätt. En av de bästa strategierna är att träna regelbundet. Yoga är en annan utmärkt stressreducerare.
Att ha stöd från familj och vänner kan hålla dig på rätt spår med dina livsstilsförändringar, göra att äta bra och träna regelbundet till trevliga upplevelser. Låt din familj veta hur viktigt det är att du gör dina önskade kost- och hälsoförändringar, och betona att du behöver deras hjälp och positiva stöd. Be en vän träffa dig på en promenad eller på gymmet så att du kan hålla ett regelbundet träningsprogram.
Om du har diagnostiserats med högt blodtryck, se till att följa din läkares råd och hålla regelbundna möten, inklusive en årlig fysisk undersökning. Ta eventuella ordinerade mediciner enligt anvisningarna och håll koll på ditt eget blodtryck.
Om du har några frågor om medicinen eller behandlingen som din läkare rekommenderar, ställ frågor. Tack vare mängden blodtrycksmediciner som finns tillgängliga kan din läkare förmodligen hitta ett alternativ, eller en kombination, som fungerar bättre för dig.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
