Lax
© Jack Jelly/Shutterstock.com
Vildfångad lax är en bra proteinkälla för att arbeta in i huvudmenyerna till frukost, lunch eller middag. Det är en viktig ingrediens i antiinflammatoriska dieter eftersom det innehåller höga mängder omega-3-fettsyror och har en mängd hälsofördelar: Det kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar; minska triglycerider och sänka blodtrycket; förhindra stroke och hjärtarytmier; och hjälpa till med viktminskning genom att förbättra mättnad, eller den där känslan av fullkomlighet. Det förbättrar kroppens förmåga att svara på insulin för bättre blodsockerkontroll, minskar inflammation vid autoimmuna sjukdomar, minskar risken för cancer och förbättrar resultat vid vissa typer av cancer, såsom bröst- och kolorektal cancer.
Omega-3 - och lax, i synnerhet - skyddar mot makuladegeneration (en sjukdom som förstör skarp, central syn genom degenerering av gula fläcken i näthinnan) och torra ögon, hjälper till att smörja lederna vid artrit, förbättrar hudens hälsa för akne och torr hud , minska risken för astma, förbättra kognition och humör och minska risken för demens och Alzheimers sjukdom.
Förutom proteinet och omega-3-fettsyrorna innehåller lax höga halter av vitamin D, selen, niacin (vitamin B3), vitamin B12, fosfor och magnesium. En 4-ounce servering av lax innehåller 87,1 procent av det rekommenderade dagliga värdet för omega-3-fettsyror.
Att äta minst två till tre portioner lax i veckan kan ge dig lika mycket EPA och DHA som de flesta fiskoljekapslar. Vi rekommenderar att du tar dagliga fiskoljekapslar av läkare eller äter lax minst tre gånger i veckan. Generellt sett får du bättre fördelar med vild snarare än odlad lax. Dessutom har odlad lax tre gånger så mycket mättat fett som vild lax och ungefär 50 procent fler kalorier.
Linfrön
© Fascinadora/Shutterstock.com
Linfrön är små bruna frön av Linum usitatissium, en växt som människor har använt som källa till mat, fibrer för kläder och medicin i århundraden.
De antiinflammatoriska fördelarna i linfrön kommer från deras höga mängder av en omega-3-fettsyra, alfa-linolensyra (ALA), som är en föregångare till den antiinflammatoriska föreningen EPA, som vi diskuterade i föregående avsnitt.
Linfrön hjälper till att förbättra benhälsan genom att förhindra överdriven benomsättning (en förändring i balansen mellan benförlust och benbildning), skyddar mot hjärtsjukdomar och diabetes och hjälper till att förbättra blodsockerkontrollen.
Förutom omega-3-fettsyror, lignaner och kostfibrer är linfrön höga i näringsämnena mangan, folat, koppar, fosfor och vitamin B6. En matsked malda linfrön innehåller cirka 1,8 gram omega-3-fettsyror, vilket är bra för din kropp.
Mellan 1 till 2 matskedar malda linfrö om dagen är till hjälp för hormon-, blodsocker- och antiinflammatorisk balans. Studier har visat att 4 matskedar dagligen avsevärt kan sänka kolesterolnivåerna i blodet. Om du introducerar linfrö i din kost bör du börja med små mängder och arbeta upp till 1 till 2 matskedar per dag.
Blåbär
© Stone36/Shutterstock.com
Vilda, ekologiska blåbär innehåller mycket antioxidanter (särskilt flavonoider och antocyandiner), som skyddar celler från inflammation och oxidativ stress. Antocyandinerna, som ger blåbär deras blåröda färg, hjälper till att hålla blodkärl och kapillärer starka, stabiliserar "limmet" i din kropp som kallas kollagen (de saker som binder samman celler), hjälper till att stoppa spridningen av cancer och förstärker antioxidanten effekter av vitamin C. Blåbär innehåller också fibrer, mangan och vitamin C, E och K.
Blåbär förbättrar mörkerseendet och skyddar mot makuladegeneration, förhindrar åldrande av hjärnan på grund av fria radikaler, förhindrar demens, förbättrar inlärning och motorik och ger cancerskydd genom antioxidanter som kallas ellaginsyra. Blåbär skyddar också mot tjocktarms- och äggstockscancer, hjälper till att sänka kolesterolet och minskar risken för urinvägsinfektioner. Dessa läckra, mångsidiga bär har till och med ett lågt glykemiskt index, vilket gör dem till ett bra val för personer med blodsockerproblem.
Vilken mängd blåbär som helst är bra att äta dagligen eller veckovis. En kopp blåbär varje dag ger cirka 20 procent av det dagliga värdet av mangan och 10 procent av den dagliga rekommendationen av vitamin E. Sträva efter att införliva minst en kopp i din kost tre gånger i veckan. Ät färska blåbär till efterrätt, eller lägg till dem i yoghurt, havregryn, smoothies, sallader eller fullkornspannkakor.
Blåbär
© Stone36/Shutterstock.com
Vilda, ekologiska blåbär innehåller mycket antioxidanter (särskilt flavonoider och antocyandiner), som skyddar celler från inflammation och oxidativ stress. Antocyandinerna, som ger blåbär deras blåröda färg, hjälper till att hålla blodkärl och kapillärer starka, stabiliserar "limmet" i din kropp som kallas kollagen (de saker som binder samman celler), hjälper till att stoppa spridningen av cancer och förstärker antioxidanten effekter av vitamin C. Blåbär innehåller också fibrer, mangan och vitamin C, E och K.
Blåbär förbättrar mörkerseendet och skyddar mot makuladegeneration, förhindrar åldrande av hjärnan på grund av fria radikaler, förhindrar demens, förbättrar inlärning och motorik och ger cancerskydd genom antioxidanter som kallas ellaginsyra. Blåbär skyddar också mot tjocktarms- och äggstockscancer, hjälper till att sänka kolesterolet och minskar risken för urinvägsinfektioner. Dessa läckra, mångsidiga bär har till och med ett lågt glykemiskt index, vilket gör dem till ett bra val för personer med blodsockerproblem.
Vilken mängd blåbär som helst är bra att äta dagligen eller veckovis. En kopp blåbär varje dag ger cirka 20 procent av det dagliga värdet av mangan och 10 procent av den dagliga rekommendationen av vitamin E. Sträva efter att införliva minst en kopp i din kost tre gånger i veckan. Ät färska blåbär till efterrätt, eller lägg till dem i yoghurt, havregryn, smoothies, sallader eller fullkornspannkakor.
Naturlig mandel
© Franck Boston/Shutterstock.com
En gång hyllas som ett mellanmål med hög fetthalt, mandel är nu utropad som en av de bästa superfoods du bör inkludera i din kost, särskilt i en antiinflammatorisk kost. Mandel har cirka 6 gram protein i en 1-ounce servering, vilket är en liten handfull.
Det enkelomättade fettet, proteinet och kaliumet i naturliga mandlar gör dem till goda främjare av hjärthälsa, och E-vitaminet de innehåller är en antioxidant och hjälper till att förhindra hjärtinfarkt. Mandel hjälper också till att dämpa ökningen av insulin och blodsocker, vilket hjälper till att bekämpa diabetes. Och mandel är en bra källa till folat, vilket hjälper till att förhindra fosterskador.
Svampar
© Rebecca Fondren Photo/Shutterstock.com
Svampar tillhör en gåtfull klass av svampar som växer i de mörka skogarna och trivs på regniga, fuktiga dagar. Ätliga svampar är också en av de mest immunförstärkande, näringsspäckade och antiinflammatoriska livsmedel du kan inkludera i din kost. De innehåller höga mängder antioxidanter, fytonäringsämnen och sockerarter som kallas polysackarider, som reglerar immunförsvaret.
Listan över fördelar med svamp är lång, liksom listan över näringsämnen du hittar i dem. En av de mest citerade hälsofördelarna med svamp är att hjälpa immunsystemets vita blodkroppar att skydda din kropp mot infektioner, hjärt-kärlsjukdomar, cancer och artrit. Svampar, särskilt maitake-svampar, hjälper till att reglera blodsockret vid diabetes. Svamp ger också kraftfullt antioxidantskydd; shiitake-, maitake- och reishi-svampar har anti-cancereffekter, och vita knappsvampar kan också skydda mot bröst- och prostatacancer. Och om det inte vore nog, hjälper svampar också till att öka ägglossningen hos kvinnor som lider av polycystiskt ovariesyndrom (PCOS).
Svamp innehåller 10 procent av ditt dagliga värde av protein och 5 procent av dina fibrer på bara en 5-ounce servering. Fem uns crimini-svamp innehåller mer än 50 procent av det rekommenderade dagliga värdet av selen. Dessutom innehåller svamp stora mängder vitamin B2, koppar, vitamin B3, tryptofan, vitamin B5, kalium, fosfor, zink, mangan, vitamin B1, vitamin B6, folat, magnesium, järn och kalcium.
Broccoli
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Broccoli är en av de superlivsmedel du kan äta på en mängd olika sätt - rå, ångad, i soppor och sallader - och den bibehåller fortfarande en hög nivå av näringsämnen och näring.
Kostfibrerna i broccoli kan hjälpa till att hålla dina tarmar rena, och kalcium och järn främjar starka ben och röda blodkroppar. Broccoli hjälper också till att skydda mot hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och diabetes.
På bara en medelstor stjälk av broccoli kan du få 12 procent av ditt dagliga fiberbehov och 3 procent av dina dagliga kolhydrater. Och ju mer broccoli du äter, desto bättre har du det. Broccoli är också full av vitaminer C och D, kalcium, järn, folat och fytonäringsämnen.
Broccoli
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Broccoli är en av de superlivsmedel du kan äta på en mängd olika sätt - rå, ångad, i soppor och sallader - och den bibehåller fortfarande en hög nivå av näringsämnen och näring.
Kostfibrerna i broccoli kan hjälpa till att hålla dina tarmar rena, och kalcium och järn främjar starka ben och röda blodkroppar. Broccoli hjälper också till att skydda mot hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och diabetes.
På bara en medelstor stjälk av broccoli kan du få 12 procent av ditt dagliga fiberbehov och 3 procent av dina dagliga kolhydrater. Och ju mer broccoli du äter, desto bättre har du det. Broccoli är också full av vitaminer C och D, kalcium, järn, folat och fytonäringsämnen.
Quinoa
© Andrii Horulko/Shutterstock.com
Quinoa är på den antiinflammatoriska listan eftersom det är ett fullkorn som också är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla essentiella aminosyror - du behöver inte äta det med andra baljväxter för att få proteinfördelen.
Studier har visat att quinoa förebygger migrän eftersom det innehåller mycket magnesium och riboflavin (vitamin B2), som hjälper till att minska inflammation i blodkärlen. Att inkludera fullkorn som quinoa i din kost kan också skydda dig mot hjärt- och kärlsjukdomar, astma, gallsten, typ 2-diabetes och cancer.
Bara 3,5 uns kokt quinoa innehåller 14 gram protein och 7 gram kostfiber. Quinoa innehåller mycket mangan, magnesium, järn, tryptofan, koppar och fosfor.
Använd quinoa som ersättning för andra kolhydrater eller stärkelse i kosten, som pasta eller ris, eller använd quinoamjöl som glutenfritt mjölersättning.
Brysselkål
© Salatik_cn/Shutterstock.com
Brysselkål är en rejäl korsblommig grönsak som innehåller mycket antioxidanter och antioxidanta näringsämnen, inklusive vitamin K. Överraskande nog innehåller de även alfa-linolensyra, omega-3, antiinflammatoriska fettsyran som finns i lax och linfrö.
Brysselkål hjälper till med avgiftning eftersom de innehåller föreningar som kallas glukosinolater, som är nödvändiga för avgiftningsenzymer som hjälper till att bekämpa och eventuellt förebygga vissa cancerformer. Brysselkål kan också bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, minska kolesterolet, hjälpa till med matsmältningen och tarmreguljäriteten och motverka Helicobacter pylori, bakterien som orsakar magsår.
En kopp ångad brysselkål har 15 procent av det dagliga rekommenderade värdet av fiber, 10 procent av det dagliga värdet av protein och cirka 12 procent av omega-3-fettsyrorna du behöver. De är höga i vitaminerna K, C, A, B6, B1, B2 och E samt folat, mangan, kalium, tryptofan, järn, fosfor, magnesium, koppar och kalcium.
Lägg brysselkål till soppor eller sallader, ånga dem, koka dem eller baka dem och lägg dem till dina huvudmåltider. Lägg till 1 kopp brysselkål till din kost två till tre gånger i veckan eller mer för att få positiva avgiftningsfördelar. Att skiva några brysselkål kan ge din sallad en extra skjuts och ge en extra crunch.
1
Lök
© New Africa/Shutterstock.com
Lök ger ett kraftpaket av antiinflammatoriska fördelar och är lätta att införliva i de flesta måltider. De är höga i svavelhaltiga molekyler som din kropps celler behöver för att fungera korrekt. Svavelmolekylerna hjälper också till att hålla dina leder smorda, vilket innebär att lök stöder friskt ben och bindväv.
Lök hjälper också till med avgiftning och ökar immunförsvaret. De skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar; skydda mot kolorektal, larynx och äggstockscancer; och förbättra blodsockerkontrollen hos diabetiker.
Lök innehåller mycket krom, vitamin C och B6, mangan, molybden, tryptofan, folat, kalium, fosfor och koppar. En halv kopp lök innehåller cirka 100 milligram av antioxidanten och antiinflammatorisk flavonoid quercetin.
1
Lök
© New Africa/Shutterstock.com
Lök ger ett kraftpaket av antiinflammatoriska fördelar och är lätta att införliva i de flesta måltider. De är höga i svavelhaltiga molekyler som din kropps celler behöver för att fungera korrekt. Svavelmolekylerna hjälper också till att hålla dina leder smorda, vilket innebär att lök stöder friskt ben och bindväv.
Lök hjälper också till med avgiftning och ökar immunförsvaret. De skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar; skydda mot kolorektal, larynx och äggstockscancer; och förbättra blodsockerkontrollen hos diabetiker.
Lök innehåller mycket krom, vitamin C och B6, mangan, molybden, tryptofan, folat, kalium, fosfor och koppar. En halv kopp lök innehåller cirka 100 milligram av antioxidanten och antiinflammatorisk flavonoid quercetin.
1
Grönt te
© Chiociolla/Shutterstock.com
Grönt te finns i många varianter och smaker och är en av de mest antiinflammatoriska dryckerna du kan dricka, förutom vatten. Den innehåller höga mängder av antioxidantföreningarna (kallade katekiner ) och cirkulationsstimulerande medel (kallade teobromid och teofyllin ).
Andra teer, som vitt, svart och oolong, är också extremt hälsosamma, men när det kommer till att lista de tio bästa "supermatarna" är grönt te en riktig framstående.
Regelbundna drickare av grönt te har lägre frekvens av hjärtsjukdomar och minskad risk att utveckla olika cancerformer. Dessutom förbättrar grönt te insulinokänsligheten, minskar risken för ögonsjukdomar och minskar antistresseffekterna på grund av L-teanin och neuroskydd vid Alzheimers och Parkinsons sjukdomar.
Om du använder ett blodförtunnande medel som warfarin (Coumadin), rådfråga din läkare innan du konsumerar stora mängder grönt te. Te kan öka effekterna av dessa blodförtunnande mediciner på grund av dess anti-blodplätts- och antikoagulerande aktivitet, vilket gör det mindre sannolikt att blodplättar klibbar ihop och bildar proppar.
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
