10 hjärtvänliga näringsämnen

När du följer DASH-dieten är vad du lägger till i din kost lika viktigt som vad du begränsar. Tillräckliga vitaminer, mineraler och fytokemikalier är alla viktiga. Fytokemikalier är ett brett spektrum av föreningar som finns i växter som inte bara hjälper till att kontrollera blodtrycket utan kan också spela alla möjliga roller för att avvärja sjukdomar. Följande är tio hjärtvänliga näringsämnen värda att arbeta med i din kost:

• Kalcium är ett måste för friska ben, men visste du att ditt hjärta också behöver kalcium? Kalcium spelar en roll i blodets koagulering, hjälper till att upprätthålla en normal hjärtrytm och hjälper till att stabilisera blodtrycket. Människokroppen bearbetar kalcium från mat mycket mer effektivt än från ett piller. (Dessutom har vissa studier visat att att ta kalciumtillskott faktiskt kan vara skadligt för ditt hjärta.) Bra kalciumkällor inkluderar DASH-vänliga livsmedel som mejeriprodukter, tofu och mörkgröna bladgrönsaker.

• Flavonoider är växtpigment som finns i frukt och grönsaker som fungerar som antioxidanter och skyddar kroppens celler från fria radikaler (celler som kan leda till sjukdomar). Flavonoler främjar hjärthälsa och finns i röda livsmedel som bär, äpplen, röda vindruvor och rött vin. De finns också i gul lök, grönkål, broccoli, kakao, te, fullkorn, baljväxter och nötter.

• Folsyra arbetar tillsammans med B-vitaminerna för att hålla alla celler i din kropp friska. Det är särskilt viktigt för utvecklingen av fostrets nervsystem, varför kosttillskott ofta ges under graviditeten. En god del av spannmålsprodukterna du köper i mataffären är berikade med folsyra. Du får också mycket av detta näringsämne om du inkluderar gröna grönsaker, frukt, nötter och bönor i din kost.

  Om du inte är gravid och inte använder vissa receptbelagda läkemedel som kan tömma folsyra, är det vanligtvis bäst att undvika kosttillskott eftersom det finns vissa bevis för att höga doser kan öka risken för cancer och hjärtsjukdomar.

• Magnesium arbetar tillsammans med kalium för att hjälpa hjärtat och musklerna att fungera normalt. Det är också viktigt för ett friskt nervsystem, starka ben och immunförsvar. Liksom kalium kan låga nivåer orsaka oregelbundna hjärtslag. Du kan hitta magnesium i gröna bladgrönsaker, nötter, vetegroddar, avokado och till och med choklad.

• Omega-3-fettsyror kan minska risken för onormala hjärtslag (arytmier). De kan också hjälpa till att minska triglyceridnivåerna, minska plack i artärerna och sänka blodtrycket. Fet fisk som lax, öring och albacore tonfisk, såväl som skaldjur, är fantastiska källor till omega-3-fettsyror. Valnötter, linfrö, rapsolja och sojaolja är också bra källor.

• Kalium är viktigt för att bibehålla normal muskelfunktion och stödja elektrisk aktivitet i hjärtat. Om dina kaliumnivåer sjunker för lågt kan du uppleva oregelbundna hjärtslag och muskelkramper. Omvänt, om din kaliumnivå är normal är du mindre benägen att ha högt blodtryck. Frukt och grönsaker är de första källorna till kalium, och att följa DASH-dieten gör det enkelt att få i sig allt kalium du behöver.

  Om du tar ett diuretikum (vattenpiller) eller om du har njurproblem, se till att kontrollera dina kaliumnivåer regelbundet. För mycket kalium kan vara mycket farligt, så detta är ett tillskott du bör undvika, om inte under en läkares övervakning.

• Resveratrol är en polyfenol som kan skydda mot hjärtsjukdomar. Det har visat sig minska LDL-kolesterol (det "dåliga" kolesterolet) och kan förhindra blodproppar. Det finns i röda och lila druvor, rött vin, blåbär, tranbär, jordnötter och pistagenötter. Exakt hur det fungerar är fortfarande något av ett mysterium, men att inkludera några av dessa livsmedel som en del av din DASH-plan är en bra idé.

• Vitamin C, även känd som askorbinsyra, är en antioxidant som finns i många livsmedel. Dess antioxidantegenskaper har associerats med att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Många frukter och grönsaker innehåller vitamin C, men det är särskilt rikligt i citrusfrukter, paprika, potatis, cantaloupe, jordgubbar, broccoli och brysselkål. Så när du uppfyller dina DASH-mål, kommer du att gå längre än dina dagliga C-vitaminmål också!

• D-vitamin har länge varit känt för att utveckla starka ben, men mer forskning undersöker rollen av vitamin D i alla möjliga behandlingar, från att förebygga cancer till att stärka immuniteten till att förebygga hjärtsjukdomar. Även om solljus fortfarande är den bästa källan till D-vitamin (eftersom din kropp syntetiserar vitaminet när din hud utsätts för solljus), inkluderar bra kostkällor för D-vitamin fet fisk (tänk lax), berikad mjölk och berikad apelsinjuice.

• Vitamin E skyddar dina celler från miljögifter. Faktum är att det är en av de viktigaste antioxidanterna i kosten. Det hjälper också till att hålla dina blodkärl snygga och flexibla. Om du följer DASH får du allt E-vitamin du behöver från livsmedel som nötter, vegetabiliska oljor, vetegroddar och fullkorn.

  Att ta vitamin E-tillskott har kopplats till en högre risk för cancer, hjärtsvikt och blödning. Det är bättre att undvika E-vitamintillskott.