10 enkla steg för att anta en medelhavsdiet

Avstå från salt till förmån för örter och kryddor.

De flesta äter för mycket salt. Att bara minska saltet i kosten hjälper till att sänka ditt blodtryck, men du kan klaga över smakförlusten. Den goda nyheten är att du kan lägga till örter och kryddor och enkelt lösa det problemet. Visst, örter och kryddor smakar inte precis som salt, men din palett blir lika glad, och den missar inte saltet alls.

Här är flera örter och kryddor som får dig att glömma att du någonsin behövt en saltkar (ta bort den från bordet medan du håller på): persilja, salvia, salvia, koriander, basilika och peppar.

Förutom de underbara smakerna som örter och kryddor tillför din mat, gör de det med tillsats av praktiskt taget inga kalorier.

Byt till fullkorn.

Spannmål (även kallade spannmål) är frön från gräs som odlas för livsmedel. De finns i alla storlekar, från popcorn till teff, ett korn som är så litet att det tappas bort när det faller på marken. Delarna av ett spannmål inkluderar grodden, endospermen och kli.

Fullkorn har alla tre delar. När spannmål raffineras (mals) förlorar de grodden och kliet. Raffinering utvecklades för att ge korn en längre hållbarhet och bättre konsistens. Vitt mjöl, till exempel, är endosperm. Fullkorn (inte raffinerade spannmål) är viktiga källor till fiber, selen, kalium och magnesium. Livsmedelstillverkare berikar spannmål för att lägga tillbaka en del av de förlorade B-vitaminerna men inte fibrerna.

Medelhavsdieten använder endast fullkorn som korn, brunt ris, bovete, bulgur, hirs, havregryn, popcorn, fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornskex och vildris.

Njut av fisk eller fågel istället för kött.

Två gånger i veckan, ersätt kött eller fågel med fisk. Ja, det betyder att man skär ut biffar, hamburgare, korv, korv, fläsk och lamm. Genom att göra detta minskar du avsevärt det mättade fettet och kolesterolet i din kost. Men du behöver inte förlora något i smaken av din proteinkälla.

När det gäller fisk har du många alternativ, inklusive följande: lax, tonfisk, bläckfisk, atlantisk makrill, sill, sardiner, blåfisk, regnbåge, sobelfisk och Stillahavsostron. Gemensamt för dessa fiskar är att de innehåller mycket omega-3-fettsyror, men hittills har tillskott av omega-3-fettsyror inte visat sig ha samma värde.

Njut av fisk eller fågel istället för kött.

Två gånger i veckan, ersätt kött eller fågel med fisk. Ja, det betyder att man skär ut biffar, hamburgare, korv, korv, fläsk och lamm. Genom att göra detta minskar du avsevärt det mättade fettet och kolesterolet i din kost. Men du behöver inte förlora något i smaken av din proteinkälla.

När det gäller fisk har du många alternativ, inklusive följande: lax, tonfisk, bläckfisk, atlantisk makrill, sill, sardiner, blåfisk, regnbåge, sobelfisk och Stillahavsostron. Gemensamt för dessa fiskar är att de innehåller mycket omega-3-fettsyror, men hittills har tillskott av omega-3-fettsyror inte visat sig ha samma värde.

Byt till olivolja i stället för animaliskt fett eller smör.

De flesta länder som gränsar till Medelhavet, särskilt Spanien, Italien och Grekland, odlar enorma mängder oliver. När oliverna pressas producerar de olivolja. Olivolja har ätits i Medelhavet i mer än 6 500 år.

Även om ingen av medborgarna i dessa länder har levt så länge, når män på den grekiska ön Ikaria 90 år med två och en halv gånger så mycket som amerikaner, och de lever ett decennium längre fria från alla sjukdomar, inklusive depression och demens.

Olivolja ensam är inte ansvarig för den ökade livslängden - hela livsstilen står för det - men olivolja har många fördelar.

Du kan använda olivolja istället för smör i nästan alla recept. Matlagning tar vanligtvis bort de aromatiska olivoljasmakerna.

Undvik högt bearbetad och snabbmat.

Mycket bearbetad och snabbmat är laddad med fett och salt, och människor som äter mycket snabbmat är tyngre och mindre hälsosamma än de som inte gör det.

Ät grönsaker hela dagen.

Du kan inte äta för mycket grönsaker. För att äta en betydande mängd kalorier genom grönsaker, skulle du behöva äta så mycket att du inte skulle kunna äta mycket av något annat. Det är inte dåligt.

Vad får dig att tro att du bara kan använda broccoli som tillbehör till ditt kött eller fisk? Hur kan du överhuvudtaget få i dig tre till fem portioner grönsaker dagligen om du tänker så här? Vad skulle hända om du drack grönsaksjuice till frukost? Anta att du lagt grönsaker till en omelett? Vad sägs om en sallad till lunch istället för den där stora mackan som innehåller alldeles för mycket kolhydrater?

Ät grönsaker hela dagen.

Du kan inte äta för mycket grönsaker. För att äta en betydande mängd kalorier genom grönsaker, skulle du behöva äta så mycket att du inte skulle kunna äta mycket av något annat. Det är inte dåligt.

Vad får dig att tro att du bara kan använda broccoli som tillbehör till ditt kött eller fisk? Hur kan du överhuvudtaget få i dig tre till fem portioner grönsaker dagligen om du tänker så här? Vad skulle hända om du drack grönsaksjuice till frukost? Anta att du lagt grönsaker till en omelett? Vad sägs om en sallad till lunch istället för den där stora mackan som innehåller alldeles för mycket kolhydrater?

Undvik mejeriprodukter med hög fetthalt och tillsatt fett i recept.

Livsmedelstillverkare har försökt tillfredsställa efterfrågan på mejeriprodukter med låg fetthalt som ostar, färskost, yoghurt och gräddfil. I vissa fall har de lyckats. Du måste prova dem själv för att veta hur nära de kommer den höga fetthalten du är van vid, men besparingen i kilokalorier kommer att bli enorm med tiden.

Mejeri är rikt på kalcium, kalium och D-vitamin, så det förblir en viktig del av en komplett medelhavsdiet, men om du inte njuter av getmjölk bör den vara fettsnål eller till och med fettfri.

Snack på frukt eller osaltade nötter.

Ett äpple, 4 aprikoser, en banan, 3/4 dl blåbär, 12 körsbär, 15 vindruvor, en apelsin, 1 päron, 2 plommon, 1-1/4 dl jordgubbar, 1-1/2 dl vattenmelon. . . alla dessa representerar bara 60 kilokalorier. Jämför det med typiska bitar av gul kaka med vaniljfrosting (239 kilokalorier), pundkaka (116 kilokalorier) eller ananas upp och ner kaka (367 kilokalorier).

Gör det enkelt att äta en frukt och svårt att äta tårta eller bearbetade godis. Håll skålar med frukt synliga och lättillgängliga.

Alternativt kan du äta några nötter till mellanmål, men se till att de är osaltade och ät inte för många åt gången. Följande urval är ungefär samma kilokalorier som den fruktbiten: 6 mandlar, 1 msk cashewnötter, 2 hela pekannötter, 10 stora jordnötter, 2 hela valnötter eller 2 tsk pumpafrön.

Denna enkla men djupgående förändring av dina matvanor kommer att avslöja sig på skalan mycket snabbt. Du kommer att äta nästan två tredjedelar av ett kilo färre kalorier per vecka - en viktminskning på tre kilo varje månad utöver alla andra förändringar du gör.

1

Smutta på lite vin och mycket vatten.

Vin, särskilt rött vin, är en del av medelhavskosten. Men som allt annat dricker människorna i Medelhavsområdet det med måtta. Det innebär två 5-ounce glas för män och ett för kvinnor med max tio per vecka. Och det konsumeras vanligtvis med måltider. Kom ihåg: Vin är bättre än öl eller sprit för din hälsa.

Vin med måtta sänker det onda kolesterolet och ökar det goda kolesterolet. Så när du höjer ett glas "för din hälsa" kan det ha någon grund i själva verket.

Vatten bör vara din huvudsakliga alkoholfria dryck. Och slösa inte dina pengar på snyggt vatten på flaska. Vatten är vatten. Vi är välsignade i USA med rent, klart och hälsosamt vatten som kommer ut ur kranen. Den gamla regeln med åtta 8-ounce glas vatten om dagen var inte baserad på vetenskapliga bevis. Du kan dricka mindre, men det bör fortfarande vara din huvudsakliga vätska.

1

Smutta på lite vin och mycket vatten.

Vin, särskilt rött vin, är en del av medelhavskosten. Men som allt annat dricker människorna i Medelhavsområdet det med måtta. Det innebär två 5-ounce glas för män och ett för kvinnor med max tio per vecka. Och det konsumeras vanligtvis med måltider. Kom ihåg: Vin är bättre än öl eller sprit för din hälsa.

Vin med måtta sänker det onda kolesterolet och ökar det goda kolesterolet. Så när du höjer ett glas "för din hälsa" kan det ha någon grund i själva verket.

Vatten bör vara din huvudsakliga alkoholfria dryck. Och slösa inte dina pengar på snyggt vatten på flaska. Vatten är vatten. Vi är välsignade i USA med rent, klart och hälsosamt vatten som kommer ut ur kranen. Den gamla regeln med åtta 8-ounce glas vatten om dagen var inte baserad på vetenskapliga bevis. Du kan dricka mindre, men det bör fortfarande vara din huvudsakliga vätska.

1

Fyll på med baljväxter.

Baljväxter inkluderar bönor, ärtor och linser. De har lite fett och inget kolesterol, och de ger folsyra, kalium, järn, magnesium och flera andra näringsämnen. Fettet de innehåller är bra för dig, och baljväxter är laddade med fibrer. Deras höga proteininnehåll gör dem till ett mycket bra substitut för kött, fisk eller fågel.

Baljväxter inkluderar svarta bönor, svartögda ärtor, kikärter, edamame, favabönor, linser, limabönor, kidneybönor och över 13 000 andra sorter. De kan användas i soppor, sallader, grytor, som mellanmål, för att göra hummus (kikärter), och var som helst du känner för att kasta i några baljväxter.

Baljväxter får dig att känna dig mätt, en mycket klar fördel. Om du kombinerar baljväxter med fullkorn, kommer du att få i dig alla nio essentiella aminosyrorna, byggstenarna för protein i din kropp. Enbart sojabönor har alla essentiella aminosyror. Liksom bär innehåller baljväxter massor av antioxidanter, hälsosamma ämnen som skyddar ögonen, huden, immunförsvaret och hjärnan.