10 enkla steg för att ändra dina matvanor

Njut av en god frukost.

Folk tror ofta att vägen till viktminskning är att hoppa över måltider, och frukosten är ofta den första att gå. Men de "framgångsrika förlorarna" i National Weight Loss Registry skulle inte hålla med: 78 procent av dem äter en bra frukost och bara 4 procent hoppar över frukost. Att äta en hälsosam frukost förhindrar mycket större ätande senare på dagen.

Så, vad är en hälsosam frukost? Ett enkelt alternativ är fullkornsflingor med lättmjölk och en bit frukt. Några andra förslag inkluderar stålskuren havre med hampaproteinpulver, linfrö, valnötter och frukt, eller ägg med fullkornsrostat bröd och frukt. Undvik tunga frukostar som pannkakor, franska toast eller våfflor med korv.

Begränsa kvantiteter och gör ersättningar.

I den typiska västerländska kosten är många livsmedel höga i socker, fett, salt och kalorier, men låg i näring. Om du vill gå ner i vikt och/eller förbättra din hälsa måste du kraftigt begränsa eller undvika dessa livsmedel helt och hållet.

Du kan ersätta en hälsosammare mat med nästan vilken som helst inte så hälsosam mat. Här är några exempel:

Ät varje måltid.

När du missar måltider blir du hungrig. Om du har typ 1-diabetes kan du inte missa måltider, särskilt om du ger dig själv vanligt insulin eller lispro insulin. Istället för att låta dig själv bli hungrig, ät dina måltider på regelbundna tider så att du inte överkompenserar vid nästa måltid (eller vid ett mellanmål strax efter måltiden du missade) när du lider av lågt blodsocker.

Många människor överbehandlar lågt blodsocker genom att äta för många sockerkalorier, vilket resulterar i högt blodsocker senare.

Du bör inte missa måltider som en viktminskningsmetod, särskilt om du tar ett läkemedel som sänker blodsockret till hypoglykemiska nivåer. En gravid kvinna med diabetes bör särskilt inte missa måltider. Hon måste kompensera för det faktum att hennes barn extraherar stora mängder glukos från hennes blod. Både mamma och växande foster påverkas negativt om mammans kropp måste övergå till lagrat fett för energi.

Ät varje måltid.

När du missar måltider blir du hungrig. Om du har typ 1-diabetes kan du inte missa måltider, särskilt om du ger dig själv vanligt insulin eller lispro insulin. Istället för att låta dig själv bli hungrig, ät dina måltider på regelbundna tider så att du inte överkompenserar vid nästa måltid (eller vid ett mellanmål strax efter måltiden du missade) när du lider av lågt blodsocker.

Många människor överbehandlar lågt blodsocker genom att äta för många sockerkalorier, vilket resulterar i högt blodsocker senare.

Du bör inte missa måltider som en viktminskningsmetod, särskilt om du tar ett läkemedel som sänker blodsockret till hypoglykemiska nivåer. En gravid kvinna med diabetes bör särskilt inte missa måltider. Hon måste kompensera för det faktum att hennes barn extraherar stora mängder glukos från hennes blod. Både mamma och växande foster påverkas negativt om mammans kropp måste övergå till lagrat fett för energi.

Sätt upp specifika mål.

Om du planerade att bestiga Mount Everest, skulle din resplan inte stå: "Kom till basen, kom till toppen." På precis samma sätt måste målen du sätter upp för att gå ner i vikt och gå över till medelhavskosten vara uppnåeliga och mycket specifika.

Sätt till exempel inte bara ett mål att "ta ner 40 pund". Du kanske kan göra det så småningom, men det är mycket mer troligt att du går ner 5 pund, och det borde vara ditt första mål. När du har gjort det kan du planera att gå ner ytterligare 5 pund, och så vidare.

Mål bör vara mycket specifika. Till exempel, "Jag kommer att äta frukt istället för tårta till efterrätt" är ett mycket bättre mål än "Jag kommer att sluta äta tårta."

Välj mål som du har verklig kontroll över. Det är mycket mer sannolikt att du lyckas minska ditt fettintag än att sänka ditt kolesterol, även om du minskar ditt fettintag kan få ditt kolesterol att sjunka. Det är också bra att välja mål som du enkelt kan mäta, som din vikt och antalet steg du går varje dag.

Dina mål bör vara förlåtande. Slå inte upp dig själv om du inte lyckas första gången.

Drick vatten hela dagen.

Sjuttio procent av din kropp är vatten, och alla dina många organ och celler kräver vatten för att fungera korrekt. De flesta människor, särskilt äldre människor, får inte tillräckligt med vatten. Äldre människor har ofta den ytterligare nackdelen att de förlorar sin förmåga att känna när de är törstiga. Konsekvenserna kan vara svaghet och trötthet, för att inte tala om förstoppning.

Vatten kan ersätta alla läsk och juicedrycker som tillför oönskade kalorier till din dag. Du tappar snart smaken för dessa drycker och upptäcker att du inte behöver (eller saknar) eftersmaken av läsk och juice som du tog för givet. Dessa drycker höjer också blodsockret mycket snabbt och används ofta för att behandla lågt blodsocker.

Förstärk din beteendeförändring.

Ett av de mest stödjande sätten att förändra ditt beteende är med förstärkning. Förstärkning kan vara inneboende (ett behagligt sinnestillstånd som lycka eller tillfredsställelse) eller yttre (till exempel en ny klänning eller pengar). Du måste ta reda på vilka förstärkningar som fungerar bäst för dig.

Uppenbarligen kan mat inte vara en yttre drivkraft om inte och tills du inser att frukt eller grönsaker är de saker som borde ge dig mest nöje och inte de desserter du kanske har njutit av tidigare.

Förstärk din beteendeförändring.

Ett av de mest stödjande sätten att förändra ditt beteende är med förstärkning. Förstärkning kan vara inneboende (ett behagligt sinnestillstånd som lycka eller tillfredsställelse) eller yttre (till exempel en ny klänning eller pengar). Du måste ta reda på vilka förstärkningar som fungerar bäst för dig.

Uppenbarligen kan mat inte vara en yttre drivkraft om inte och tills du inser att frukt eller grönsaker är de saker som borde ge dig mest nöje och inte de desserter du kanske har njutit av tidigare.

Ta bort det fästa fettet.

Många livsmedel, som korv och lunchkött, innehåller så mycket fett att det inte är möjligt att sänka deras fetthalt. Du bör mest undvika dessa livsmedel. Men andra proteinkällor, som kyckling, biff, rostbiff och fläsk, har stora mängder synligt fett fäst vid dem, så du kan ta bort detta fett innan du förbereder maten.

När det gäller fjäderfä, tar bort huden bort det mesta av fettet. Att välja vitt kött istället för mörkt minskar fettet i fågel ytterligare.

Lämna saltet ute.

De flesta amerikaner gillar mycket salt i maten. Följaktligen smakar dessa människor mest salt och inte mycket av maten. Försök att bli av med saltet i dina recept. Du kan alltid lägga till det senare om du saknar smaken som saltet tillför. Till en början kanske du tycker att maten smakar intetsägande. Då kommer du att börja upptäcka de subtila smakerna som fanns i maten hela tiden men som övermannades av saltet.

Nyligen genomförda studier, särskilt Storbritanniens prospektiva diabetesstudie, som var ett stort genombrott som publicerades 1998, har visat att du kan bromsa eller förebygga diabetiska komplikationer genom att sänka blodtrycket.

Du kan prova metoden att långsamt ta bort salt från receptet. Om det kräver en tesked salt, tillsätt bara 3⁄4 tesked. Du kommer inte att märka skillnaden. Prova nästa gång 1⁄2 tsk. Och så vidare.

1

Spåra mat med en dagbok.

Prova denna lilla avledning: Skriv ner allt du äter och dricker under de kommande två dagarna. Innan du går och lägger dig på kvällen den andra dagen, ta ett separat papper och försök rekonstruera vad du har ätit de senaste två dagarna utan att titta på din ursprungliga lista. Jämför sedan de två listorna.

Skillnaderna i listorna kommer att skrämma dig. Poängen med den här övningen är att visa dig att du äter mycket meningslöst. Att försöka följa en kostplan från minnet fungerar inte.

En matdagbok visar dig inte bara vad du äter hela tiden utan gör det också enkelt att välja saker att minska i portionsstorlek eller helt och hållet eliminera. När du går till din läkare hjälper det faktum att din dagbok listar fågelfrön för varje måltid att bekräfta ditt påstående att du äter som en fågel.

1

Spåra mat med en dagbok.

Prova denna lilla avledning: Skriv ner allt du äter och dricker under de kommande två dagarna. Innan du går och lägger dig på kvällen den andra dagen, ta ett separat papper och försök rekonstruera vad du har ätit de senaste två dagarna utan att titta på din ursprungliga lista. Jämför sedan de två listorna.

Skillnaderna i listorna kommer att skrämma dig. Poängen med den här övningen är att visa dig att du äter mycket meningslöst. Att försöka följa en kostplan från minnet fungerar inte.

En matdagbok visar dig inte bara vad du äter hela tiden utan gör det också enkelt att välja saker att minska i portionsstorlek eller helt och hållet eliminera. När du går till din läkare hjälper det faktum att din dagbok listar fågelfrön för varje måltid att bekräfta ditt påstående att du äter som en fågel.

1

Laga mat vid b's.

De bästa matlagningsmetoderna börjar alla med ett b: bräsering, stekning, grillning och kokning,

Dessa beredningsmetoder tillför inte fett och tar ofta bort mycket av fettet i maten. Att steka en hamburgare, till exempel, tar ofta bort lika mycket fett från en måttlig fet hamburgare som att köpa en hamburgare med låg fetthalt till att börja med. Fritering, sautering och andra metoder som är beroende av smör eller fett lägger till exakt de saker som du vill ta bort.

Det är möjligt att sautera mat utan att använda fett om du har en bra nonstick-panna. Sedan ger fettet i maten "fettet" för att förhindra att maten fastnar. Om du måste använda fett, använd en matlagningsspray som minskar mängden tillsatt fett.