10 antiinflammatoriska kosttillskott och örter

Att ändra din kost till att inkludera antiinflammatoriska livsmedel , kryddor, örter och drycker är det första och viktigaste steget i kampen mot inflammation och kroniska sjukdomar. Att få mycket bra träning - både hjärtpumpande kardiovaskulära pass och avslappnande yoga - är ett annat bra steg.

Att hitta de kosttillskotten - naturliga örter och enzymer - som ger din nya kost den extra boosten är en extra bonus i kampen mot inflammation. Från örter som håller migrän i schack till vitaminer som hjälper till att minska risken för cancer, kosttillskott bör vara en del av din dagliga rutin. Vi diskuterar våra tio bästa antiinflammatoriska örter och kosttillskott i den här listan.

Rådgör alltid med en läkare eller apotekspersonal som är kunnig inom örter och kosttillskott och deras interaktioner innan du provar några örter eller kosttillskott på egen hand.

Omega-3-fettsyror: blandat EPA och DHA från fiskoljor

Eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) är två essentiella fettsyror som kommer från fisk och vissa vegetariska källor. Du kan inte göra dessa fettsyror i din kropp - det är därför de är essentiella fettsyror - så du måste få dem från mat eller kosttillskott dagligen. EPA och DHA är antiinflammatoriska superstjärnor eftersom de tävlar mot en pro-inflammatorisk förening som kallas arakidonsyra (AA) för inkorporering i cellmembran.

©Kerdkanno/Shutterstock.com

Omega-3 fettsyror

Använd fisk (som lax och sardiner) och fiskoljor som dina primära källor till EPA och DHA. Vegetariska källor till omega-3-fettsyror (till exempel lin och chia) innehåller alfa-linolensyra (ALA), som omvandlas till DHA.

Om du inte kan hitta fisk som är låg i kvicksilver och andra gifter, ta ett högkvalitativt fiskoljetillskott med både EPA och DHA för en antiinflammatorisk kost.

Lika viktigt som det positiva som sker när du kompletterar din kost med fiskoljor är vad som händer när du inte gör det. Vissa studier har kopplat en omega-3-brist till en ökad risk för depression.

Här är några grundläggande tips att tänka på innan du ökar ditt intag av blandat EPA och DHA från fiskoljor:

• Dosering: Ta 1 till 4 gram dagligen av en blandad EPA/DHA.
• Varningar/kontraindikationer: Eftersom fiskoljor har liknande fördelar som blodförtunnande, kan de öka effekten av farmaceutiska blodförtunnande medel, såsom warfarin (Coumadin).

Ingefära

Roten av ingefäraväxten har flera antiinflammatoriska fördelar och hjälper till att minska symtomen vid inflammatoriska sjukdomar. Fördelarna med ingefära, vanligen kallad ingefära, inkluderar följande:

• Det minskar smärta vid sjukdomar som artros och reumatoid artrit.
• Det har visat sig förbättra hjärnans funktion och skydda mot Alzheimers sjukdom.
• Det minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar genom att öka cirkulationen och förhindra koagulering av blod.
• Det kan användas som ett profylaktiskt medel mot migrän.

©pilipphoto/Shutterstock.com

Ingefära

Här är några grundläggande fakta du bör veta om att ta ingefära:

• Dosering: Ett till 2 gram färsk eller torkad ingefära om dagen kan hjälpa mot smärta, värk och inflammation. Drick 1 till 3 koppar ingefärste för värk och smärta eller lägg till en @@bf/1/4-tums bit skalad, tärnad ingefära till din stek.
• Försiktighet/kontraindikationer: Ingefära kan interagera med blodförtunnande medel som warfarin (Coumadin), så rådfråga din läkare innan du lägger till det i din kost i stora mängder. Personer med gallsten eller personer som har upplevt magsår bör vara försiktiga med att ta ingefära, liksom alla som tar antacida.

Gurkmeja/curcumin

Gurkmeja kommer från roten av den indiska Curcuma longa- växten och är en huvudingrediens i curry. Den innehåller ett extrakt som kallas curcumin som forskare har studerat mycket för dess flera antiinflammatoriska fördelar. Curcumin ger kryddan sin ljusa orange färg.

© monticello/Shutterstock.com

Gurkmeja

Curcumin fungerar ungefär på samma sätt som ibuprofen men utan de gastrointestinala biverkningarna. Curcumin fungerar även som en antioxidant och stimulerar immunförsvaret. Gurkmeja har dock inte mycket curcumin, så för att få ut det mesta av denna superkrydda, hitta ett gurkmejaextrakt med höga nivåer av curcumin.

Här är några av de antiinflammatoriska fördelarna med curcumin:

• Det har hepatoskyddande effekter, som skyddar mot leverskador.
• Det hjälper till med kognitiva funktioner och kan minska risken för demens och Alzheimers sjukdom.
• Det minskar smärta och inflammationssymptom vid reumatoid artrit.
• Det fungerar som ett cancerförebyggande medel genom att hämma tumörfrämjande, hämma tillväxten av cancerceller och minska deras blodtillförsel.

Här är några grundläggande fakta du bör veta om att ta curcumin:

• Dosering: För antiinflammatorisk nytta kan du behöva ta 500 milligram upp till tre gånger om dagen. Curcumin är fettlösligt, så du kanske vill ta det till en fet måltid.
• Försiktighet/kontraindikationer: Personer med gallsten eller blockerade gallgångar bör inte ta curcumin utan att först rådfråga en läkare. Det kan öka risken för allvarliga blödningar, så personer med blödningsrubbningar eller de som tar blodförtunnande medel bör inte heller ta det.

NAC (N-acetylcystein)

N-acetylcystein (NAC) är ett derivat av aminosyror, proteinets byggstenar. NAC minskar skador på fria radikaler och stoppar inflammation genom att fungera som en antioxidant.

Här är några av de antiinflammatoriska fördelarna med NAC:

• Det främjar leveravgiftning.
• Det hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom genom att minska
• Det förebygger bronkit och förbättrar tillståndet för personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).
• Det hjälper till att lindra tvångsmässiga psykiatriska störningar.

Här är några grundläggande fakta du bör veta om att ta NAC:

• Dosering: En allmän säker dos är 600 milligram en eller två gånger om dagen. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med några nya örter eller
• Försiktighet/kontraindikationer: NAC är i allmänhet säker, även om personer som tar blodtrycksmediciner, diabetesmediciner och antikoagulantia bör undvika NAC på grund av vissa gastrointestinala biverkningar. Gravida kvinnor bör också undvika att ta NAC.

Zink

Zink är ett mineral som spelar en viktig roll i människokroppen; i själva verket är det nödvändigt för ett hälsosamt immunförsvar. Att inte ha tillräckligt med zink kan leda till ökad risk för sjukdomar och inflammationer.

Även om zink finns naturligt i många livsmedel, är det också tillgängligt som ett komplement. Oavsett om du får din zink från din kost eller genom att ta kosttillskott, se till att få i dig rätt mängder.

Här är några fördelar med zink:

• Det aktiverar T-lymfocyter (T-celler) som reglerar immunsvar.
• Det påverkar din inlärningsprocess och hur minnen formas.
• Det hjälper till att läka sår och utslag.
• Det kan förkorta varaktigheten av en vanlig förkylning.

Här är några grundläggande fakta du bör veta om att ta zink:

• Dosering: En person behöver små mängder per dag - bara 40 milligram för personer över 20 år.
• Försiktighet/kontraindikationer: Zink är sannolikt säkert när man tar mindre än 40 milligram per dag. Allt högre än så orsakar anemi, feber, hosta, smärta och trötthet. Långvarig användning av mer än 100 milligram per dag kan leda till en högre risk för prostatacancer.

Boswellia

Boswellia, trädhartset från Boswellia serrata- växten, kallas också indisk rökelse. Den innehåller boswellinsyra och alfa- och beta-boswellinsyra, som forskare fann ha antiinflammatoriska egenskaper i laboratorieforskning.

Boswellia är ett smärtstillande medel för artrit genom att det minskar nedbrytningen av brosk och hjälper till att hålla lederna smorda. För autoimmun sjukdom verkar boswellia hämma de kemiska signalerna från autoimmuna sjukdomar och minska bildningen av antikroppar, kroppens attackceller.

Bland Boswellias fördelar är följande:

• Det minskar inflammation vid artros, reumatoid artrit, tendinit, bursit och allmän värk och smärta.
• Det minskar inflammation vid inflammatoriska tarmsjukdomar som ulcerös kolit och Crohns sjukdom.
• Det kan hjälpa till att minska inflammation vid astma och allergier.
• Det har visat sig förhindra cancercelltillväxt och hjälpa till med programmerad cancercellsdöd vid tjocktarmscancer.

Här är några grundläggande fakta du bör veta om att ta Boswellia:

• Dosering: Personer med artrit och inflammatoriska sjukdomar kan vanligtvis använda cirka 300 milligram tre gånger om dagen.
• Försiktighet/kontraindikationer: Boswellia är generellt säkert.

Vitamin D

D-vitamin är förmodligen ett av de enklaste näringsämnena att få i sig, men det är ett där de flesta människor har brister. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som stimuleras i huden genom exponering för solen och som finns i små mängder i vissa livsmedel. För att få ut så mycket som möjligt bör du ta vitamin D3.

Följande är bland vitamin D:s många antiinflammatoriska fördelar:

• Det förebygger benskörhet och osteopeni och minskar risken för benfraktur.
• Det sänker risken för autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit och MS, och det förbättrar symtomen hos personer med sådana sjukdomar.
• Det skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar.
• Det minskar risken för cancer, särskilt bröst-, prostatacancer och tjocktarmscancer.

Här är några grundläggande fakta du bör veta om D-vitamin:

• Dosering: I allmänhet behöver de flesta vuxna 1 000 till 5 000 IE (internationella enheter) vitamin D dagligen, eller 25 till 125 mikrogram. Men personer med autoimmun sjukdom och som har mycket brist på vitaminet kan behöva mer för att uppnå optimala blodnivåer.

Att spendera tid utomhus kan verkligen öka dina D-vitaminnivåer. Faktum är att hela kroppens solexponering i cirka 12 minuter under den soligaste delen av dagen (middag) producerar cirka 10 000 enheter D-vitamin.

• Försiktighet/kontraindikationer: Toxicitet på grund av för mycket D-vitamin är sällsynt; faktiskt, de enda studierna som visade toxicitet använde 100 000 IE eller mer givet intravenöst.

Försiktighet rekommenderas med vitamin D hos personer med leversjukdom, höga kalciumnivåer i blodet och granulomatösa sjukdomar som sarkoidos och tuberkulos (TB).

För mer fullständig täckning av vitamin D, kolla in Vitamin D For aFamilyToday av Alan L. Rubin, MD (John Wiley & Sons, Inc.).

C-vitamin

Vitamin C, även känd som askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som minskar inflammation genom att fungera som en potent antioxidant. C-vitamin minskar också C-reaktivt protein, proteinet som blir förhöjt när din kropp är inflammerad.

Du kan hitta höga mängder C-vitamin i grönsaker och frukter, inklusive broccoli, papaya, paprika, apelsiner, cantaloupe, kiwi, blomkål, brysselkål och jordgubbar; att äta dessa livsmedel råa eller lätt tillagade kommer att ge optimala fördelar.

Bland de antiinflammatoriska fördelarna med vitamin C är följande:

• Det stimulerar immunförsvaret och förhindrar infektioner.
• Det kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
• Det hjälper människor med hjärt-kärlsjukdom genom att förhindra skador på fria radikaler.
• Det används i mycket höga nivåer intravenöst i cancervården (även om konsultation med en onkolog är nödvändig och lämplig).

Här är några grundläggande fakta du bör veta om att öka ditt intag av C-vitamin:

• Dosering: Du behöver 1 till 3 gram om dagen för optimal funktion för att förhindra oxidativ skada på grund av fria radikaler och öka immunförsvaret.
• Försiktighet/kontraindikationer: För mycket C-vitamin orsakar diarré och magbesvär. För vuxna är det rekommenderade dagliga maxvärdet för C-vitamin 2 000 milligram.

Papain

Papain, som kommer från frukten av papayaväxten, hjälper till att minska inflammation genom att bryta ner skadliga ämnen i kroppen och frigöra ämnen som reaktiva syrearter (ROS) och cytokiner som minskar inflammation och har antioxidantfunktion.

Här är några av papains antiinflammatoriska fördelar:

• Det används för att minska inflammation och förbättra läkningen efter operation och trauma.
• Det kan hjälpa till att minska inflammation i halsen och kan minska symtom på tonsillit.
• Det hjälper till med sårläkning.
• Det kan minska smärta och inflammation vid reumatisk sjukdom.

Här är några grundläggande fakta du bör veta om att ta papain:

• Dosering: 1 500 milligram per dag är den dos som används för att behandla inflammation och svullnad efter operation eller trauma. Ta det på fastande mage för bästa resultat.
• Varning/kontraindikationer: Vissa människor kan vara allergiska mot papaya och papain. Personer med GERD och sår, såväl som de som tar immunsuppressionsterapi och strålbehandling, bör vara särskilt försiktiga när de äter papain.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 är ett vitaminliknande ämne som ger energi till alla kroppens celler. Det är en antioxidant och hjälper till att stabilisera cellmembranen. Du behöver koenzym Q10 för att utföra många av dina metabola funktioner. Till exempel använder mitokondrierna i dina celler det för att göra adenosintrifosfat (ATP), dina cellers huvudsakliga energikälla.

Bland de antiinflammatoriska fördelarna med koenzym Q10 är följande:

• Det skyddar hjärtat och kroppen mot fria radikaler.
• Det minskar risken för hjärtsjukdomar och hjälper till att normalisera blodtrycket.
• Det kan skydda hjärnan mot skador och hjälper till att behandla Parkinsons sjukdom.
• Det hjälper till att minska förekomsten av migränhuvudvärk.

Här är några grundläggande fakta du bör veta om att ta koenzym Q10:

• Dosering: Generellt ger 60 till 100 milligram per dag ett bra antioxidantskydd.
• Försiktighet/kontraindikationer: Koenzym Q10 ser ut som det blodförtunnande vitaminet, vitamin K, så koenzym Q10 kan interagera med andra blodförtunnande medel. Låt din läkare övervaka ditt blod om du tar ett blodförtunnande medel som warfarin (Coumadin).