Att få kvalitetssömn under graviditeten är oerhört viktigt. Men det är inte alltid lätt att gå och lägga sig under denna period, hormonella förändringar, viktökning, irritabilitet och oro under graviditeten kan alla störa sömnen, för att inte tala om att vakna mitt i natten för att gå och lägga sig. kissa mer och mer . Även graviditet kan orsaka större sömnproblem som sömnapné.
Enligt en recension från april 2020 i tidskriften Sleep Medicine Reviews, är dålig sömn associerad med negativa resultat under graviditet och efter förlossningen. Det ökar risken för havandeskapsförgiftning , graviditetsdiabetes och längre förlossning, och är också associerat med en högre risk för kejsarsnitt.
Det kan vara resultatet av de minsta förändringarna i dina sömnmönster, oavsett om det gäller varaktighet eller kvalitet.
6 tips för bättre sömn under graviditeten
Även om det finns många faktorer som stör sömnen bör du ändå sträva efter att få kvalitetssömn under graviditeten. Här är några bästa tips från experterna:
Ligger på sidan medan du sover
Din växande mage kommer att begränsa din lungkapacitet och mängden syre du andas in och ut. Sovställning spelar en stor roll för att öka cirkulationen och andningskapaciteten.
Att sova på sidan hjälper livmodern att röra sig något, vilket tar bort dess vikt från de centrala blodkärlen och lungorna. Detta kommer att föra tillbaka mer syre till lungorna och hjälpa dig att andas lite mer bekvämt."
Tips : Prova en gravidkudde för att stödja magen och hjälpa dig att sova på sidan mer bekvämt. Du kan hitta kuddar som är "U", "L" och "C" - den bästa typen beror på din egen bekvämlighet och hur stor din säng är.
Att välja rätt kudde under graviditeten
Upprätta en läggdagsrutin
När ditt barn har fötts kommer din känsla av rutin sannolikt att försvinna. Så innan dess bör du ha en egen vana.
Se till att du har en läggdagsrutin för att slappna av ditt sinne och kropp. Du kan prova mjuk stretching, lyssna på musik, meditation, mild yoga eller skonsam träning.
Nyckeln är att hitta en trevlig läggdagsrutin - inte något du känner att du "borde" göra.
Proffstips: Ett bad, ett varmt bad och/eller en kopp örtte är också säkra att inkludera i din graviditetsavslappningsrutin. Se bara till att inte dricka te för nära läggdags för att minska behovet av att kissa på natten, och se till att dricka koffeinfria varianter.
Stäng av termostaten på natten
Att svettas under graviditeten är inte bra, eftersom det gör att du vaknar blöt, obekväm och till och med kall. Om det händer om och om igen, kan dina hormoner förändras.
Men du bör fortfarande kontrollera termostaten först: Den är förmodligen inställd för varm.
Sovrumstemperaturen bör ligga mellan 15,6 - 19,4 grader Celsius Detta hjälper dig att somna snabbare och förhindrar nattliga svettningar.
Inkludera träning under dagen
Måttlig träning hjälper dig att sova bättre under graviditeten
Vad du gör och hur du rör dig under dagen kommer att påverka hur du sover efteråt.
Enligt en systematisk genomgång i juli 2019 i European Journal of Physical Therapy finns det bevis för att måttlig fysisk aktivitet generellt förbättrar sömnkvaliteten i alla åldrar.
Detsamma gäller för de som är gravida och kommer med en förmån. Det finns data som visar att träning ökar syretillförseln till fostret, vilket kan hjälpa till med utvecklingen.
Varning: Rådgör med din läkare innan du tränar. De kan ge råd om varaktighet, intensitet och övningar som kan hjälpa till att förbättra smärtan och minska förlossningens längd. Simning och prenatal yoga är bra alternativ för de som är gravida.
Var uppmärksam på ditt mellanmål vid sänggåendet
Du bör undvika att äta cirka 3-4 timmar innan du går och lägger dig för att ge kroppen tillräckligt med tid att smälta. Men om du är hungrig på natten, undvik fet eller kryddig mat, vilket kan öka risken för sura uppstötningar eller halsbränna på natten. Dessutom kan den växande livmodern i kombination med hormonella förändringar göra dig mer benägen att uppleva dessa symtom.
Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists, var uppmärksam på mat som utlöser refluxsymtom, använd massor av kuddar för att stötta upp huvudet och undvik att ligga på rygg direkt efter att ha ätit för att förhindra reflux.
Använd en white noise-maskin
Vitt brus används ofta för att hjälpa bebisar att somna, men det kan också hjälpa dig att sova bättre.
Ett tyst rum är den optimala miljön för sömn, men om du har svårt att sova kan det vara bra att spela lite vitt brus eller lugnande ljud.
När ska man träffa en läkare?
Se din läkare om du har svårt att sova under graviditeten
Även om det är normalt att uppleva sömnstörningar under graviditeten, finns det vissa situationer där du bör söka professionell hjälp.
Om du märker att du tenderar att vara sömnig under dagen, är mer irriterad eller orolig utan att veta varför, eller om dessa problem blir vanligare, kontakta din gynekolog omedelbart.
Ovanstående är metoder för att hjälpa dig att sova bättre under graviditeten, vilket säkerställer en stabil graviditet.
Upptäck nyheter om graviditet efter 50 år med senaste IVF-metoder. Lär dig om fördelar, risker och viktiga överväganden för sen graviditet - inklusive nyckelordet graviditet efter 50.
Upptäck de senaste tecknen på god fosterutveckling under graviditeten. Lär dig om nyckelindikatorer som fosterrörelser, viktutveckling och expertgodkända metoder för att främja hälsosam graviditet.
Upptäck den senaste forskningen om graviditet efter kejsarsnitt. Lär dig optimal väntetid, riskfaktorer och expertråd för en säker graviditet. Inkluderar nyttiga tips för ökad fertilitet.
Att känna sig arg under graviditeten påverkar inte bara ditt humör, utan kan också påverka fostret om känslor av ilska hanteras fel.
Många människor undrar hur lång tid det tar att bli gravid igen efter abort. Här är vad du behöver veta om att bli gravid igen efter graviditetsavbrott.
Suddig syn under graviditeten är ett av de vanligaste synproblemen under graviditeten och orsakas av många orsaker, till exempel graviditetshormoner.
När du är gravid i vecka 26 kan din bebis redan lyssna på din mammas röst. Läs mer om vad som händer med dig och ditt foster under denna viktiga vecka.
En ektopisk graviditet är en graviditetskomplikation. Detta tillstånd kan upptäckas tidigt tack vare tecknen på en ektopisk graviditet.
Grön avföring under graviditeten kan vara oroande, men de flesta orsaker är ofarliga. Lär dig mer om möjliga orsaker och behandlingar här.
Kvinnor med en enhörning livmoder kan fortfarande ha en normal graviditet om livmodern är frisk, men risken för komplikationer är mycket stor.
Exponering för höga ljud kan påverka fostret så mycket, det kan öka risken för för tidig födsel och göra barnet mer mottagligt för hörselproblem.
Många vetenskapliga studier har visat att stress kan orsaka missfall. Här diskuteras hur man kan lindra stress och ångest under graviditeten.
Vår artikel tar upp fördelarna med att äta grapefrukt under graviditeten och vad du bör tänka på. Lär dig mer om C-vitamin och folsyra!
Upptäck 11 tecken på graviditet med en flicka som kan hjälpa dig att gissa fostrets kön!
Smärta i runda ligament tenderar att dyka upp runt andra trimestern av graviditeten och kan försvinna av sig själv eller försvinna med vila.
Även om det anses av experter vara litet men kraftfullt, kommer effekterna av okrafrukt att ge gravida kvinnor och foster många hälsofördelar.
Vet du vad en främre lutning av livmodern är? Termen kanske låter konstigt för dig, men det händer många kvinnor. Läs för att förstå hur detta påverkar graviditeten och din hälsa.
Upptäck 5 säkra sexställningar under graviditeten som kan öka njutningen utan att riskera ditt barn. Perfekta positioner för gravida par.
Upptäck effektiva metoder för att öka dina chanser att bli gravid genom att använda olika sexställningar och strategier. Lär dig mer här!
Kan gravida kvinnor använda nagellack? Lär dig om riskerna med nagellack under graviditeten och tips för hälsosamma val.
Upptäck om skummande avföring hos spädbarn är normalt, nyckelorsaker och expertgodkända preventionstips. Lär dig identifiera varningssignaler och optimera barnets hälsa.
Lär dig expertmetoder för att linda nyfödda barn på vintern med vår steg-för-steg-guide. Upptäck viktiga tips för optimal vintervård och undvik vanliga misstag med vår professionella rådgivning.
Lär dig frysa bröstmjölk på säkert sätt med vår uppdaterade guide. Inkluderar expertråd om lagringstider, tiningsteknik och bästa förvaringsmetoder för optimal näringsbevarning.
Upptäck de senaste riktlinjerna för att identifiera <strong>navelinfektion</strong> hos nyfödda. Lär dig preventivmetoder enligt nya medicinska rekommendationer och skydda ditt barns hälsa.
Upptäck den senaste expertinformationen om idealvikten för 3 månader gamla bebisar. Lär dig viktiga riktlinjer, utvecklingsmilstolpar och praktiska vårdråd för optimal tillväxt.
Lär dig hantera kejsarsnitt-relaterade livmodersmärtor med våra beprövade metoder. Upptäck nya insikter om postpartumvård och smärtlindring efter kejsarsnitt.
Upptäck de senaste lösningarna för bröstmjölksallergi hos spädbarn. Lär dig känna igen tecken, moderna behandlingsmetoder och kostråd för ammande mödrar.
Lär dig hantera barnonani med moderna metoder. Expertråd om hur du förhåller dig till barns självutforskning utan att skada deras psykiska hälsa. Inkluderar praktiska lösningar och viktiga nyckelord som barnonani.
Upptäck den senaste WHO-guiden för fostrets vikt per vecka och storlek. Lär dig hur du optimerar din graviditetsvård med vetenskapligt underbyggda råd.
Upptäck de senaste säkra hostmedlen för gravida kvinnor 2024. Lär dig om både västerländska mediciner och naturliga lösningar som stärker immunförsvaret utan risk för fostret.
