Topp 5 enkla rumpknäböjsövningar hemma för en tonad rumpa

Visste du att huk är en användbar metod för att förbättra din rumpa? Om du fortfarande är självironerande om din oattraktiva omgång 3, missa inte guiden till extremt effektiva rumpknäböjsövningar i artikeln nedan!

Att äga en sexig omgång 3 eller en äppelhöft är önskan hos många kvinnor. Det är därför många människor ser till att använda rumpknäböjsövningarna i sin dagliga träning. Så hur påverkar dessa övningar vår omgång 3 och hur man tränar ordentligt och effektivt?

Vad är knäböjsträning?

Knäböj är en av gymmets basövningar, som utförs genom att stå upp och sitta ner med hantlar eller bara händer. Denna övning använder många olika muskelgrupper i kroppen såsom lår, höfter och sätesmuskler, vilket hjälper till att stärka musklerna och skapa naturlig toning.

Knäböjsövningar är nu mycket populära och populära på grund av deras enkelhet i träning och enastående effekter för att bibehålla formen och förbättra hälsan. Dessutom kan du träna var som helst som hemma, på jobbet, på gymmet, ...

Fördelar med att köra knäböj

Även om det är enkelt, men effekten som knäböjsövningar ger är extremt stor som:

• Bli av med lår-, mag-, rumpfett.....
• Öka ämnesomsättningen och främja blodcirkulationen.
• Öka flexibiliteten, flexibilitet för kroppen, speciellt underkroppen.
• Hjälper till att öka storleken, förbättra formen för att få en rundare, fastare och mer attraktiv byst.
• Ökar kollagenhalten i kroppen, hjälper huden att bli rosa och ungdomlig.
• Skapa spänning när du tränar, skingra trötthet och stress effektivt.

Squatövningar hjälper till att gå ner i vikt i hela kroppen, förbättra kroppens hälsa

Hjälper knäböj på rumpan att förbättra omgång 3 eller inte?

Att träna knäböj med rörelser från grundläggande till avancerad, med rätt teknik hjälper till att ge många fördelar, särskilt att utveckla underkroppen. Detta är också övningen nummer 1 som experter och kroppsbyggare uppmuntrar att träna eftersom de har förmågan att utveckla sätesmusklerna, minska fettansamlingen, hänga och göra skinkorna rundare och fylligare. . Därför, om du vill äga en idealisk omgång 3, glöm inte att träna knäböj med den mest tydliga planen och målet.

För att utföra rätt knäböjsövning måste du också vara uppmärksam på några frågor när du utför:

• Andas ordentligt: ​​Andas ner - andas ut upp.
• Hur man sätter kraft: För att träna på att inte vara stora lår bör utövaren fokusera på hälarna, inte den främre delen av kroppen.
• Rätt hållning: Ryggen rak, axlar - rygg - rumpa bildar en nedåtlutande diagonal, bröstkorgen expanderar, magen dras in, bröstkorgen skjuts framåt.
• Kläm rumpmusklerna när du tränar: Under träning är det en extremt viktig faktor att spänna rumpmusklerna för att hjälpa omgång 3 att bli rundare och mer attraktiv. För att dra åt glutes måste du hålla fötterna stadigt på marken, sätta press på hälarna, låren något förlängda.

Under knäböjet bör du andas jämnt och träna rätt hållning för att undvika skador

5 enkla rumpknäböjsövningar för att hjälpa den tredje omgången att bli fast och attraktiv

Basic squat (basic squat)

Dessa kommer att vara de mest grundläggande rörelserna, lämpliga för nybörjare. Även om rörelserna är enkla, påverkar de många muskelgrupper för att hjälpa till att bränna överflödigt fett och ett stort antal kalorier.

Implementeringsguide:

• Förbered dig i stående position, fötterna axelbrett isär, händerna knäppta framför bröstet, ögonen vända framåt. 
• Andas in, sänk dig långsamt och tryck samtidigt tillbaka höfterna så att låren är parallella med golvet, placera din vikt på hälarna istället för tårna.
• Andas ut, pressa hälarna ordentligt och ställ dig rakt tillbaka till startpositionen. 
• Utför 3 set, varje set upprepa rörelserna ca 10-15 gånger.

Basic squat (basic squat)

Jump Squats

Jump squat är en extremt effektiv butt squat-övning som du inte bör ignorera när du implementerar ditt träningsprogram för att förbättra din rumpa.

Implementeringsguide:

• Stå upprätt, fötterna axelbrett isär, händerna vända mot taket, skulderbladen avslappnade.
• Andas in, räta ut ryggen och tryck samtidigt tillbaka höfterna och rumpan. Knäet ska sträckas rakt med tån, låt inte knät passera över tån eftersom det kan göra lårmusklerna större vid träning.
• Använd kraften i hälarna för att hoppa upp, händerna bakom dig, håll ryggen rak.
• När foten nuddar golvet, återgå omedelbart till den ursprungliga positionen och fortsätt att utföra rörelsen 15-20 gånger.

Glute Kickback-övning (back kick squat)

Denna övning påverkar säten och låren direkt, så när du tränar kommer du att känna dig varm samtidigt i låren och rumpan.

Implementeringsguide:

• Förbered dig i samma position som den grundläggande knäböjen.
• Böj långsamt dina knän, sänk dina höfter tills låren är parallella med golvet, flytta din vikt tillbaka till hälarna.
• Stå upprätt, kläm rumpan samtidigt som du sparkar vänster ben bakåt.
• Ta tillbaka benet, återgå till en squat position, ställ dig sedan upp igen, sparka ditt högra ben bakåt och bakåt. Det här är ett helt avsnitt.
• Upprepa 3 set, varje set 15-20 reps.

Glute Kickback-övning (back kick squat)

Pistol squat övning

Den här övningen hjälper inte bara till att förbättra den 3:e omgången, den här övningen påverkar även magmusklerna, låren och smalbenen, vilket hjälper dig att få en mer balanserad fysik.

Implementeringsguide:

• Stå rakt med händerna i kors framför bröstet, lyft vänster fot och lägg försiktigt hälen i golvet.
• Sänk dig långsamt, tryck dina höfter bakåt och böj höger knä, vänster ben sträckt framåt och höjt.
• Återgå till den ursprungliga positionen, byt ben och gör detsamma, upprepa rörelserna 15-20 gånger.

Squat till Burpee 

Detta är en kombinerad knäböjsövning, med mer komplexa rörelser, som hjälper till att träna många muskelgrupper samtidigt, ökar uthålligheten, förbättrar muskelstyrkan.

Implementeringsguide:

• Förbered dig i rätt knäböjsposition .
• Håll den positionen, luta dig framåt, händerna på golvet.
• Använd kraft för att trycka benen bakåt och håll sedan kroppen i en grundplankposition.
• Hoppa tillbaka till knäböj och räta sedan upp armarna. 
• När foten träffar marken, återgå till ursprungspositionen och upprepa rörelserna 15-20 gånger.

Glute Kickback-övning (back kick squat)

Noterar när du gör knäböj för att vara effektiv

För att få bästa träningsresultat bör utövaren notera:

• Värm upp innan du gör rumpknäböj för att värma upp din kropp och undvika muskelsmärtor och eventuella skador.
• Öva från enkla till avancerade övningar, var uppmärksam på rätt teknik för varje övning.
• Misstag att undvika när du tränar: Knäna ihop, kraft på tårna, böjd rygg, bugning, knäböj inte tillräckligt djupt.
• Träningskläder måste vara bekväma, andas och svettas bort.
• Konsekvent utföra regelbundet, bör spendera cirka 15 minuter varje dag för att träna. 
• Personer som inte ska träna knäböj: Personer som är skadade, slitna ligament, har problem med ben och leder,... Förutom de fall de får träna under ledning av läkare för rehabilitering på grund av skada.
• Ha en vetenskaplig och hälsosam kost och vila. Ska lägga till mer vatten, protein, bra mat för muskelutveckling, begränsa att äta fett.

Ovan finns information om knäböjsövningar samt instruktioner för enkla knäböjövningar du kan träna hemma. Hoppas du kommer att använda den framgångsrikt för att äga en tonad, sexig rumpa!