Intermittent fasta för a FamilyToday Cheat Sheet

Intermittent fasta är en utomordentligt hälsosam livsstil, vetenskapligt bevisad att främja många fördelar för din kropp och hjärna. Faktum är att det är nyckeln som låser upp allt från hållbar vikt- och fettminskning (särskilt det envisa magfettet) till ökad mental klarhet och en rejäl energikick.

Vad är intermittent fasta? Intermittent fasta är inte en diet i konventionell mening, utan snarare ett ätmönster - en tidsinställd inställning till att äta. Intermittent fasta hjälper dig att förlora fettet för gott, bli friskare, bekämpa sjukdomar och förhoppningsvis öka din livslängd.

© Kreminski / Shutterstock.com

Vad kan du äta på en intermittent fasta

Att följa en periodisk fastaplan behöver inte vara överväldigande! Här är fem enkla tips som hjälper dig att veta vad du ska äta (under dina matfönster) när du börjar äta hälsosamt, det intermittenta fasta sättet:

• Välj hälsosamma kolhydrater. Kostkolhydrater kan delas in i två huvudkategorier: hela och raffinerade. Välj hela livsmedel så mycket som möjligt . Exempel på hela kolhydrater inkluderar alla grönsaker, hel frukt, baljväxter (bönor, ärtor och linser), potatis (ja, potatis är nyttigt!) och fullkorn. Var inte rädd för att äta hälsosamma kolhydrater - de gör dig inte tjock och är verkligen livets personal.
• Undvik raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel. Å andra sidan inkluderar raffinerade kolhydrater sockersötade drycker, fruktjuicer, bakverk, vitt bröd, vit pasta, vitt ris och andra. Undvik att äta dessa livsmedel så mycket som möjligt. Om maten kommer i en låda, påse, flaska eller utanför en meny, är oddsen att den har bearbetats för mycket med ohälsosamma tillsatser. Fokusera på att äta hela livsmedel så mycket som möjligt.
• Ät mer växtprotein.Du kan få protein från både växter och djur. Människor som äter mer växtbaserat protein lever längre, hälsosammare liv än de som får sitt protein mestadels från djur. Förutom att ge byggstenarna för friska muskler och vävnader, är växtprotein mer fördelaktigt för viktminskning. Jämfört med animaliskt protein tenderar växtproteiner att ha lägre kalorier och fett och innehåller fibrer, viktiga näringsämnen och antioxidanter som inte finns hos djur. Vetenskapen har upprepade gånger visat att ju mer kött människor äter, desto högre är risken för diabetes, hjärtsjukdomar och stroke. Omvänt, ju mer frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter människor äter, desto lägre är risken för dessa sjukdomar och desto lägre är deras kroppsmassaindex (ett mått läkare använder för att bedöma din risk för sjukdom från överskott av kroppsfett).
• Ät skaldjur. Om det inte är något för dig att bli en komplett vegetarian, välj ditt animaliska protein klokt. Ät mer fisk. American Heart Association rekommenderar att äta fisk (särskilt fet fisk som lax och makrill) minst två gånger i veckan. Laddad med omega-3-fettsyror förbättrar denna supermat hjärnans och hjärthälsa och kan minska risken för sjukdomar som Alzheimers, demens och diabetes, hjälpa till att förebygga blodproppar och kan till och med hjälpa till att lindra reumatoid artrit, allergier, colon irritabile, hjärt arytmi och depression. Dessutom är skaldjur låg i fett och kalorier och är en stor källa till högkvalitativt protein.

Här är ett par tips för att äta mer fisk:

• • Välj din fisk med omtanke. Trots dess fördelar kan skaldjur vara farliga för din hälsa när de är förorenade med industrikemikalier, bekämpningsmedel och tungmetaller - framför allt kvicksilver och PCB. Som regel innehåller mindre fiskar - tänk bläckfisk, pilgrimsmusslor och sardiner - mindre kvicksilver än större sorter som tonfisk och svärdfisk, som ligger högre upp i näringskedjan. Andra lågkvicksilverfiskar inkluderar lax, flundra, Stillahavstunga och tilapia.
  • Använd en liten mängd skaldjur för att smaksätta dina måltider. Tänk wokade pilgrimsmusslor i asiatisk stil med grönsaker över brunt ris eller en fullkornspasta primavera smaksatt med räkor.

• Ät nyttiga fetter. Enkelomättade fetter och fleromättade fetter är kända som de goda fetterna eftersom de är bra för ditt hjärta, ditt kolesterol och din allmänna hälsa. Dessa fetter kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke och sänka nivåerna av dåligt LDL-kolesterol, samtidigt som det ökar bra HDL. Gör extra virgin olivolja till ditt huvudfett och lägg till nötter, frön och avokado till din dag som en strategi för att äta hälsosamma fetter.

Vad du ska äta under din intermittenta fastaperiod

Vad du ska stoppa i munnen under ditt fastefönster när du följer en intermittent fastaplan, det är frågan! Ren fasta beskriver fastefönstret där du endast kan konsumera kalorifria drycker. Du kan också konsumera naturliga icke-närande sötningsmedel, dietläsk och sockerfritt tuggummi, eftersom dessa livsmedel hjälper dig att hålla fastan.

Som en allmän regel, om du dricker något med mindre än cirka 10 kalorier, kommer din kropp att förbli i fastande tillstånd, så att tillsätta färsk citronjuice eller en skvätt äppelcidervinäger till ditt vatten är bra. En ny välkonstruerad studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition har bevisat att icke-närande sötningsmedel, som stevia och Splenda, inte påverkar glukos- eller insulinnivåerna.

Listan över vad du kan konsumera under dina fasteperioder är kort och koncist:

• Alla typer av kalorifritt vatten som vanligt vatten, kolsyrat vatten och smaksatt vatten (kontrollera etiketten för att säkerställa att det inte finns några kalorier)
• Svart kaffe och te
• Dietläsk (med måtta)
• Icke näringsrika sötningsmedel (med måtta)
• Sockerfritt tuggummi
• Alla andra kalorifria drycker är tillåtna under fastan

Se bara till att du inte äter fast föda.

10 punkter att tänka på innan du börjar en intermittent fasta

Intermittent fasta är en utomordentligt hälsosam livsstil, men det finns många faktorer som bör övervägas innan du börjar. Här är lite mat (kalorifri, förstås) att tänka på:

• Tala med din läkare om du är tveksam. Innan du väljer och påbörjar din intermittenta fastaplan, prata med din läkare och få deras välsignelse.
• Om du tar mediciner, samarbeta med din läkare . Kom upp med ett säkert tillvägagångssätt och hanteringsplan för dig, samt för att justera någon av dina medicindoser.
• Om du är diabetiker och tar insulin måste du vara extremt försiktig. Intermittent fasta ger dig en större risk för lågt blodsocker, vilket kan leda till livshotande symtom, såsom yrsel, förvirring, kramper, medvetslöshet eller till och med dödsfall. Arbeta med din läkare, dietist och endokrinolog för att skapa en säker intermittent fastaplan, eller så kanske du väljer att inte följa detta program.
• Hitta planen för intermittent fasta som fungerar för dig. Nyckeln är att hitta en plan som du kan hålla fast vid på lång sikt. Men var inte rädd för att byta plan om det skulle behövas.
• Var beredd på biverkningar. I de tidiga stadierna kan du stöta på vanliga farthinder som huvudvärk, yrsel, irritabilitet, trötthet, hunger och låg energi. Tänk på att de flesta om inte alla dessa tillstånd kommer att försvinna med tiden. Om de inte är tolererbara, stoppa din intermittenta fasta omedelbart.
• Om du känner dig nere, orolig eller avskräckt med din periodiska fasta, sluta och kontakta en registrerad dietist och/eller professionell mentalvårdsrådgivare omedelbart. De kanske kan hjälpa dig att skapa ett fasteschema som bättre passar ditt sinne och kropp eller så kan de insistera på att du avstår från att följa programmet.
• Planera att äta hälsosamt. Din kost under dina ätfönster bör bestå av hel, obearbetad mat, inklusive fullkorn, frukt, grönsaker, magert protein och hälsosamma fetter, samt ett multivitamin och mycket vatten för att förhindra uttorkning och huvudvärk. En hälsosam kost hjälper dig att gå ner eller hantera din vikt och hålla din blodsockernivå stabil.
• Räkna med att stanna kvar under lång tid. Håll dina förväntningar i schack med förståelsen att intermittent fasta kan ta månader innan du börjar se resultat.
• Räkna med att du kan behöva stöd. Om du får klart för dig att prova intermittent fasta från din vårdgivare, när du gör stora livsstilsförändringar, är det alltid bra att få en vän ombord eller anlita sociala nätverk för att öka din motivation att hålla fast vid det.
• Räkna med att du blir mer fysiskt aktiv. Den bästa livsstilen för att främja god hälsa och lång livslängd inkluderar intermittent fasta där du äter en växtbaserad, medelhavskost och kombinerar det med daglig träning.

Användbara tips för att äta hela livsmedel vid intermittent fasta

En vegetabilisk kost som innehåller hela livsmedel är utan tvekan det bästa sättet att äta för din hälsa, planetens hälsa och, naturligtvis, djurens välbefinnande. Hela livsmedel avser livsmedel som har varit minimalt bearbetade eller raffinerade och som är fria från skadliga tillsatser eller andra konstgjorda ämnen. Här är några tips för att välja hela livsmedel:

• Begränsa inte intaget av färska eller frysta frukter och grönsaker (utan tillsatser). Ät den regnbågsfärgade växtmaten varje dag.
• Inkludera mörkfärgade, bladgröna grönsaker och grönsaker i varje matdag.
• Välj obearbetade livsmedel som ett äpple kontra äppeljuice.
• Välj brunt framför vitt när det kommer till bröd och pasta och ris.
• Använd fullkornsmjöl i bakrecept eller hälften helt, hälften vitt mjöl.
• Säg nej till sockerdrycker. Så istället för att dricka förpackad juice eller läsk, satsa på osötade drycker eller infunderat vatten.
• Bli en etikettexpert och ta reda på hur du kan dechiffrera näringsfakta-etiketterna.
• Undvik mat märkt med för många kalorier, för mycket mättat fett, kolesterol eller transfett, tillsatta sockerarter och natrium.
• Om du köper bearbetade livsmedel, kontrollera ingredienslistan. De första ingredienserna bör inte vara socker, salt, raffinerade spannmål eller dåliga fetter.
• Välj en ingrediens livsmedel såsom ett paket med frysta gröna ärtor. Ingredienslistan kommer helt enkelt att läsa "gröna ärtor."
• Laga mat hemma oftare så att du kontrollerar ingredienserna.

Ät mer växtprotein på din intermittenta fasta

Fördelen med att ofta välja växtprotein framför animaliskt protein som din proteinkälla finns i förpackningen. När du äter mat för protein äter du också allt som följer med proteinet: de olika fetterna, fibrerna, natrium och mer. Det är detta proteinpaket som gör stor skillnad för hälsan. Växtproteiner, som bönor, kommer förpackade med stora mängder fiber, antioxidanter, vitaminer, mineraler, komplexa kolhydrater, protein och är praktiskt taget natrium- och fettfria. Jämför detta med animaliskt protein, där de flesta animaliska proteiner kommer förpackade med mättat fett, det dåliga fettet som täpper till artärerna, överskott av kalorier, natrium, noll fiber och noll antioxidanter. Här är några sätt att öka ditt växtproteinintag:

• Ät nötter (osaltade) och frön (chia, lin och hampa).
• Prova nya recept med tofu, tempeh och edamame.
• Ät bönor och brunt ris.
• Använd hummus som smörgåspålägg med tillsatta grönsaker och fullkornsbröd.
• Prova att använda linser till soppor, curryrätter och sallader.
• Byt ut mejerimjölk mot växtbaserad mjölk som sojamjölk eller mandelmjölk.

Sätt du kan äta nyttiga fetter vid periodisk fasta

Fetter spelar en viktig roll för din kost och hälsa. Men när det kommer till fett är du verkligen vad du äter. Vissa fetter är skadliga, och när de äts ofta, främjar sjukdomen. Andra fetter gör tvärtom; de främjar bättre hälsa och förebygger sjukdomar. Här är en enkel guide för att få i dig mer bra fett under dina matfönster:

• Byt ut smör, ister och raffinerade vegetabiliska oljor med autentisk extra jungfruolja som ditt huvudfett.
• Använd oljesprayer när det är möjligt.
• Ät avokado och guacamole ofta.
• Ät råa eller torrrostade och osaltade nötter dagligen.
• Ät frön som chia, lin eller hampa dagligen.