Hormóny, ktoré kontrolujú vašu váhu

Prečo ste náchylnejší na hromadenie tuku na bruchu ako ostatní ľudia? Odpoveď môže spočívať v hladinách hormónov, ktoré kontrolujú nadbytočný tuk a váhu. Tento článok vám poskytne informácie, ktoré vám pomôžu regulovať množstvo hormónov vo vašom tele, aby ste mali pod kontrolou požadovanú váhu.

Telesnú hmotnosť riadia hlavne hormóny. Výskumy ukazujú, že hormóny ovplyvňujú chuť do jedla a koľko tuku si telo ukladá. Tu sú hormóny v tele, ktoré vám pomáhajú riadiť a kontrolovať a udržiavať si váhu.

Telesnú hmotnosť riadia hlavne hormóny

inzulín

Ako všetci vieme, inzulín je hlavným hormónom ukladania tuku v tele. Inzulín môže signalizovať tukovým bunkám, aby ukladali tuk a zabránili rozkladu uloženého tuku.

Keď sa bunky stanú odolnými voči inzulínu, hladina cukru v krvi aj inzulínu prudko stúpa. Chronicky zvýšené hladiny inzulínu môžu viesť k množstvu zdravotných problémov spojených s prírastkom hmotnosti v dôsledku hormonálnych porúch, vrátane obezity a metabolického syndrómu.

Niekoľko tipov na normalizáciu hladín inzulínu a zlepšenie citlivosti na inzulín:

• Vyhnite sa alebo minimalizujte cukor: Vysoké hladiny fruktózy a sacharózy podporujú inzulínovú rezistenciu a zvyšujú hladinu inzulínu.
• Znížte príjem sacharidov: Nízkosacharidové diéty okamžite znižujú hladinu inzulínu.
• Proteínové doplnky: Proteín pomáha zvýšiť hladinu inzulínu v krátkodobom horizonte. Z dlhodobého hľadiska však proteín znižuje inzulínovú rezistenciu znížením brušného tuku.
• Získajte zdravé tuky: Omega-3 tuky v tučných rybách pomáhajú znižovať hladinu inzulínu nalačno.
• Pravidelne cvičte: Rýchla prechádzka alebo jogging môžu po 14 týždňoch cvičenia zlepšiť citlivosť na inzulín u žien s nadváhou.

Leptín

Leptín je produkovaný tukovými bunkami tela, známy aj ako hormón sýtosti, ktorý pomáha znižovať chuť do jedla a vyvoláva pocit sýtosti. Ak leptín znižuje chuť do jedla, potom by obézni ľudia s vysokou hladinou leptínu mali začať jesť menej a schudnúť.

Pri chudnutí klesá aj množstvo leptínu, o ktorom sa tiež predpokladá, že je hlavným dôvodom, prečo je ťažké udržať si chudnutie dlhodobo. Váš mozog si myslí, že ste hladný a nabáda vás, aby ste jedli viac ako zvyčajne.

Niekoľko spôsobov, ako zvýšiť citlivosť na leptín:

• Vyhnite sa potravinám, ktoré spôsobujú zápal: Obmedzte potraviny, ktoré spôsobujú zápal, najmä sladené nápoje a trans-tuky.
• Jedzte určité potraviny: Jedzte viac protizápalových potravín, ako sú mastné ryby.
• Pravidelne cvičte: Mierna fyzická aktivita môže zvýšiť citlivosť tela na leptín.
• Doprajte si dostatok spánku a kvalitný spánok: Štúdie ukázali, že nedostatok spánku môže viesť k zníženiu hladín leptínu a zvýšeniu chuti do jedla.

Nedostatok spánku môže viesť k zníženiu hladín leptínu a zvýšeniu chuti do jedla

estrogén

Estrogén je najdôležitejší ženský pohlavný hormón, ktorý produkujú vaječníky a podieľa sa na regulácii ženského reprodukčného systému. Keď sú hormóny narušené, v závislosti od veku môže príliš vysoký a príliš nízky estrogén viesť k priberaniu.

Obézne ženy majú tendenciu mať vyššiu hladinu estrogénu ako ženy s normálnou hmotnosťou, čo niektorí vedci pripisujú vplyvom prostredia.

Dodržiavanie tejto diéty a životného štýlu môže pomôcť kontrolovať estrogén:

• Vláknina: Ak chcete znížiť hladinu estrogénu, jedzte viac vlákniny.
• Krížová zelenina: Jedenie krížovej zeleniny môže poskytnúť estrogénu veľa výhod.
• Cvičenie: Fyzická aktivita pomáha normalizovať hladiny estrogénu, a to aj u žien v perimenopauze a po menopauze.

Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) je hormón produkovaný bunkami mozgu a nervového systému, ktorý stimuluje chuť do jedla, najmä sacharidy, a je najvyšší počas obdobia pôstu alebo hladovania.

Hladiny neuropeptidu Y sa zvyšujú, keď ste v strese, čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu brušného tuku. Odporúčania na zníženie NPY:

• Získajte dostatok bielkovín: Príliš málo bielkovín môže zvýšiť uvoľňovanie NPY, čo vedie k pocitom hladu, prejedaniu sa a priberaniu.
• Nehladujte príliš dlho: Štúdie na zvieratách ukázali, že pôst na dlhé časové obdobie, napríklad viac ako 24 hodín, môže výrazne zvýšiť hladiny NPY.
• Rozpustná vláknina: Konzumácia viac rozpustnej vlákniny ako prebiotika pomáha kŕmiť priateľské baktérie vo vašom čreve, čím sa znižuje hladina NPY.

Glukagónu podobný peptid-1 (GLP-1)

Glukagónu podobný peptid-1 (GLP-1), hormón produkovaný vo vašich črevách, keď živiny vstupujú do vašich čriev. GLP-1 hrá dôležitú úlohu pri stabilnej kontrole hladiny cukru v krvi a tiež pomáha cítiť sa sýty. Vedci sa domnievajú, že zníženie chuti do jedla, ku ktorému dochádza krátko po operácii na zníženie hmotnosti, je čiastočne spôsobené zvýšenou produkciou GLP-1.

Odporúčania na zvýšenie GLP-1:

• Jedzte viac bielkovín: Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, srvátka a jogurt, majú potenciál zvýšiť hladiny GLP-1 a zlepšiť citlivosť na inzulín.
• Jedzte protizápalové potraviny: Chronický zápal spôsobený konzumáciou zápalových potravín je spojený so zníženou produkciou GLP-1.
• Zelená zelenina: V jednej štúdii mali ženy, ktoré jedli zelenú zeleninu ako špenát a kel, vyššie hladiny GLP-1 a schudli viac ako kontrolná skupina.

Ženy, ktoré jedli zelenú zeleninu, mali vyššie hladiny GLP-1 a schudli viac ako kontrolná skupina

Cholecystokinín (CCK)

Podobne ako GLP-1, cholecystokinín (CCK) je ďalší hormón sýtosti, produkovaný črevnými bunkami. Ukázalo sa, že vyššie hladiny CCK znižujú príjem potravy u chudých a obéznych jedincov.

Stratégia na zvýšenie CCK:

• Proteín: Na zvýšenie CCK by ste mali v každom jedle zjesť veľa bielkovín.
• Zdravé tuky: Konzumácia tukov pomáha stimulovať CCK.
• Vláknina: V jednej štúdii, keď muži jedli stravu obsahujúcu fazuľu, ich hladiny CCK sa zdvojnásobili v porovnaní s tým, keď jedli stravu s nízkym obsahom vlákniny.

Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) je ďalší črevný hormón, ktorý riadi chuť do jedla vylučovanú bunkami v črevách a hrubom čreve. Peptid YY je faktor, ktorý hrá veľmi dôležitú úlohu pri znižovaní príjmu potravy a znižovaní rizika obezity.

Stratégie na zvýšenie PYY:

• Nízkosacharidová diéta: Mali by ste jesť nízkosacharidovú diétu a zároveň používať nespracované potraviny, aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú. Zvýšená hladina cukru v krvi môže znížiť účinky PYY.
• Proteín: Konzumácia väčšieho množstva bielkovín zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov môže zvýšiť hladiny PYY.
• Vláknina: Jedzte viac vlákniny.

Hormóny spolupracujú pri zvyšovaní alebo znižovaní chuti do jedla a ukladaní tuku. Ak vaše telesné systémy nefungujú správne, môže sa stať, že budete bojovať s problémami s hmotnosťou. Zmeny v stravovaní a životnom štýle však môžu mať na tieto hormóny obrovský vplyv.