Tehotné ženy sa pri cvičení často obávajú, pretože nevedia, aké cvičenia by mali robiť, aby boli dobré pre matku aj dieťa. Ak sa aj vy čudujete, skúste drep. Cvičenie drepov v tehotenstve pomáha nielen spevniť obehový systém, zvýšiť silu kontrakcií srdcového svalu, zvýšiť svalovú silu v dolnej časti tela, ale tiež vám pomôže zbaviť sa prebytočného tuku.
Pridanie drepov do vašej každodennej rutiny pomôže vám a vášmu dieťaťu mať veľa výhod, najmä počas pôrodu. Ako teda robiť drepy bezpečne a efektívne? Poďme to spolu zistiť.
Drepy sú jedným z najvhodnejších cvikov pre tehotné ženy, pretože vám pomôžu znížiť nepohodlie počas tehotenstva a stať sa zdravšími.
Drepy môžete pokojne robiť počas celého tehotenstva. Pred začatím akéhokoľvek cvičenia by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to bezpečné pre matku aj dieťa. Cvičiť treba aj s mierou a nenechať sa príliš unaviť.
Výhody robenia drepov počas tehotenstva, ktoré získate vy a vaše dieťa:
Spevnenie zadočkových svalov, udržanie tvaru tela pre matku.
Zmierňuje bežné bolesti krížov počas tehotenstva . Robenie drepov pomáha natiahnuť svaly dolnej časti chrbta a budete mať menej bolesti.
Zabraňuje zápche v neskorom tehotenstve. Drepy pomôžu správnemu fungovaniu tráviaceho systému a znížia nadúvanie.
Pomáha vám mať lepšiu pôrodnú polohu, a tým ľahšie prekonať kontrakcie maternice počas pôrodu . Toto cvičenie pomáha rozširovať maternicu a uvoľňovať svaly panvového dna pre ľahší pôrod.
Cvičenie drepov v treťom trimestri tehotenstva pomáha posilniť svaly nôh pre priaznivejší pôrod.
Pomáha zmierniť tlak na svaly panvového dna, posilňuje ich a pripravuje sa na pôrod.
Robenie drepov počas tehotenstva vám pomôže udržať si ťažisko, aby ste mohli stáť pevne a mali štíhlejšiu postavu.
Ako vaše dieťa rastie, budete pociťovať veľa nepohodlia, ale drep počas tehotenstva vám môže pomôcť zmierniť tieto nepohodlie a udržať si zdravý tvar tela.
Tu je niekoľko cvikov na drepy počas tehotenstva, ktoré môžete vyskúšať.
Toto je jeden z najjednoduchších drepov počas tehotenstva bez použitia vybavenia. Jednoduché drepy zabránia a znížia bolesť alebo nepohodlie v dolnej časti chrbta počas tehotenstva.
Ako cvičiť
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Nohy mierne od seba pre rovnováhu.
Vytiahnite ruky pred seba a spojte ich. Pomaly sa spúšťajte do drepu.
Otvorte ruky a položte si ich na kolená, aby sa vám nezaseklo brucho. Jemne sa predkloňte, udržujte rovnováhu tela.
Držte pozíciu, kým sa nebudete cítiť pohodlne.
Cieľom tohto cviku sú svaly na stehnách a sedacích svaloch, ktoré rozširujú panvu.
Ako cvičiť
Postavte sa vzpriamene a nohy majte na šírku ramien, prsty na nohách smerujú von a kolená v jednej línii s prstami.
Spustite sa tak ďaleko, ako môžete, aby ste sa dostali do drepu. Kolená majte vždy otočené von.
Zdvihnite zadok, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Opakujte pohyb 10 až 15 krát.
Týmto cvikom si posilníte nohy a zadok a zároveň si udržíte postavu.
Ako cvičiť
Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien
Držte činky v oboch rukách a posuňte ich dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu.
Pomaly spúšťajte telo čo najhlbšie, aby ste sa dostali do drepu, pričom chrbát držte rovný a kolená v jednej rovine s prstami na nohách alebo chrbtom.
Zdvihnite glutes, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Opakujte pohyb 10 až 15 krát.
Toto cvičenie vám pomôže udržať si základnú silu a zvýšiť flexibilitu.
Ako cvičiť
Noste činku cez ramená s lakťami dopredu a von.
Kolená ohnuté dopredu, boky ohnuté dozadu.
Spúšťajte sa pomaly, až kým nebudete môcť viac spustiť.
Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte tento pohyb.
Toto cvičenie vám pomôže posilniť zadok, stehná, boky a spodnú časť chrbta.
Ako cvičiť
Položte stacionárnu krabicu na podlahu. Položte jednu nohu na vrch škatule.
Natiahnite kolená a boky, aby ste vystúpili na hornú časť krabice. Potom položte druhú nohu na krabicu.
Ustúpte druhou nohou a po zložení prvej nohy sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte pohyb s druhou nohou.
Svaly panvového dna pomáhajú podporovať maternicu, močový mechúr a ďalšie orgány. Ako plod rastie, horné svaly budú slabšie. Tieto svaly musíte udržiavať aktívne, aby ste uľahčili proces pôrodu.
Ako cvičiť
Postavte sa čelom k stene a vytvorte drep sumo.
Znížte svoje telo čo najhlbšie, ale netlačte na seba príliš.
Natiahnite ruky pred seba alebo sa oprite o stenu, aby ste dosiahli rovnováhu.
V tejto polohe sťahujte svaly panvového dna, ako keby ste zadržiavali moč.
Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte pohyb vyššie 5-krát.
Toto cvičenie pomáha posilniť jadro tela.
Ako cvičiť
Postavte sa vzpriamene, chrbtom k stene.
Cvičebnú loptu držte medzi stenou a spodnou časťou chrbta.
Otvorte nohy na šírku ramien.
Natiahnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu.
Znížte svoje telo tak hlboko, ako môžete.
Ak zistíte, že sú vaše kolená pod príliš veľkým tlakom, roztiahnite ich širšie, ale udržujte s kolenom uhol 90°.
Vráťte sa do pôvodnej polohy.
Opakujte pohyb 10-15 krát.
Toto cvičenie je prospešné pre tých z vás, ktorí nemajú radi bežné cviky na drepy.
Ako cvičiť
Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien.
Jemne seďte na stoličke 1-2 sekundy.
Postavte sa pomaly späť do východiskovej polohy pomocou zadku.
Keď si na toto cvičenie zvyknete, môžete predĺžiť čas sedenia z 15 sekúnd na 60 sekúnd.
Opakujte 10-15 krát.
Tu je niekoľko tipov, ako sa uistiť, že je bezpečné robiť drepy počas tehotenstva:
Počas prvého trimestra tehotenstva môžete zvýšiť intenzitu alebo zvýšiť počet opakovaní, ako chcete.
Počas druhého trimestra znížte intenzitu drepov, pretože vaše brucho môže byť už väčšie. Mali by ste tiež zastaviť ťažké cvičenia.
Ak chcete udržať rovnováhu, požiadajte niekoho o pomoc.
Pite veľa vody, aby bolo vaše telo hydratované, fľašu s vodou majte vedľa seba a pite medzi tréningami.
Noste pohodlné oblečenie, voľte oblečenie, ktoré je priedušné a nezbiera pot pri cvičení.
Noste tehotenskú podprsenku, aby ste pri cvičení lepšie podporili prsia. Nenoste podprsenku s oceľovým lemom, pretože vám to môže pri cvičení spôsobiť nepohodlie.
Mali by ste si vybrať tréningovú obuv, ktorá sa prispôsobí vašim chodidlám, má protišmykovú funkciu a nezabudnite si dôkladne zaviazať šnúrky, aby ste zaistili bezpečnosť pri cvičení.
Pri cvičení by ste si mali zvoliť rovné miesto, aby ste sa vyhli pošmyknutiu a pádu.
Nerobte drepy hneď po jedle. Po jedle by ste mali počkať asi hodinu alebo viac.
Vyhnite sa pretrénovaniu. Ak sa cítite unavení, mali by ste sa zastaviť alebo spomaliť.
Robenie drepov na začiatku tehotenstva vám môže uľahčiť nástup do pôrodu. Mali by ste začať s jednoduchými a jemnými cvičeniami a potom postupne zvyšovať intenzitu a trvanie cvičenia, aby ste zaistili bezpečnosť pre matku a dieťa. Cvičiť by ste mali len vtedy, keď sa cítite pohodlne, a ak sa vyskytne nejaká abnormalita, okamžite prestaňte. Pred cvičením by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ktorý vám poradí.
Tehotné ženy sa pri cvičení často obávajú, pretože nevedia, aké cviky by mali robiť, aby boli dobré pre seba aj pre dieťa. Ak vás to zaujíma, skúste drepy. Cvičenie drepov v tehotenstve pomáha nielen spevniť obehový systém, zvýšiť silu kontrakcií srdcového svalu, zvýšiť svalovú silu v dolnej časti tela, ale tiež vám pomôže zbaviť sa prebytočného tuku.
Cvičenie počas tehotenstva je skvelé, ale stále môže byť škodlivé, ak si vyberiete nesprávny spôsob fyzickej aktivity alebo to urobíte nesprávnym spôsobom.
Pre tehotné mamičky, ktoré nemajú veľa času navštevovať kurzy. Mamičky si môžu pozrieť návod na cvičenie pre tehotné.
Nálada tehotnej matky vo veľkej miere ovplyvňuje zdravie vývoja plodu. 6 tipov aFamilyToday Health zdieľa v článku, aby pomohli tehotným matkám byť vždy šťastné!
V 25. týždni tehotenstva bude mamička prekvapená, keď zbadá „malého anjelika“ mať obdobia odpočinku a bdelosti.
V 31. týždni tehotenstva nebude trvať dlho a matka bude držať dieťa v náručí. Na čo by ste si teda v tomto období mali dať pozor? Nechajte aFamilyToday Health odpovedať!
Mnoho ľudí používa bylinky, pretože veria, že sú jedným z najjednoduchších spôsobov otehotnenia. Je to pravda alebo len fáma?
aFamilyToday Health - Privítanie novonarodeného anjela je vždy šťastným momentom nielen pre vás, ale aj pre vašu rodinu. Čo by tehotné ženy mali vedieť o cisárskom reze.
Počas tehotenstva majú tehotné ženy často neodolateľnú túžbu. Čo je teda dobré občerstvenie pre tehotné ženy?
aFamilyToday Health – Výhody, ktoré zázvor prináša, sú mnohé. Rovnako ako iné hľuzy má však aj zázvor pri nesprávnom použití vedľajšie účinky.
aFamilyToday Health - Vtáčie hniezdo obsahuje množstvo základných živín, ktoré sú prospešné pre zdravie matky aj dieťaťa počas tehotenstva a dojčenia.
Ak čakáte, že do vašej rodiny príde malá princezná, nemali by ste ignorovať nasledujúce spôsoby, ako porodiť dcérku aFamilyToday Health predstavuje!
aFamilyToday Health – Kiwi je jedným z tých plodov s výživnými látkami, ktoré sú obzvlášť prospešné pre bábätká a matky. Ide o lahodné ovocie s príjemnou chuťou.
