Úplné zahriatie pred behom je nevyhnutné, aby ste znížili riziko zranenia. Z tohto dôvodu sú techniky bootstrapping a ich účinnosť veľmi zaujímavé.
Dobrá rozcvička pred behom má počas ďalšieho tréningu veľa výhod. Čo čakáte bez toho, aby ste sa riadili konkrétnymi pokynmi o zahrievacom cvičení pred spustením nižšie a aplikovali ho pre seba?
Prečo by ste sa mali pred behom rozcvičiť?
Ak sa chcete naučiť, ako sa pred behom zahriať, mali by ste začať tým, že pochopíte, prečo by ste mali.
Rozohriatie nielen zahreje celé telo, ale rozprúdi aj prekrvenie všetkých svalových partií. Zároveň sa zahriatie stáva ešte dôležitejším, pretože pomáha znižovať riziko kŕčov, bolesti a svalovej únavy pri cvičení.
Dokonca aj zahrievacie zahriatie môže zvýšiť hlien v miestach, ako sú chrupavky a kĺby medzi kosťami a pomôcť zlepšiť flexibilitu pohybových partií pri behu. Výrazne sa redukujú aj problémy ako suché kĺby, vykĺbenia a bolesti kĺbov pri behu.
Zahriať sa pred joggingom je nevyhnutné
Nakoniec, zahriatie tiež funguje ako štartér, ktorý pomáha vášmu mozgu stať sa bdelejším a sústredenejším. To je veľmi dôležité pre podporu kontroly rýchlosti pohybu, schopnosť zvládať situácie pri pohybe vysokou rýchlosťou. Skutočne, ak si chcete udržať zdravie, mali by ste sa pred joggingom rozcvičiť.
Zahrievacie cvičenia pred joggingom
Zdvihnite stehná na miesto
Stehenný sval je jednou z najdôležitejších častí tela a hrá kľúčovú úlohu pri zdvíhaní dolnej časti nohy, aby sa mohla pohybovať dopredu. Zároveň sú aj stehenné svaly náchylné na svalovú kontrakciu, ak nie sú správne zahriate. Takže musíme použiť cvičenie na zdvihnutie stehna na mieste, aby sme podporili stehenný sval, aby sa počas behu pohyboval pružnejšie. Konkrétne:
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
- Zdvihnite pravé stehno a znížte ťažisko rukami. Môžete tiež švihnúť rukami v opačnom smere ako zdvihnutá noha, aby ste vytvorili flexibilnejší pohyb.
- Spustite pravé stehno a pokračujte v zdvíhaní ľavého stehna. Všimnite si, ako je rameno zdvihnuté, aby udržalo rovnováhu tela.
Cvičenie na zdvíhanie stehien in situ je jednou zo základných predbehových rozcvičiek
Kopanie nohami pomáha uvoľniť svaly
Toto je považované za jedno zo zahrievacích cvičení, ktoré prináša pohodlie a flexibilitu celej svalovej oblasti na nohách. Nielen jogging, ale tento pohyb sa dá použiť aj na zahriatie pred cvičením mnohých rôznych športov a stále prináša dobré účinky pre telo.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a rukami rovnobežne s bokmi.
- Vykročte pravou nohou dopredu tak, aby bola v jednej línii s vaším telom a zároveň zdvihnite ľavú ruku smerom k prstom na nohách, aby ste vytvorili hybnosť pre celé telo.
- Spustite pravú nohu do východiskovej polohy a vykonajte striedavé opakovania s ľavou nohou.
Ohnutie nôh
Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien a rukami pozdĺž tela. Potom vykročte ľavou nohou dopredu pod uhlom 90 stupňov k podlahe. Potom znížte pravú nohu a koleno na podlahu, pričom pravú ruku natiahnite dopredu a uvoľnite ľavú ruku za sebou. Nakoniec sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte na druhej strane.
Pohyb bočného náklonu
Ide o cvičenie na zahriatie celého tela. Začnite v postoji na šírku ramien, zdvihnite ľavú ruku nad hlavu, nakloňte sa doprava a pravú ruku dajte doľava. Potom sa vráťte do východiskovej polohy s nohami na šírku ramien a vymeňte strany.
Nakláňacie pohyby pomáhajú natiahnuť celé telo
Strečingový pohyb v sede
Toto je zahrievacie cvičenie pred joggingom, aby sa obmedzilo zranenie kolenného kĺbu. Ak vás teda z behu bolí koleno, túto zahrievaciu metódu nevynechajte.
Na rozcvičku však budete potrebovať rovnú plochu, na ktorej si dočasne sadnete. Potom začnite s:
- Zdvihnite ľavú nohu k bruchu a vytiahnite holeň na stranu druhej nohy tak, aby zvierala pravý uhol s vaším telom.
- Položte ľavý členok na pravé stehno a rukou jemne zatlačte na ľavé koleno, aby ste natiahli kĺb, pomôžte oblasti kĺbu uvoľniť tekutinu, ľahšie sa lubrikuje.
- Opakujte masáž, jemne zatlačte asi 1 minútu, potom vymeňte strany druhou nohou.
Vertikálny lisovací zahrievací pohyb
Toto by sa malo vykonať pred ukončením zahrievania. Robí:
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.
- Potom urobte dlhý krok vpred ľavou nohou, narovnajte pravú nohu a spustite sa tak, aby ľavá noha zvierala 90-stupňový uhol s podlahou a zaťažila chodidlo. Nakoniec nohy vymeňte a opakujte na druhú stranu.
Vertikálny tlak sa odporúča vykonať pred ukončením zahrievania
Aby ste sa vyhli kŕčom , môžete vykonať aj tieto tri základné zahrievacie cvičenia:
Pohyb 1: Natiahnite predný stehenný sval.
- Postavte sa na pravú nohu, vráťte ľavú nohu späť a ľavú ruku zdvihnite nad hlavu.
- Pravou rukou ťahajte ľavú nohu dozadu.
- Držte pózu 30 sekúnd a potom vymeňte strany. Opakujte postupne 3 minúty.
Krok 2: Natiahnite si lýtka.
- Vykročte pravou nohou dopredu a vyrovnajte ľavú nohu dozadu.
- Zdvihnite ľavé koleno tak, aby sa vaše chodidlo nedotýkalo zeme, jemne zatlačte na ľavé lýtko.
- Opakujte 1 minútu a potom vymeňte strany.
Pohyb 3: Sadnite si a natiahnite sa.
- Posaďte sa na stoličku, nohy sú kolmé na podlahu.
- Prineste ľavý členok k pravému stehnu a jemne zatlačte na ľavé koleno rukou.
- Opakujte 1 minútu, potom vymeňte strany.
Na čo treba pamätať, keď robíte zahrievacie cvičenie pred joggingom
Ak sa nechcete zraniť ani pri tréningu na bežiacom páse, musíte okrem zahrievacích cvičení pred joggingom pamätať na niekoľko vecí.
Čas spustenia
Zahriať by ste sa mali aspoň 5 - 10 minút. Najprv sa zamerajte na hlavné svalové skupiny, potom na glutes a riaďte sa niektorými pohybmi, ktoré budete vykonávať počas cvičenia. Ak si idete napríklad zabehať, urobte to pomalším tempom, aby ste sa zahriali.
Začlenenie zahrievacích pohybov
Zahrievanie zlepšuje flexibilitu, športový výkon a znižuje riziko zranenia. Mali by ste napodobňovať pohyby, ktoré robíte počas cvičenia pomalým tempom, alebo kombinovať rôzne rozcvičky.
Poraďte sa s odborníkmi
Ak ste v cvičení začiatočník, môžete sa poradiť s odborníkmi, aby vám naplánovali vedecký plán stravovania v kombinácii s odpočinkom a miernym cvičením, aby ste tento cieľ dosiahli.
Vyššie sú uvedené niektoré zdieľania blogu aFamilyToday o zahrievacích cvičeniach pred joggingom . Ak behávate pravidelne, nezabúdajte na plné pohyby, aby ste sa udržali v kondícii a vyhli sa zbytočným zraneniam!