Bežecké cvičenia, ktoré vám pomôžu bežať rýchlejšie, zvýšia vytrvalosť a obmedzia zranenia

Okrem správneho tréningu, vykonávanie doplnkových cvičení pre beh tiež pomáha cvičiacim bežať rýchlo, behať vytrvalo a tiež obmedziť zbytočné zranenia. Naučme sa s blogom aFamilyToday o bežeckých cvičeniach prostredníctvom článku nižšie!

Okrem behu s nepretržitou intenzitou na zlepšenie výkonu, ako aj zlepšenie zdravia, prináša skvelé účinky aj vykonávanie bežeckých cvičení. V nižšie uvedenom článku blog aFamilyToday predstaví ďalšie bežecké cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť efektivitu vášho tréningu.

Čo je bežecké doplnkové cvičenie?

Bežecké doplnkové cvičenia sú cvičenia vykonávané rôznymi pohybmi, ktoré majú vplyv na zlepšenie výkonnosti a výkonnosti behu. Bežecké doplnkové cvičenie má tieto hlavné vlastnosti:

• Aeróbne cvičenie: Toto cvičenie pomáha dopĺňať kardiovaskulárny systém a zvyšuje efektivitu behu.
• Existuje prvok aeróbneho pohybu: Pri týchto cvičeniach musí srdce pracovať v aeróbnom rozsahu.
• Doplnkové pohyby majú podobné charakteristiky ako beh: Tieto cvičenia majú vlastnosti nevyvíjania tlaku na väzy alebo pohybový aparát cvičiaceho.

Bežecké cvičenia musia mať funkcie, ktoré pomáhajú zlepšiť efektivitu behu

Niektoré cviky na podporu behu so správnou technikou

Nielen pri behu je správna technika prvoradá a veľmi dôležitá vec pri akomkoľvek športe či cvičení. Nižšie uvedené cvičenia pomôžu zlepšiť držanie tela a podporia bežcov pri správnej technike behu.

Pohyb zdvíhania hlavy

Ide o pohyb, ktorý pomáha vyrovnávať krk a uľahčuje cvičiacemu dýchanie pri behu. Urobte tento pohyb 10-15 krát, aby ste pomohli stimulovať prednú časť krku, ako aj natiahnuť zadnú časť krku.

Ako cvičiť zdvíhanie hlavy:

• Ľahnite si na chrbát, chrbát a hlavu v uvoľnenom stave.
• Nechajte ruky relaxovať pozdĺž tela.
• Pritiahnite bradu k hrudníku, až kým nebudete mať pocit napnutého chrbta, ale uistite sa, že máte uvoľnené krčné svaly.
• Potom zdvihnite hlavu asi 2 cm od podlahy, pričom bradu držte na mieste.
• Držte túto pozíciu 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pohyb zdvíhania hlavy pomáha cvičiacemu ľahšie dýchať pri behu

Cvičenie na chôdzu na zvýšenie kolena

Toto cvičenie patrí medzi vytrvalostné bežecké cvičenia, pomáha zvyšovať flexibilitu bokov a zadku, čím zvyšuje pohyblivosť nôh, udržuje stabilnú a zdravú chrbticu. Ide o jeden zo základných cvikov na zlepšenie techniky behu, pričom pomáha udržať chrbát rovno a stabilnú polohu panvy. Toto cvičenie urobíte takto:

• Najprv sa postavte rovno a pripravte sa.
• Ohnite boky a súčasne zdvihnite kolená na úroveň hrudníka.
• Oboma rukami si chyťte kolená a pritiahnite ich k hrudníku, potom v tejto polohe držte.
• Uvoľnite sa a uvoľnite nohu, potom prejdite na druhú nohu.

Cvičenie na chôdzu na zvýšenie podpory kolena na zvýšenie flexibility zadku a bokov

Cvičenie s členkami

Pri behu je najzákladnejšou polohou mierne predklonenie. Aby ste dosiahli túto pózu, musíte sa oprieť o členky a udržať rovnováhu, takže je potrebná flexibilita členkov. Okrem toho tento pohyb pomáha chrániť kolená a chrbát pred zraneniami. 

Ako vykonať cvičenie:

• Musíte sa postaviť čelom k stene, aby ste mali prsty na nohách v priamom kontakte so stenou.
• Položte obe ruky na stenu, aby ste podopierali telo, a zároveň posúvajte celú váhu tela smerom k hlave smerom k nohám.
• Ohýbaním kolien tlačte celé telo dopredu, až kým nepocítite natiahnutie členkov.
• Po malých krokoch tlačte nohu dozadu, až kým nepocítite, že sa vaše predné koleno už nedotýka steny.

Hnutie šťuky

Ide o vytrvalostné cvičenie, ktoré je variáciou planku . Ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami a slabým zdravím by tento pohyb nemali robiť. Postup:

• Cvičenie začnite vo vysokej polohe planku. Položte ruky na podlahu tak, aby vaše telo vytvorilo priamku od hlavy po päty.
• Udržujte krk a chrbát rovno.
• Využite silu celého tela, aby ste vytlačili boky nahor.
• Vydržte v tejto polohe 1 sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom pohyb zopakujte 12-krát.

Pohyb šťuky by sa nemal aplikovať na ľudí so slabým zdravím

Cvičenie na mŕtvy ťah s 1 nohou

Toto cvičenie je jedným z maratónskych bežeckých cvičení, ktoré pomáhajú vytvárať stabilitu tela a vyrovnávajú boky a chrbát. Všimnite si, že pri vykonávaní tohto cvičenia musíte mať vystretý chrbát.

Robí:

• Postavte sa rovno a rozkročte nohy na šírku ramien.
• Presuňte váhu na pravú nohu a potom sa ohnite, kým trup a ľavá noha nebudú rovnobežné s podlahou.
• Potom zatlačte zadok a boky dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
• Opakujte vyššie uvedený pohyb 12-krát s každou nohou.

Cvičenie na mŕtvy ťah s 1 nohou vytvára stabilitu a rovnováhu pre oblasť bokov a chrbta

Cvičenie chôdze po prstoch

Svaly nôh sú jedným z najdôležitejších faktorov pri zlepšovaní vytrvalosti pri behu. Jedným z cvikov, ktoré môžu pomôcť posilniť lýtka, je chôdza po špičkách. Okrem toho toto cvičenie tiež pomáha predchádzať a liečiť riziko mŕtvice u ľudí, ktorí pravidelne behajú.

Robí:

• Špičky použijete čo najvyššie, potom nohy uvoľníte a spustíte nižšie. Keď stojíte na špičkách, položte celú váhu tela na prsty na nohách.
• Vykonajte tento pohyb a opakujte 20-30 krát v každom cvičení. Každý deň to urobíte 7-krát a kedykoľvek, odtiaľ jasne pocítite účinok.

Cvičenie na naťahovanie lýtok

Ak chcete vykonať toto doplnkové cvičenie, musíte sa postaviť čelom k stene, natiahnuť ruky priamo pred seba a položiť ich na stenu. Potom vykročte pravou nohou dopredu a držte nohu rovno na podlahe. Vykročte ľavou nohou dozadu so zdvihnutím päty. Potom sa oprite o stenu, kým nepocítite natiahnutie lýtok. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom vymeňte strany.

Cvičenia na naťahovanie lýtok pomáhajú predchádzať zraneniam

Vyššie uvedený článok teda poskytuje bežecké doplnkové cvičenia, ktoré zefektívnia váš tréning a zároveň sa vyhnú zbytočným zraneniam. Prajem vám veľa zdravia a nezabudnite sledovať ďalšie články na webe aFamilyToday Blog!