Aeróbne cvičenia na zníženie brušného tuku pre začiatočníkov

Redukcia tuku na bruchu je jednou z tém, ktorá zaujíma mnoho ľudí, najmä ženy. Aby ste mohli vlastniť dokonalejší pás a postavu, môžete použiť mnoho rôznych vedeckých a zdravých metód chudnutia. A aeróbne cvičenie je jednou z účinných metód, ktoré pomáhajú znižovať brušný tuk. Čo je teda aeróbne cvičenie na zníženie brušného tuku pre začiatočníkov?

Aeróbne cvičenie je jednou z metód, ktoré široko používajú mnohé sestry a tety, aby sa dostali späť do formy. V dnešnom príspevku sa aFamilyToday Blog podelí s čitateľmi o niektoré aeróbne cvičenia na zníženie brušného tuku pre začiatočníkov. Poďme sa riadiť článkom nižšie!

Čo je aeróbne cvičenie? Pomáha aeróbne cvičenie znižovať brušný tuk?

Aeróbny je tiež známy ako aerobik alebo aeróbny metabolizmus. Takto telo produkuje energiu spaľovaním sacharidov, tukov a aminokyselín v prítomnosti kyslíka.

Aerobik je v podstate harmonická kombinácia medzi rytmom tela a cvičením v rytme hudby pod koordináciou mnohých rôznych častí tela, ako sú: nohy, ruky, pás, zadok... Počas cvičenia sa veľké svaly v rukách, stehnách a bokoch sa bude neustále pohybovať. Preto môže praktizujúci ľahko cítiť reakcie tela:

• Ľudia cvičia dýchanie rýchlejšie a hlbšie, čím pomáhajú maximalizovať množstvo kyslíka v krvi. Srdce bije rýchlejšie a zvyšuje sa prietok krvi do orgánov a pľúc.
• Krvné kapiláry sa rozšíria. To pomáha poskytovať veľké množstvo kyslíka orgánom a odvádza odpadové produkty, ako je oxid uhličitý a kyselina mliečna.
• Telo uvoľní endorfíny – tie sa považujú za prirodzené lieky proti bolesti a zvyšujú pocity šťastia.

Jedna otázka znie: Pomáha aeróbne cvičenie znižovať brušný tuk?

Na základe štúdií vedci potvrdili, že: Pravidelné aeróbne cvičenie je jednou z popredných metód na efektívne zníženie brušného tuku.

• V štúdii subjektov, ktoré cvičili aeróbne cvičenie, výsledky ukázali, že: Subjekty, ktoré 8 mesiacov cvičili aeróbne cvičenie schudli 6,35 cm brušného tuku – toto je výsledok CT vyšetrenia. Toto číslo je asi 1,5-krát vyššie ako u tých, ktorí sa venujú aeróbnemu cvičeniu v kombinácii so zdvíhaním závažia, 20-krát vyššie ako u subjektov, ktorí zdvíhajú iba závažia.
• Podľa výskumníkov Duke University je aeróbne cvičenie dobré na zlepšenie odolnosti a zníženie telesného tuku. Aeróbne cvičenie však pomáha spáliť viac kalórií, takže pomôže lepšie znížiť brušný tuk .

Zásady aeróbneho cvičenia na zníženie brušného tuku

Aeróbne cvičenia na redukciu brušného tuku sú trendom mnohých žien. Na dosiahnutie maximálnej efektivity však praktizujúci musia pochopiť a prísne dodržiavať zásady pri cvičení, a to:

• Vytrvalosť v cvičení: Pravidelné a pravidelné cvičenie pomôže cvičiacemu efektívne spaľovať tuk.
• Vyberte si cvičenia, ktoré sú vhodné pre vaše zdravie, kondíciu a kondíciu.
• Počas cvičenia si vždy udržiavajte pohodlnú myseľ, vyhýbajte sa nude alebo zanedbávaniu počas tréningov a nevyvíjajte na seba tlak.
• Urobte si podrobný cvičebný plán a rozvrh a stanovte si jasné ciele. Vďaka tomu je ľahké dosiahnuť vysokú efektivitu tréningu.
• Začiatočníci by mali cvičiť s nízkou intenzitou a potom postupne zvyšovať. Vyhnite sa cvičeniu s vysokou intenzitou, ktoré spôsobuje únavu a bolesť v tele.
• Po cvičení je potrebné zabezpečiť telu dostatočnú výživu.
• Absolútne necvičte, keď je telo zranené alebo nálada a myseľ nie sú pohodlné.

Stanovenie cieľov a plánovanie tréningov uľahčuje dosahovanie výsledkov

Aeróbne cvičenia na zníženie brušného tuku pre začiatočníkov

Skákanie cez švihadlo

Pri skákaní cez švihadlo by mal cvičiaci venovať pozornosť nastaveniu švihadla tak, aby vyhovovalo výške: Postavte sa oboma nohami do stredu lana a vytiahnite rukoväť do podpazušia. V prípade, že je lano dlhšie, odborník ho musí skrátiť alebo uviazať nakrátko, aby sa predišlo príliš dlhému lanu a ľahko sa zakopol.

Robí:

• Skočte po lane na 15 sekúnd. Potom otočte smer a skákajte cez švihadlo v opačnom smere po dobu 15 sekúnd.
• Potom skákajte cez švihadlo na mieste po jednej nohe po dobu 15 sekúnd.
• Medzi sériami by mal mať cvičiaci prestávku asi 15 sekúnd.
• Opakujte tieto pohyby 18-20 krát.
• Keď si zvyknete na intenzitu tohto cvičenia, zvýšte intenzitu vykonávaním pohybov po dobu 30 sekúnd a medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd. Pokročilá úroveň tohto aeróbneho cvičenia je robiť tieto pohyby cez švihadlo po dobu 60 sekúnd a medzi sériami odpočívať 60 sekúnd.

Aeróbne cvičenie na zníženie brušného tuku pre začiatočníkov: Švihadlo

Cvičenie v stoji

Toto je jedno z jednoduchých a ľahkých aeróbnych cvičení pre začiatočníkov, ktoré sa môžu zúčastniť aeróbneho cvičenia. Tento pohyb napomáha nielen jemnému pohybu končatín, ale ovplyvňuje aj brucho a pás. Ak vytrváte v cvičení, môžete efektívne spaľovať tuky.

Robí:

• Krok 1: Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien a uvoľnené ruky.
• Krok 2: Pomaly zdvihnite ruky a otočte telo o 45 stupňov doľava. Zdvihnite ľavú nohu do 90-stupňového uhla a spustite ruku na úroveň bokov, potom otočte pažou dozadu.
• Vykonajte tieto pohyby rytmicky a rýchlo, potom pokračujte v striedaní strán. Tento pohyb opakujte 2-krát 4-krát a postupne zvyšujte intenzitu cvičenia.

Cvičenie hip shake na zníženie brušného tuku pre začiatočníkov

Cvičenie na trasenie bokov nielen pomáha redukovať brušný tuk pre začiatočníkov, ale tiež pomáha cvičiacemu mať tónované a zväčšené poprsie.

Robí:

• Krok 1: Postavte sa vzpriamene, ruky uvoľnené a chodidlá na šírku ramien.
• Krok 2: Potraste bokmi doľava podľa rytmu a zdvihnite ruky, aby ste sa pohybovali do rytmu úderu do bokov.
• Krok 3: Vymeňte strany a pokračujte v vykonávaní rytmických pohybov. Cvičte boky po dobu 5 minút a potom postupne zvyšujte intenzitu.

Miestne aeróbne cvičenie: Beh na zdvihnutie stehien

Toto je cvičenie, ktoré milujú mnohí cvičenci a je ľahké ho vykonávať. Pohyby pri tomto cviku pôsobia nielen priamo na brucho, ale pomáhajú aj efektívne spaľovať prebytočný tuk v nohách, najmä u žien s veľkými nohami.

Robí:

• Krok 1: Vykonajte zahriatie: Kĺby zápästia a členkov otáčajte 10 minút, aby ste sa vyhli svalovému napätiu pri cvičení.
• Krok 2: Postavte sa rovno a začnite zdvíhať stehná na mieste. Pri behu treba pravé stehno zdvihnúť tak, aby zvieralo s lýtkom 90-stupňový uhol a pohybujúca sa ruka sa dotýkala stehna v súlade s rytmom behu.
• Toto cvičenie robte dôsledne 10 minút. Po zvyknutí zvýšte intenzitu cvičenia.

Cvičenie skákania do boku

Toto je aeróbne cvičenie na zníženie brušného tuku pre začiatočníkov, ktoré nevyžaduje vysokú techniku. Pre maximálny efekt však počas vykonávania cviku musíte udržiavať rovnováhu a rovný chrbát.

Robí:

• Krok 1: Postavte sa vzpriamene s rukami v páse a uvoľnenými nohami.
• Krok 2: Pravá noha je stĺp, ľavá noha kopne doľava a potom vymeňte strany. Tieto cvičenia robte nepretržite po dobu 5 minút. Potom postupne zvyšujte intenzitu zakončenia v ďalších časoch.

Ohýbacie cvičenia

Toto cvičenie je jednoduché, ale účinné pri redukcii brušného tuku. Kroky implementácie:

• Krok 1: Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy tak, aby s povrchom podložky zvierali uhol 60 stupňov, spojte ruky a položte si ich pod hlavu.
• Krok 2: Zdvihnite hlavu z podlahy a držte ruky za hlavou tak, aby boli palce každej ruky za ušami.
• Krok 3: Pomaly ohnite telo smerom nahor a stiahnite brucho. Pozor, praktizujúci sa musí zamerať na brušné svaly, kým nepocítite natiahnutie brušných svalov.
• Krok 4: Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v nepretržitom vykonávaní pohybu asi 5-10 minút v závislosti od kondície každého človeka.

Cvičenie pre začiatočníkov: Lezenie

Lezenie je pomerne jednoduché cvičenie, ale vyžaduje od cvičiaceho veľa úsilia. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov musí cvičiaci cvičiť dôsledne. Malá poznámka v tomto cvičení je, že cvičiaci musí mať vždy rovný chrbát.

Robí:

• Krok 1: Dve ruky rovno dole na podložke, chrbát vystretý, jedna noha vystretá, špička sa dotýka podložky a druhá noha je pokrčená tak, aby bola holeň rovnobežná s podložkou.
• Krok 2: Pokračujte v skoku, aby ste zmenili polohu nôh spolu, snažte sa udržať polohu hornej časti tela. Zároveň by lakte a chrbát mali byť vždy v rovnej polohe a neukláňať sa nízko. Opakujte pohyby cvičenia asi 5-7 minút v závislosti od sily každého človeka.

Aeróbne cvičenia na stiahnutie brucha

Trhanie brucha je hodnotené ako náročnejšie aeróbne cvičenie na redukciu brušného tuku ako vyššie spomínané cviky. Toto cvičenie je však vysoko efektívne. Vykonávanie trhavých pohybov v bruchu s rýchlou a silnou intenzitou, s opakovaniami a súvislými, rytmickými pohybmi prinesie nečakané efekty.

Robí:

• Krok 1: Praktizujúci sa pripravuje vo vzpriamenej polohe, chodidlá širšie ako ramená.
• Krok 2: Osoba sa sústredí na použitie sily v bruchu, sťahovanie brucha, aby sa stiahlo a následne roztiahlo, zároveň je zadok späť a hrudník je tlačený dopredu.
• Tento pohyb robte nepretržite s rýchlou a silnou intenzitou, cvičenie 10-15 minút denne vám pomôže vlastniť „mravčí“ pás.

Zášklby brucha sú cvičenie, ktoré vám pomôže získať krásny, snový pás

Vyššie je niekoľko informácií týkajúcich sa témy aeróbneho cvičenia pre začiatočníkov, ako aj niektorých aeróbnych cvičení na zníženie brušného tuku pre začiatočníkov , o ktoré sa Blog aFamilyToday chce podeliť s čitateľmi. Dúfame, že tieto informácie budú pre vás užitočné. Nezabudnite aj naďalej sledovať webovú stránku Lekárne, kde nájdete množstvo ďalších užitočných informácií!