Top 10 potravín bohatých na horčík, ktoré sú mimoriadne dobré pre zdravie

Tu je súhrn zdravých potravín bohatých na horčík, ktoré môžete zvážiť a pridať do svojho denného nutričného menu. Poďme to zistiť teraz!

Horčík je jedným z dôležitých minerálov , ktoré sa podieľajú na rôznych činnostiach udržiavania zdravia v tele. Odporúčaný denný príjem horčíka je podľa odporúčaní asi 400 mg a potreby horčíka pre telo jednoducho uspokojíte prostredníctvom potravín bohatých na horčík. Aké potraviny teda obsahujú horčík ? Nasledujúci článok vám pomôže zistiť viac!

1. Horká čokoláda je potravina bohatá na horčík 

Horká čokoláda je potravina bohatá na horčík , ktorú by ste nemali ignorovať, pričom 28g porcia horkej čokolády poskytne asi 64 mg horčíka, čo pokryje asi 16 % dennej potreby. Okrem toho horká čokoláda obsahuje aj mnoho ďalších živín ako železo, meď, prebiotická vláknina...

Tmavá čokoláda je potravina bohatá na horčík

Nielen to, tmavá čokoláda obsahuje aj mnoho prospešných antioxidantov, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály a obsahuje flavanoly, ktoré pomáhajú predchádzať zlému cholesterolu (LDL) na ochranu zdravia srdca. Aby ste z tmavej čokolády vyťažili maximum, mali by ste si vyberať produkty, ktoré obsahujú aspoň 70 % kakaovej sušiny. 

2. Avokádo je potravina bohatá na horčík

Avokádo je výživné ovocie a dobrý zdroj horčíka. V priemere avokádo poskytne asi 58 mg horčíka (čo predstavuje 15 % dennej potreby). Okrem toho je avokádo aj bohatým zdrojom draslíka, vitamínu B a vitamínu K a vlákniny. Najmä avokádo má tiež vysoký obsah zdravých mononenasýtených tukov, ktoré sú dobré pre zdravie srdca. 

Štúdie tiež ukázali, že konzumácia avokáda môže pomôcť znížiť zápal a zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a zároveň zvýšiť pocit plnosti po jedle. Vďaka tomu je avokádo skvelé jedlo s nízkym obsahom sacharidov pre tráviaci systém.

3. Orechy

Orechy vrátane mandlí a kešu sú nielen chutné a výživné, ale sú aj skvelým zdrojom horčíka . Konkrétne v 28 gramoch kešu orieškov poskytne asi 82 ​​gramov horčíka (čo zodpovedá 20 % odporúčanej dennej dávky). 

Väčšina orechov je veľmi bohatá na vlákninu a mononenasýtené tuky, takže sú veľmi zdravé. A štúdie tiež ukázali, že konzumácia orechov zlepšuje hladinu cukru v krvi a cholesterolu u ľudí s cukrovkou . Okrem toho majú aj protizápalové účinky, podporujú zdravie srdca… 

4. Strukoviny

Strukoviny ako cícer, šošovica, hrach a sójové bôby sú tiež bohaté na živiny vrátane horčíka. Konkrétne jedna šálka varenej čiernej fazule poskytne asi 120 mg horčíka (čo predstavuje 30 % dennej potreby). Okrem toho strukoviny obsahujú aj veľa draslíka, farbiva a bielkovín.

Okrem toho sú tiež bohaté na vlákninu a majú dosť nízky glykemický index (GI). Preto konzumácia strukovín môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, kontrolovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. 

5. Tofu

Medzi potraviny bohaté na horčík patrí aj tofu vyrobené zo sójových bôbov. V 100 g tofu poskytne asi 53 mg horčíka (čo predstavuje 13 % dennej potreby). Okrem toho tiež poskytujú asi 10 gramov bielkovín a 10 % dennej potreby železa, vápnika , mangánu a selénu. 

Štúdie tiež ukázali, že konzumácia tofu môže pomôcť chrániť bunky lemujúce tepny a znížiť riziko rakoviny žalúdka . 

6. Celé zrná

Celé zrná, ako je pšenica, ovos, jačmeň, pohánka a quinoa, majú vysoký obsah živín vrátane horčíka. 28 g porcia sušenej pohánky poskytuje asi 65 mg horčíka (čo predstavuje 16 % odporúčaného denného príjmu). Okrem toho majú celozrnné výrobky aj vysoký obsah vlákniny, vitamínov B, selénu a mangánu. 

Celé zrná sú potraviny, ktoré obsahujú veľa živín vrátane horčíka

Štúdie tiež ukázali, že celé zrná pomáhajú znižovať zápal a znižujú riziko srdcových ochorení. Najmä pohánka a quinoa sú dve zrná, ktoré obsahujú vyššie hladiny bielkovín a antioxidantov ako iné tradičné obilniny, ako je kukurica a pšenica. Nielen to, obsahujú aj lepok, ktorý je skvelý pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.

8. Mastné ryby

Mastné ryby ako losos, makrela a halibut sú tiež potraviny bohaté na horčík. V 78g filet z lososa je až 53mg horčíka (čo predstavuje asi 13% dennej potreby), 39g vysokokvalitných bielkovín. Tuky nachádzajúce sa v rybách sú navyše zdraviu veľmi prospešné, pomáhajú znižovať riziko množstva chronických ochorení, najmä kardiovaskulárnych.

9. Banány

Banány sú tiež jedným z obľúbených druhov ovocia, majú nielen vysoký obsah draslíka, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. 

Nielen to, banány sú tiež bohaté na horčík – jeden veľký banán poskytne asi 37 mg horčíka (čo predstavuje 9 % odporúčaného denného príjmu). Okrem toho sú banány aj bohatým zdrojom vitamínu C, vitamínu B6, mangánu a vlákniny. 

Zrelé banány obsahujú vyššie množstvo cukru a sacharidov ako väčšina iného ovocia, preto nie sú vhodné pre ľudí s cukrovkou. Naproti tomu zelené banány obsahujú rezistentné škrobové sacharidy, ktoré pomôžu znížiť hladinu cukru v krvi, zmierniť zápal a zlepšiť zdravie čriev. 

Banán je potravina bohatá na horčík

10. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina ako kel, špenát, repa a horčica nie sú len zdravé potraviny, ale sú tiež bohaté na horčík. Konkrétne jedna šálka vareného špenátu poskytne asi 157 mg horčíka (čo predstavuje 39 % odporúčaného denného príjmu).

Okrem toho zelená listová zelenina obsahuje mnoho ďalších živín, ako je železo, mangán, vitamíny A, C a K. Zelená listová zelenina obsahuje aj mnoho prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením, poranením a znižujú riziko rakoviny.

Stručne povedané, pridávanie potravín bohatých na horčík do vašej každodennej stravy je nevyhnutné. Dúfajme, že vyššie uvedený článok vám pomôže získať viac užitočných informácií, ako aj vybrať pre vás najvhodnejšie doplnky!