Pre silné kosti: Horčík je rovnako prospešný ako vápnik

Na suplementáciu vápnika sa často zameriavame až vtedy, keď chceme, aby sa u detí vyvinuli pevné kosti a zabúdame, že horčík je rovnako dôležitý.

Horčík je veľmi dôležitý pre zdravie a pohodu detí. Tento článok vám pomôže zistiť, koľko horčíka vaše dieťa potrebuje, aký je najlepší zdroj horčíka a ako sa vyhnúť tomu, aby ste dostali príliš málo alebo príliš veľa horčíka.

Prečo je horčík dôležitý?

Aby sme mali pevné kosti, často myslíme na doplnky vápnika pre deti. Podľa novej štúdie zverejnenej na Americkej akadémii pediatrov je však horčík tiež jedným z minerálov, ktoré napomáhajú rastu kostí. V súlade s tým horčík zvyšuje hustotu kostí u mužov aj žien.

Okrem toho táto látka tiež udržuje pravidelný srdcový rytmus, podporuje imunitný systém, pomáha udržiavať svalovú a nervovú činnosť.

Koľko horčíka potrebuje vaše dieťa?

Množstvo horčíka, ktoré by malo dieťa prijať každý deň, závisí od veku dieťaťa:

Deti vo veku 1-3 roky: 80 mg

Deti vo veku 4-8 rokov: 130 mg.

Aké potraviny môžu mamičky svojim bábätkám dopĺňať horčík?

Orechy a fazuľa patria medzi najlepšie zdroje horčíka v prírode. Zelená zelenina obsahuje horčík aj kvôli obsahu minerálov, ktoré jej dodávajú farbu. Dieťatku môžete ponúknuť aj chlieb, najlepšie z celozrnnej múky. Niektoré ďalšie potraviny bohaté na horčík zahŕňajú:

1/2 misky obilných otrúb: 93 mg

30 gramov suchých pražených kešu: 74 mg

1/4 šálky praženého arašidového oleja: 63 mg

1 šálka sójového mlieka: 61 mg

1 polievková lyžica mandľového masla: 45 mg

1/4 šálky vareného špenátu: 39 mg

1 balenie instantných ovsených vločiek: 36 mg

1/4 misky čiernej fazule: 30 mg

1 polievková lyžica arašidového masla: 25 mg

1/2 šálky odtučneného jogurtu: 21 mg

1/4 šálky dlhozrnnej hnedej ryže: 21 mg

1/2 banánu: 16 mg

1/2 misky mlieka (nízkotučného): 17 mg

1/4 misky hrozienok: 12 mg.

Množstvo horčíka v potravinách sa môže líšiť v závislosti od veľkosti alebo značky. Rodičia by si mali uvedomiť, že orechy predstavujú potenciálne nebezpečenstvo udusenia, ktoré je pre deti nebezpečné. Takže orechy by mali byť pred kŕmením rozdrvené.

Deti môžu zjesť viac alebo menej ako je uvedené množstvo, v závislosti od veku a chuti. Takže rodičia by mali odhadnúť podľa toho pre každé dieťa.

Mám svojmu bábätku dávať príliš veľa horčíka?

Prinútiť dieťa jesť príliš veľa horčíka zo stravy je ťažké, preto rodičia pre svoje dieťa často vyberajú horčík z doplnkov.

Avšak užívanie príliš veľkého množstva doplnkov horčíka môže spôsobiť problémy, ako je hnačka a žalúdočné kŕče. Vo veľkých dávkach môže horčík spôsobiť otravu.

Prijateľný príjem doplnkov horčíka je 65 mg denne pre deti vo veku 1-3 roky a 110 mg denne pre deti vo veku 4-8 rokov. Je to maximálne množstvo horčíka, ktoré je dovolené pridať do bežnej dennej stravy a je považované za bezpečné podľa Food and Nutrition Board of the American Institute of Medicine.

Tipy na udržanie silných kostí

Tu je niekoľko veľmi jednoduchých a účinných tipov, ktoré vám pomôžu udržať kosti silné.

Do jedál zaraďte dostatok vápnika a vitamínu D

Mlieko je bohatým zdrojom vápnika a vitamínu D. Deti 0-1 rok potrebujú 400 mg - 600 mg vápnika / deň. Deti vo veku 1-10 rokov potrebujú 800 mg vápnika denne. Deti a dospelí vo veku 11-24 rokov potrebujú 1200 mg vápnika denne. Dospelí (25-50 rokov) a muži vo veku 51-70 rokov by mali prijať 1000 mg vápnika denne. Ženy nad 50 rokov a muži nad 70 rokov by mali prijať 1200 mg vápnika denne.

Telo však nebude schopné prijať vápnik bez vitamínu D. Preto je vitamín D veľmi dôležitý pre udržanie silnej kostry. Odporúčaný denný príjem vitamínu D pre deti je:

♦ Dojčatá do 1 roka: potrebujú najmenej 400 IU / deň. Je však potrebné poznamenať, že by nemala prekročiť 1 000 IU / deň pre dojčatá do 6 mesiacov a 1 500 IU / deň pre deti od 6 mesiacov do 1 roka.

♦ Deti od 1 do 18 rokov: potrebujú 600-1 000 IU / deň, maximálne 2 500 IU / deň pre deti 1-3 roky; 3 000 IU / deň pre deti vo veku 4-8 rokov a 4 000 IU / deň pre deti staršie ako 8 rokov.

♦ Dospelí vo veku 19-70 rokov majú 600 medzinárodných jednotiek (IU) a dospelí vo veku 71 a viac rokov majú 800 IU.

Vápnik a vitamín D nájdete v nasledujúcich potravinách:

Mliečne výrobky, mlieko s prídavkom vápnika a vitamínu D

Žĺtok

Orechy ako mandle, biela fazuľa

Brokolica, kel

Ryby ako losos, tuniak a sardinky

Sójové výrobky ako tofu, sójové mlieko ...

Slnečné svetlo je dobrým zdrojom vitamínu D, ktorý nevyčerpáva, ale deti by sa mali vyhýbať popoludňajšiemu slnečnému žiareniu a na ochranu pokožky by mali používať opaľovací krém. Ak vaša strava neposkytuje dostatok vápnika a vitamínu D, môžete použiť doplnky výživy. Pred použitím by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom alebo lekárnikom, aby ste poznali správnu dávku a vedľajšie účinky, ak niektorý z doplnkov.

Denné cvičenie

Byť aktívny a nie cvičenie po dlhú dobu je do kostí veľmi škodlivé. Lenivé cvičenie môže spôsobiť osteoporózu, ktorá spôsobuje, že kosti sú krehké a krehké v dôsledku nízkej hustoty kostí.

Cvičenie nielenže udržuje kosti zdravé, ale tiež pomáha celému telu cítiť sa pod napätím. Môžete nechať svoje dieťa chodiť, behať, plávať, hrať basketbal ...

Najlepšie živiny by mali byť prijímané prostredníctvom denných jedál namiesto doplnkov. Rodičia by teda mali venovať pozornosť pridávaniu potravín bohatých na horčík, ako aj vitamín D a vápnik do potravín, aby vaše deti mohli absorbovať túto látku čo najprirodzenejším spôsobom!