Ako vypočítať kalórie na kontrolu telesnej hmotnosti

Vedieť, ako vypočítať kalórie do vášho tela, vám môže pomôcť kontrolovať vašu váhu na ideálnej úrovni, čím vám pomôže zlepšiť zdravie a predchádzať chorobám. Ak neviete ako, toto je článok pre vás.

Kalórie sú zdrojom energie, ktorá pochádza z jedla a nápojov. Pri vstupe do tela sa premieňajú na energiu, ktorá slúži každodenným životným aktivitám. Vedieť, ako vypočítať príjem kalórií, vám pomôže vytvoriť zdravé stravovacie návyky. To je „kľúč“, ktorý nám pomôže kontrolovať váhu, udržiavať si požadovaný tvar a vyhýbať sa chorobám. 

Vzťah medzi kalóriami a hmotnosťou

Kalórie sú jednotky na meranie množstva energie, ktorá pochádza z jedla a nápojov, ktoré každý deň prijímame do nášho tela. Vo Vietname a v USA sa bežne používa symbol kalórií. V Spojenom kráľovstve sa bežne používa zápis Kcal. Vo svojej podstate sú však úplne rovnaké. 

Keď kalórie, ktoré prijmete do tela jedlom a nápojmi, nespálite každodennými aktivitami, uložia sa ako tuk. To je dôvod, prečo priberáte po období konzumácie príliš veľkého množstva kalórií v porovnaní so skutočnými potrebami tela. A naopak, keď prijaté kalórie nestačia na uspokojenie každodenných činností, schudnete. 

Vedieť, ako vypočítať kalórie do tela, nám pomáha regulovať hmotnosť prostredníctvom jedla.

Vypočítajte množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje 

Pri dostatočnom príjme kalórií telo dosiahne energetickú rovnováhu. Kalorické potreby každého človeka sú rôzne a závisia od veku, výšky, hmotnosti, metabolického stavu, úrovne aktivity atď. Musíme venovať pozornosť 3 ukazovateľom: 

• BMR je skratka pre Bazálny metabolizmus: Bazálny metabolizmus.
• TDEE znamená Total Daily Energy Expenditure: Celková telesná energia vynaložená za deň.
• R: Je to kalorický index, ktorý odráža úroveň telesného cvičenia.

Na výpočet kalórií do tela na dosiahnutie rovnováhy sa používa nasledujúci vzorec: TDEE = BMR x R. Pretože BMR a R každého človeka sú odlišné, TDEE každého človeka je tiež iný. 

Vzorec na výpočet BMR

Vzorec na výpočet BMR pre mužov a pre ženy je odlišný. Odborníci vysvetľujú, že keďže muži majú viac svalov ako ženy, rýchlosť metabolizmu v tele je tiež odlišná. Index BMR sa vypočíta podľa nasledujúceho vzorca: 

• BMR mužov = (13 397 x hmotnosť) + (4 799 x výška) – (5 677 x vek) + 88 362.
• BMR ženy = (9 247 x hmotnosť) + (3 098 x výška) – (4 330 x vek) + 447 593.

LACNÁ regulácia indexu

Frekvencia a úroveň cvičenia sa líši od človeka k človeku, takže R index každého človeka je tiež odlišný. R-index je definovaný takto: 

• Menej aktívni ľudia (zvyčajne starší ľudia, administratívni pracovníci) majú R = 1,2.
• Ľudia s miernym cvičením (frekvencia cvičenia môže byť 1-3 sedenia/týždeň) majú R = 1,375.
• Stredne aktívni ľudia (majú denné cvičenie a cvičia približne 3-5 dní/týždeň) majú R = 1,55.
• Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni (zvyčajne vykonávajú manuálnu prácu, často sa pohybujú, denne cvičia), majú R = 1 725.
• Veľmi aktívni ľudia (ťažko pracujúci, športovci s intenzívnym tréningom dvakrát denne) majú R = 1,9.

Množstvo kalórií potrebných pre každého človeka je iné.

Použitím vyššie uvedenej metódy výpočtu kalórií pre muža s hmotnosťou 55 kg, výškou 1,65 m, vo veku 20 rokov, ktorý cvičí 3-krát týždenne, máme: 

• BMR = 88 362 + (13 397 x 55) + (4 799 x 165) – (5 677 x 20) = 1 503 492.
• R = 1,55.
• TDEE = 1503,492 x 1,55 = 2330,4126 kalórií.

Ak denne, táto osoba prijme viac ako 2330 4126 kalórií, bude schopná pribrať. Ak osoba zje menej, ako je požadovaný počet kalórií vyššie, táto osoba schudne. 

Ako vypočítať príjem kalórií pre každú potravinu?

Aby sme vedeli, koľko jedla zjesť, aby sme poskytli požadované množstvo kalórií, musíme vedieť, ako vypočítať kalórie každého jedla. Kalórie potraviny sú celkové kalórie bielkovín, tukov a škrobových skupín prítomných v tejto potravine. Podľa vedcov 1 g škrobu poskytuje 4 kalórie, 1 g bielkovín poskytuje 4 kalórie, 1 g tuku poskytuje 9 kalórií a 1 g alkoholu poskytuje 7 kalórií. 

Odborníci na výživu odporúčajú, aby dospelý nekonzumoval viac ako 25 % kalórií z tuku. Množstvo kalórií z príjmu tukov by nemalo byť vyššie ako 504 kalórií za deň. 

Aby sme mohli ľahko upraviť hmotnosť na základe spôsobu výpočtu príjmu kalórií, môžeme sa odvolať na obsah kalórií v obľúbených potravinách, ako sú: 

• 1 vegetariánska knedľa: 220,3 kalórií.
• 1 sendvič: 430,6 kalórií.
• 1 mäsová knedľa: 327,09 kalórií.
• 1 palacinka: 527,3 kalórií.
• 1 tanier vyprážanej ryže: 532,1 kalórií.
• 1 tanier lámanej ryže s rebrami: 528,9 kalórií.
• 100 g hranolčekov: 524,6 kalórií.
• 100 g sladkých zemiakov: 119 kalórií.
• 1 balenie instantnej kávy: 81,6 kalórií.
• 1 tanier hovädzieho steaku so zemiakmi: 246,5 kalórií.
• 1 vajce, 2 kusy duseného mäsa: 315,3 kalórií.
• 1 grilované rebro: 110,9 kalórií.
• 1 miska Bun Bo Hue: 478,8 kalórií.
• 1 miska grilovaných bravčových rezancov: 451,3 kalórií.
• 100 g bielej ryže: 130 kalórií.
• 100 g čerstvej kukurice: 195,5 kalórií.
• 100 g hovädzieho jerky: 239,2 kalórií.

Hoci obe poskytujú kalórie, kalórie v rôznych potravinách majú rôzne úlohy. Kalórie z bielkovín sú dobré na budovanie a regeneráciu svalov, čo je prvá voľba ľudí v posilňovni. Kalórie z potravín s vysokým obsahom vlákniny vytvárajú pocit sýtosti na dlhú dobu, obmedzujú chuť do jedla, vhodné pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. 

Mali by ste si vybrať zdroj kalórií tak, aby vyhovovali každému inému účelu.

Prečo by ste mali vedieť, ako vypočítať kalórie?

Vedieť, ako vypočítať kalórie do tela, je pre vás „kľúčom“ na zvládnutie vašej hmotnosti, tvaru a zdravia. Vypočítaním vhodného množstva kalórií na zabezpečenie tela sa vyhnete následkom nadbytočných kalórií alebo škodlivým účinkom kalorického deficitu.

Ak skonzumujete príliš veľa kalórií pri malej aktivite, nadbytočné kalórie sa v tele uložia ako tuk. To vedie k priberaniu a sérii následkov, ako je vysoký krvný tlak , kardiovaskulárne ochorenia , cukrovka, obezita atď. Teraz si musíte vypočítať, koľko kalórií potrebujete na chudnutie .

Ak obmedzíte veľké množstvo kalórií príliš prísnou diétou, vaše telo sa ľahko unaví, stratí sústredenie a vyhorí. Dlhodobé povedie k oslabeniu organizmu, zníženiu odolnosti. 

Každý, kto miluje zdravie a zaujíma sa o aktívnu starostlivosť o zdravie, by si mal vedieť vypočítať kalórie . Prajem vám úspešnú aplikáciu, aby ste mali vždy zdravé telo a žiaducu postavu!