Ako vypočítať kalórie, aby ste schudli ako profesionál

Kalórie je jednotka používaná na meranie energie jedla. Aby sme schudli, musíme zjesť menej kalórií, ako telo potrebuje. Vedieť, ako vypočítať kalórie na chudnutie, vám pomôže zostaviť štandardný jedálny lístok na chudnutie ako odborník.

Naše telá potrebujú jedlo na udržanie života a vykonávanie každodenných činností. Keď jeme, jedlo sa premieňa na energiu. Táto hladina energie sa meria v kalóriách. Ak telo spáli viac kalórií ako prijme, môžeme schudnúť. Ak teda chceme schudnúť, musíme si najskôr vedieť vypočítať kalórie, aby sme schudli. 

Ako vypočítať kalórie na chudnutie

Vypočítajte si, koľko kalórií potrebujete každý deň prijať

Na výpočet požadovaného príjmu kalórií za deň použijeme vzorec TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE = BMR x R

V tomto vzorci: 

TDEE je počet kalórií, ktoré telo spáli za deň, BMR (Basal metabolic rate) je bazálny metabolizmus. BMR sa vypočíta podľa vzorca: 

• Muži: BMR = 66 + (13,7 x hmotnosť) + (5 x výška) – (6,76 x vek).
• Žena: BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť) + (1,8 x výška) – (4,7 x vek).

R je kalorický index, ktorý odráža telesné cvičenie a stav cvičenia. R-index je definovaný takto: 

• Sedaví ľudia (zvyčajne tí, ktorí vykonávajú kancelárske práce, alebo ľudia, ktorí len jedia a spia): R = 1,2.
• Ľahko cvičiaci (frekvencia cvičenia 1-3x/týždeň): R = 1,375.
• Stredne aktívni ľudia (frekvencia cvičenia 3-5 krát/týždeň, s každodenným cvičením): R = 1,55.
• Ľudia s ťažkým cvičením (frekvencia cvičenia, šport, cvičenie 6-7 krát/týždeň, pravidelné cvičenie): R = 1 725.
• Ľudia, ktorí sú veľmi aktívni (frekvencia cvičenia 2-krát denne, ľudia vykonávajúci nekvalifikovanú prácu): R = 1,9.

Aby sme vedeli, ako vypočítať kalórie, aby sme schudli, musíme si vypočítať, koľko kalórií potrebujeme denne skonzumovať, aby sme si váhu udržali. Aby sme schudli, musíme len znížiť príjem kalórií na menej, než je počet kalórií potrebný na udržanie hmotnosti. Vtedy telo využije energiu uloženú v prebytočnom tuku a hmotnosť sa zníži. 

Vedieť, ako vypočítať kalórie na chudnutie, vám pomôže efektívne schudnúť.

Pozrite si tabuľku spotrebovaných kalórií

Dospelé ženy potrebujú v priemere asi 2 000 kalórií denne, muži 2 500 kalórií denne na udržanie hmotnosti. Pre každého konkrétneho jedinca bude presný príjem kalórií závisieť od výšky, hmotnosti, veku, úrovne aktivity, metabolickej schopnosti atď., čo je príliš komplikované, môžete si pozrieť tabuľku nižšie: 

Referenčná tabuľka pre kalorické potreby mužov.

Tabuľka týkajúca sa potreby kalórií žien.

Ako vypočítať kalórie v potravinách

Okrem toho si musíme vedieť vypočítať aj kalórie v jedle, aby sme schudli, ak chceme schudnúť efektívne. Jeden druh potravín môže obsahovať mnoho rôznych skupín látok. Keď poznáme kalórie každej skupiny látok, môžeme ľahko vypočítať kalórie jedla, jedálneho lístka alebo jedla. 

V laboratóriu sa kalórie bielkovín, škrobu, tuku a alkoholu merajú takto:

• 1 g škrobu poskytuje 4 kalórie.
• 1 g bielkovín poskytuje 4 kalórie.
• 1 g tuku poskytuje 9 kalórií.
• 1 g alkoholu poskytuje 7 kalórií.

Tipy, ako jesť menej kalórií bez hladovania

Keď vieme, ako vypočítať kalórie na chudnutie, môžeme s istotou použiť diétu so zníženým obsahom kalórií, aby sme efektívne schudli. No najväčšou výzvou pre tých, ktorí chcú schudnúť práve teraz, je pocit hladu. Ak vás to znepokojuje, okamžite použite tento tip na zníženie kalórií bez obáv z hladu!

• Zvýšte množstvo potravín bohatých na bielkoviny: Ak bielkovinové kalórie tvoria približne 30 % vášho denného príjmu kalórií, zjete za deň asi o 441 kalórií menej. Jedna štúdia tiež ukázala, že konzumácia približne 25 % kalórií z bielkovín môže znížiť chuť na večerné občerstvenie o 50 %. A maškrtenie je „nepriateľom“ stravy.
• Odmietajte konzumovať kalórie z tekutých cukrov, ako sú konzervované džúsy, nealkoholické nápoje, energetické nápoje a sladené mlieko. Nie sú dobré pre metabolizmus, zvyšujú riziko obezity a mnohých zdravotných rizík.
• Mnohé testy dokázali, že len vypitím asi 2 litrov vody denne dokáže telo spáliť 100 kalórií navyše. Pitie vody pred jedlom tiež pomáha uhasiť hlad, čo uľahčuje zníženie príjmu kalórií. 
• Kofeínové nápoje ako čaj a káva zvyšujú počet spálených kalórií. 
• Potraviny s nízkym obsahom sacharidov môžu znížiť chuť do jedla, čo vám pomôže vyhnúť sa zhone jesť menej kalórií. Mnohé štúdie ukázali, že ak jeme potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov, kým sa nenasýtime, môžeme schudnúť 2-3 krát viac ako pri nízkotučnom alebo obmedzení kalórií. 

Ľahko vypočítajte kalórie jedla, keď poznáte kalórie každej skupiny látok.

Všimnite si pri jedle na zníženie kalórií, aby ste schudli

Podľa spôsobu výpočtu kalórií, aby sme schudli, budeme musieť jesť menej kalórií, aby sme poslúžili na chudnutie. Štúdie ukazujú, že ak chcete schudnúť 0,5 kg, množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje znížiť, je 3500 kalórií. Najvedeckejším a najudržateľnejším spôsobom, ako schudnúť, je znížiť len 500 kalórií za deň. Pôst alebo zníženie príliš veľkého množstva kalórií počas dňa na rýchle chudnutie je nevedecké. 

• Pri chudnutí by sme nemali bez akéhokoľvek lekárskeho dohľadu upravovať príjem kalórií pod 1200 kalórií. Keď je príjem kalórií iba 1000 - 1200 kalórií, môže to byť vyčerpávajúce. 
• Mali by ste kombinovať chudnutie znížením kalórií so zvýšeným cvičením, aby ste zvýšili spálené kalórie. 
• Predtým, ako sa chystáte zjesť jedlo alebo vypiť určitý nápoj, zvyknite si prečítať si etiketu, aby ste vedeli, koľko kalórií sa chystáte prijať do tela a koľko kalórií schudnúť !

Dúfajme, že vyššie uvedený výpočet kalórií na chudnutie vám bude užitočný pri kontrole hmotnosti. Aplikujte vedu medzi znižovaním kalórií a miernym cvičením, aby ste dosiahli najlepšie výsledky pri chudnutí!