Cvičenie na brucho doma bez vybavenia

Brucho je častým miestom prebytočného tuku, pretože práve tu sa sústreďuje veľa „tvrdohlavých“ tukov. Preto mnohí z vás hľadajú cviky na brucho, aby ste zničili prebytočný tuk a mali vytvarovaný pás. Pretože svalnaté brucho zvyšuje nielen estetický faktor, ale ukazuje aj zdravie tela, po ktorom každý túži.

Vlastniť tónovaný pás vám pomôže cítiť sa sebavedomejšie vo svojom tele. Nie je potrebné používať zložité vybavenie s cvikmi na brucho, či už môžu cvičiť muži alebo ženy. Len s trochou usilovnosti každý deň môžete úplne získať brušné svaly, aké chcete. 

Čo sú brušné svaly?

Ak chcete mať krásne brušné svaly, musíte najprv pochopiť, čo sú brušné svaly?

Vaše brucho sa skladá zo 4 hlavných svalových skupín:

• Rektálny brušný sval: Hlavný sval brucha, siahajúci od lonovej kosti až tesne pod rebrá, spočívajúci na orgánoch a zodpovedný za ich držanie na mieste.
• Priečne brušné svaly: Ležiace a hlboko v bruchu ako korzet, poskytujúci stabilitu a silu chrbtu a panve.
• Vonkajšie šikmé svaly: Veľká skupina svalov rozprestierajúca sa pozdĺž blízkeho okraja brucha, ktoré riadia krútiace a otáčavé pohyby tela. 
• Vnútorné šikmé línie: Nachádza sa pod vonkajším šikmým svalom, ktorý hrá úlohu podpory brušnej steny,...

Brušné svaly pozostávajú zo 4 hlavných svalových skupín

Čo robí cvičenie na brucho?

Mať brušné svaly nielenže ukazuje estetickú krásu, vytvára príťažlivosť a sebavedomie, ale cvičenie brucha je prospešné aj pre vaše zdravie. Predstavte si, že by ste sa zranili, brušné svalové skupiny by mali funkciu podpory a ochrany vnútorných orgánov . Okrem toho brušné svaly spájajú stehná a svaly hrudníka, priamo sa podieľajú na činnostiach tela, vďaka čomu je telo pružnejšie. Cvičenie brucha je navyše spôsob, ako odstrániť viscerálny tuk a zabrániť tomu, aby sa tuk prilepil na črevá a pečeň a spôsobil ochorenie.

Cvičenie na brucho doma bez vybavenia

Cvičenie 1: Plank

Plank je známe cvičenie pre tých, ktorí chcú mať vyrysované brušné svaly. Hoci je cvičenie celkom jednoduché, je účinné pri odstraňovaní prebytočného tuku, zvyšovaní svalov a obrovských brušných svaloch. Môžete postupovať podľa týchto krokov: 

Krok 1: Uveďte svoje telo do polohy ako pri cviku push-up (ruky položte na podložku tak, aby boli paže kolmo na predlaktia, ruky uchopte alebo ich napoly prepnite).

Krok 2: Zdvihnite prsty na nohách, chrbát a boky tvoria rovnú líniu, držte túto pozíciu a dýchajte rovnomerne.

Pre začiatočníkov sa snažte udržať aspoň 30 sekúnd a potom postupne zvyšujte. 

Plank – známe cviky na brucho, ktoré sa dajú robiť aj doma

Cvičenie 2: Kľuky so zdvihmi nôh

V porovnaní s bežným brušákom je tento cvik na brucho náročnejší a efektívnejší. Postupujte podľa nasledujúcich krokov: 

Pre tých, ktorí hľadajú jednoduché domáce cvičenie na zlepšenie svojho zadku, je najvhodnejší dotyk prstov. Pri tomto cvičení postupujte podľa týchto krokov: 

• Krok 1: Ľahnite si chrbtom na podložku, ruky dajte rovno pred hrudník, dlane smerujú k nohám.
• Krok 2: Narovnajte nohy kolmo na telo.
• Krok 3: Držte ruky v pokoji, zdvihnite ramená a ohnite hlavu smerom k nohám a s výdychom spevnite brušné svaly.
• Krok 4: Nadýchnite sa a pomaly sa spustite späť na podložku, bez toho, aby ste sa ramenami dotýkali podlahy. 

Kľuk na bruchu – pohyb na rýchle vytvorenie brucha

Cvičenie 3: Interkostálna flexia

Medzirebrové svaly sú svaly spájajúce centrálne brucho, toto cvičenie brucha pomáha zvýšiť tlak na svalovú skupinu a rýchlo vytvára dokonalé brušné svaly. 

• Krok 1: Ľahnite si na bok, horná ruka sa dotýka spánku, spodná ruka sa opiera o podložku a zároveň pokrčí kolená. 
• Krok 2: Ohnite hornú časť tela s brušnými svalmi, vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Potom zopakujte ešte asi 15-20 krát a vymeňte strany. 

Cvičenie 4: Plankujte jednu stranu

Jednostranný plank je cvik na brucho po stranách bokov v dokonalej , pevnej línii 11 abs . Postupujte podľa pokynov nižšie: 

• Krok 1: Ľahnite si na bok, s jednou rukou kolmo na podložku, nohy zatvorené, členky sa dotýkajú, horná ruka položená pred hrudníkom, ruka sa dotýka podlahy. 
• Krok 2: Napnite brušné svaly, zamerajte sa na ruky a nohy nižšie, aby ste zdvihli boky nahor, vydržte čo najdlhšie. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy a pokračujte opačnou stranou. 

Jedna bočná doska vytvára dokonalé číslo 11 abs

Vyššie uvedený blog aFamilyToday vám predstavil niekoľko cvičení na brucho , ktoré možno použiť pre mužov aj ženy. Tvrdo cvičte každý deň, aby ste dosiahli najvyššiu efektivitu, aby ste mali spevnené brucho plné sebavedomia.