Predlagajte 5 učinkovitih vaj v viseči mreži

Bolečina v hrbtu je pogosto stanje pri ljudeh, ki redno vadijo v telovadnici z gibi, kot so počepi ali mrtvi dvigi z nepravilno držo. Povešenost hrbta poslabša strukturo telesa, zato jo je treba zdraviti zgodaj, da bo telo bolj uravnoteženo in prožno. Vaje za hrbtno visečo mrežo pomagajo povrniti držo hrbtenice v pravilno fiziološko stanje, zmanjšajo bolečino in preprečijo ponovitev.

Stegenske mišice lahko izboljšate s preprostimi in učinkovitimi vajami doma. Vaje, ki združujejo hrbet in druge dele kot metoda za preprečevanje bolečin in preoblikovanje telesa.

Pregled stanja hrbtne viseče mreže

Kaj je viseča mreža?

Bolečina v hrbtu je stanje, pri katerem se medenica obrne naprej glede na normalno, kar povzroči ukrivljen spodnji del hrbta. To je stanje, ki spremeni prvotno fiziološko stanje hrbtenice.

Vzroki povešenega hrbta 

Vzrok povešenosti hrbta je posledica številnih zunanjih vzrokov in vpliva na sistem mišičnih skupin. 

Težave s hrbtom so pogosto povezane z več mišičnimi skupinami, kot so:

• Zadnjice so velika mišična skupina zadnjice. 
• Stegenske mišice so skupina mišic na strani stegna.
• Trebušne in medrebrne mišice, del skupine jedra, pomagajo stabilizirati jedro, ki stabilizira medenico.

Mišice delujejo z:

• Gluteus: povlecite stegensko kost in jo držite na mestu, tako da se medenica vrti nazaj.
• Trebušne mišice: stisnite trebušne mišice in zavihajte medenico naprej.
• Zadnje stegenske mišice: Ta mišična skupina potegne medenico navzdol in jo obrne naprej.

Zadnje stegenske mišice so povezane s šibkimi mišičnimi skupinami in obremenjenimi mišičnimi skupinami

Vzroki povešenega hrbta:

• Zadnje stegenske mišice so povezane s šibkimi mišičnimi skupinami in napetimi mišičnimi skupinami.
• Delo zahteva veliko sedenja ali pa napačna sedeča drža vodi do odstopanja težišča telesa.

5 učinkovitih vaj v viseči mreži

Tukaj je 5 vaj v viseči mreži , ki si jih lahko ogledate:

Plank

To je vaja za osnovno mišično skupino, ki pomaga uravnotežiti telo in oblikovati hrbtenico.

Navodila za vajo:

• Začetni položaj je ležanje na vadbeni blazini.
• Komolce in podlakti položite na tla, prsti na nogah se dotikajo tal.
• Zaklenite ramena, hrbet naj bo vzravnan in vzporeden s tlemi.
• Stisnite stegna, dihajte enakomerno.
• Zadržite položaj 4-5 sekund, nato se vrnite v prvotni položaj in ponovite gib.

Vaja za most v kolku

Ta vaja pomaga izboljšati stanje hrbta in deluje na gluteuse.

Navodila za vajo:

• Začetni položaj leže na hrbtu, roke na tleh, čez trebuh, noge v širini ramen.
• Globoko vdihnite, napnite trebušne mišice, hrbet držite vzravnan in boke počasi potisnite navzgor.
• Stisnite zadnjico na najvišji točki, telo držite vzravnano in se nato počasi spustite.

Vadba ptičjega psa

To je vaja za osnovno mišično skupino, znano tudi kot vzdolžne mišice hrbtenice.

Navodila za vajo:

• Začetni položaj na hrbtu, roke v širini ramen, kolena široka.
• Najprej dvignite desno roko, nato iztegnite levo nogo. Nato dvignite kolena in stisnite roke in noge skupaj, da se dotikajo.
• Enako storite z drugo nogo in roko.
• Da bi občutili učinek, imejte hrbet vzravnan in trebuh navznoter.

Vadba Bird dog za osrednjo mišično skupino

Vaja za gibljivost upogibalk kolka

To je vaja za mišično skupino kolkov, hkrati pa pomaga stabilizirati hrbtenico in izboljša stanje hrbta.

Delanje:

• Najprej položite roke na medenične mišice, globoko vdihnite in nato počasi potisnite medenico in medenične mišice naprej.
• Zadržite položaj 2-3 sekunde in se nato vrnite v začetni položaj.
• Poskusite se potisniti čim dlje, trebušne mišice in zadnjico naj bodo napeti.
• Globoko vdihnite pri potisku nazaj in močno izdihnite pri potiskanju bokov naprej.

vaja za abduktor kolka

Vaje za povečanje gibljivosti adduktorja kolka.

Delanje:

• Počasi odprite boke in jih nato zaprite.
• Ko odprete medenico, bi morali čutiti gibanje stegnenice in medenice.

Opombe pri zdravljenju zadnje stegenske mišice

Dihajte pravilno

Ljudje z grbavcem morajo pravilno dihati. Ko izdihnete, se rebra spustijo in aktivirajo trebušne mišice, ki so vključene v proces. Pravilen način dihanja je hitro in močno.

Izboljšajte svojo držo

Izogibajte se predolgemu stanju v enem položaju. Fokus lahko premaknete levo ali desno in ga premikate gladko.

Ne spite na trebuhu, lezite na hrbet ali bok

Med spanjem ne lezite na trebuh

Spanje na trebuhu le še poslabša in boli hrbet. Najbolje je ležati na hrbtu ali boku, kar bo močno izboljšalo utrujenost hrbta . 

Zgornji blog aFamilyToday je bralcem svetoval, naj preberejo 5 vaj v viseči mreži in nekaj opomb, ki jih morate imeti v mislih. Želim vam čimprejšnje okrevanje, izboljšanje vaše postave in zdravja.