Zdravi pudingi za zajtrk in jogurti s Chia

Kdor je rekel, da za zajtrk ne morete jesti pudinga, še ni slišal za chia puding! Ko naredite puding s chia, je okusen in hranljiv zajtrk. Chia pudingi so odličen način za začetek dneva. Lahko jih pripravite vnaprej in jih zjutraj vzamete, da jih prinesete v službo, jih pojeste na poti ali jih zaužijete kot jutranji prigrizek.

Druga glavna sestavina zajtrka je jogurt. Jogurti so lahko odličen dodatek k zdravi prehrani, saj zagotavljajo kalcij za zdrave kosti in probiotike, ki pomagajo ohranjati zdrav imunski sistem.

Osnovni Chia puding

Čas priprave: 10 minut

Donos: 2 obroka

1 skodelica kokosovega mleka (iz škatle)

1 skodelica nesladkanega mandljevega mleka

2 žlici čistega javorjevega sirupa

4 žlice celih chia semen

1/4 čajne žličke mletega cimeta

Ščepec soli

V večjo skledo dodajte kokosovo mleko in mandljevo mleko.

Vmešajte javorjev sirup, dokler se popolnoma ne poveže.

Dodajte chia, cimet in sol ter ponovno mešajte, dokler se popolnoma ne poveže.

Zmes razdelite med 2 servirni skledi in pokrijte s plastično folijo.

Posode pustimo stati v hladilniku vsaj 4 ure in občasno premešamo. Za najboljše rezultate pustite stati čez noč.

Na porcijo: kalorij 207 (iz maščobe 90); Maščobe 10 g (nasičene 3 g); holesterol 0 mg; natrij 156 mg; ogljikovi hidrati 27 g (prehranske vlaknine 8 g); Beljakovine 4 g.

Ta recept za puding bo pokrit v hladilniku shranjen do 5 dni, tako da če želite narediti večjo serijo za vso družino, ki jo bo uživala ves teden, preprosto podvojite ali potrojite sestavine.

To je zelo osnovni recept za puding, ki ga je mogoče neskončno spreminjati. Če ne marate cimeta, raje poskusite vanilijev ekstrakt. Če ne marate kokosovega ali mandljevega mleka, ju zamenjajte s svojim najljubšim mlečnim mlekom ali drugim mlekom iz oreščkov. Če imate radi slajši puding, dodajte malo stevije, medu ali poljubnega sladila. Ključ do chia pudinga je eksperimentiranje, da bi našli tisto, kar vam je všeč.

Jagode in kremni chia puding

Zasluge: ©iStockphoto.com/bonchan

Čas priprave: 10 minut

Donos: 3 porcije

1 skodelica jagod, plus dodatno za okras

1 strok vanilijevih strok

2 skodelici kokosovega mleka (iz škatle)

4 žlice medu

Lupina 1 limete

4 žlice celih chia semen, plus dodatno za okras

poper, po okusu (neobvezno)

Jagodam odstranimo zelene peclje in jih operemo.

Vanilijev strok razpolovimo po dolžini in postrgamo semena.

V mešalniku zmešajte jagode, strgane vanilije, kokosovo mleko, med in limetino lupinico ter dobro premešajte.

V večjo skledo dodajte mešanico jagod in chia ter dobro premešajte.

Dodajte malo popra (po želji).

To zmes pustimo stati 10 minut in ponovno premešamo.

Zmes razdelite med 3 servirne sklede in pokrijte s plastično folijo.

Posode pustite v hladilniku vsaj 4 ure, najbolje pa čez noč.

Pred serviranjem pudinge premešamo in okrasimo z dodatnimi jagodami in malo potresemo celih chia semen.

Na porcijo: kalorij 201 (od maščobe 67); Maščoba 8 g (nasičena 3 g); holesterol 0 mg; natrij 14 mg; ogljikovi hidrati 35 g (prehranske vlaknine 7 g); Beljakovine 3 g.

Če jagode niso v sezoni ali niste ljubitelj, uporabite drugačno sadje. Poskusite uporabiti zrel mango, če je v sezoni. Mango olupimo in ga po dolžini prerežemo na obeh straneh koščice. Tako lahko z nožem zlahka pridete do mehkega sadja. Odstranite vse mehko sadje, ki ga lahko, in uporabite namesto jagod v tem receptu.

Borovničev jogurt Chia Parfe

Čas priprave: 30 minut

Donos: 4 porcije

2 skodelici 2-odstotnega mleka

2 skodelici navadnega grškega jogurta

1/4 čajne žličke vanilijevega ekstrakta

1 žlica medu

1/2 skodelice celih chia semen

1 skodelica granole

1/2 skodelice svežih borovnic

1/2 skodelice svežih malin

V veliki skledi zmešajte mleko, 1 skodelico grškega jogurta, vanilijev ekstrakt in med.

Vmešajte 1/3 skodelice chia semen.

Z žlico dobro premešamo in to zmes pustimo stati v hladilniku 20 minut, občasno premešamo.

Ko zmes postane gostejša, želatinaste konsistence, jo enakomerno razdelite med 4 kozarce velikosti kozarca.

V vsak kozarec dajte 1/4 skodelice granole na mešanico chia, mleka in jogurta.

Preostali grški jogurt enakomerno nalijte med kozarce, jogurt položite na granolo.

V vsak kozarec dodajte nekaj borovnic in malin, po vrhu pa potresite preostala chia semena.

Na porcijo: kalorije 373 (od maščobe 113); Maščoba 13 g (nasičena 4 g); holesterol 16 mg; natrij 110 mg; ogljikovi hidrati 47 g (prehranske vlaknine 10 g); Beljakovine 22 g.

Te parfeje je najbolje pojesti takoj, saj lahko mešanica chia zmehča granolo.

Ta recept lahko pripravite iz katerega koli sadja, ki je v sezoni. Poskusite narezane breskve, jabolka ali pomaranče ali pa se odločite za vse, kar je sveže in dobro izgleda.