Dva vira visokokakovostnih prehranskih beljakovin so jajca in mlečni izdelki in oba sta bila deležna polemik. Nekaj časa so bila jajca izobčenca zaradi relativno visoke ravni holesterola. Toda jajca so spet pridobila naklonjenost kot odličen vir visokokakovostnih beljakovin, holina, riboflavina, folata, selena, vitamina B12 in vitamina D.
Kar eno jajce na dan sodi v trenutne smernice o prehranskem holesterolu, če je holesterol v prehrani iz drugih virov minimaliziran. Jajčni nadomestki, narejeni iz beljakov, so brez holesterola, ker rumenjak ni vključen, a čeprav je vsebnost beljakovin enaka, je treba dodati nekaj naravnih hranil jajc.
Jajčni nadomestki ali uporaba dveh beljakov kot enega celega jajca lahko pomaga pri zmernem vnosu holesterola in ohranja uživanje v jajcih.
Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt, kisla smetana in sir, so zapletena mešanica živil. Poleg tega mlečni izdelki prispevajo k vaši prehrani vsa tri makrohranila – beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate – z nekaterimi opaznimi izjemami.
Ena skodelica polnomastnega mleka, na primer, vsebuje tri makrohranila v približno enakem razmerju - 8 gramov beljakovin, 9 gramov maščob in 12 gramov ogljikovih hidratov. Sir pa ne zadrži znatnih količin ogljikovih hidratov.
Beljakovine v mlečnih izdelkih so visokokakovostne beljakovine, ki jih vaše telo zlahka absorbira in vključuje vse esencialne aminokisline, ki jih ne morete proizvesti. Mlečni izdelki so torej odličen način za začetek dneva.
Maščoba v mlečnih izdelkih je večinoma nasičena maščoba, vendar so vsi komercialno dostopni mlečni izdelki na voljo v različicah z zmanjšano vsebnostjo maščob. Nemastni mlečni izdelki ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so vaša najboljša izbira. Ena skodelica 1-odstotnega mleka z nizko vsebnostjo maščob zmanjša vsebnost maščobe z 9 gramov v polnomastnem mleku na samo 2,5 grama, posneto mleko pa je brez maščobe, čeprav se mnogim ljudem zdi posneto mleko težko prilagoditi.
Ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih so predvsem laktoza ali mlečni sladkor, velik odstotek odraslih pa tega ogljikovega hidrata ne more pravilno prebaviti – ne prenašajo laktoze. Za tiste, ki lahko, je treba ogljikove hidrate v mlečnih izdelkih upoštevati pri vsakodnevni prehrani. Vsebnost ogljikovih hidratov v mlečnih izdelkih se lahko močno razlikuje, od skoraj nič v trdih sirih do več kot 40 gramov ogljikovih hidratov na skodelico za nekatere jogurte z dodanim sadjem.
Mlečni izdelki so lahko tudi pomemben vir natrija, zato si nadenite očala za branje in izberite mlečne izdelke, kot sledi:
Izberite možnosti brez maščob ali z zmanjšano vsebnostjo maščob za vse mlečne izdelke – mleko, jogurt, sir, skuto in kislo smetano.
Izberite možnosti z zmanjšanim vnosom natrija, kjer so na voljo.
Preverite vsebnost ogljikovih hidratov v jogurtu – ne pozabite, da se v svoji prehrani ne izogibate ogljikovim hidratom, vendar če lahko začnete dan s 15 ali 20 grami ogljikovih hidratov iz jogurta namesto 40 gramov, imate v načrtu zajtrka več prostora za polnozrnati toast ali sadje.
Če iščete dober vir kalcija, izberite mlečne izdelke, ki zagotavljajo vsaj 30 odstotkov dnevne vrednosti , na primer ena skodelica 1 % mleka.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
