Vegani ne jedo rib, vendar lahko chia zagotovi prepotrebne maščobne kisline omega-3, ki so bistvene za zdravje srca, spomin in številne druge telesne funkcije. Chia je med najboljšimi viri rastlinskih omega-3 na svetu, zato je kot nalašč za ljudi, ki ne jedo rib. Chia je tudi popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki so potrebne za izgradnjo in obnovo telesnih celic.
Veganski vanilijev puding iz chia semen
Zasluge: ©iStockphoto.com/StephanieFrey
Čas priprave: 1 ura 15 minut
Donos: 8 obrokov
8 skodelic mandljevega mleka z okusom vanilije
4 čajne žličke vanilijevega ekstrakta
4 žlice čistega javorjevega sirupa
1-1/2 skodelice celih chia semen
1 žlica naribanega kokosa
1/4 skodelice goji jagod
1/4 skodelice borovnic
V mešalnik dodajte mandljevo mleko, vanilijo in javorjev sirup ter zmiksajte.
Blender nastavite na zelo nizko stopnjo, dodajte chia in zmiksajte.
Mešanico prenesite v skledo in jo premešajte.
Pustite stati 5 minut in ponovno premešajte.
Pustite še 5 minut in ponovno premešajte.
Dodajte kokos in premešajte.
Dodajte goji jagode in borovnice ter premešajte.
Mešanico vlijemo v posodo, kot je majhen steklen kozarec, in postavimo v hladilnik za vsaj 4 ure ali čez noč.
Na porcijo: 276 kalorij (od maščob 114); Maščoba 13 g (nasičena 1 g); holesterol 0 mg; natrij 162 mg; Ogljikovi hidrati 35 g (prehranske vlaknine 12 g); Beljakovine 7 g.
Namesto vanilije poskusite dodati cimet ali ingver. Če niste ljubitelj kokosa, uporabite pomarančno ali limonino lupinico. In zamenjajte jagode s tistimi, ki vam najbolj ustrezajo.
Veganski Chia kokosov kruh
Čas priprave: 20 minut
Čas kuhanja: 50 minut
Donos: 8 obrokov
1 žlica mletih chia semen
3 žlice vode
2 skodelici moke
1 skodelica nerafiniranega sladkorja
1 čajna žlička pecilnega praška
1/2 čajne žličke sode bikarbone
1/2 čajne žličke soli
3 zrele banane, pretlačene
1/2 skodelice ohlajenega kokosovega mleka
1/2 skodelice nerafiniranega deviškega kokosovega olja
1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
1/2 skodelice nesladkanega naribanega kokosa
1 čajna žlička celih chia semen
V večjo skledo dodajte zmleta chia semena in vodo ter premešajte. Pustite stati približno 15 minut.
Pečico segrejte na 350 stopinj F.
V večjo skledo presejemo moko; dodamo sladkor, pecilni prašek, sodo bikarbono in sol ter dobro premešamo.
Dodajte banane, kokosovo mleko, kokosovo olje in ekstrakt vanilije v skledo z mleto chia in vodo ter zmešajte vse sestavine.
V suhih sestavinah naredite jamico, v sredino pa vlijte mokre sestavine. Mešajte, dokler se vse sestavine dobro ne povežejo.
Mešanici dodamo kokos in ponovno premešamo.
Zmes vlijemo v namaščen pekač.
Po vrhu mešanice potresemo cela chia semena.
Pečemo 50 minut oziroma dokler nož, narezan na sredino, ni čist.
Na porcijo: 416 kalorij (od maščobe 160); Maščoba 18 g (nasičena 15 g); holesterol 0 mg; natrij 278 mg; ogljikovi hidrati 60 g (prehranske vlaknine 3 g); Beljakovine 4 g.
Veganska solata in Chia preliv
Čas priprave: 30 minut
Donos: 2 obroka
1 srednja bučka, spiralna
2 velika korenja, narezana
1 rdeča paprika, tanko narezana
1 skodelica tanko narezanega rdečega zelja
3/4 skodelice pečenega tofuja (kakršenkoli okus vam je všeč)
3 zelene čebule, tanko narezane
1 žlica celih chia semen
1 čajna žlička sezamovih semen
Chia preliv (glejte naslednji recept)
V veliki skledi zmešajte bučke, korenje, papriko in zelje ter premešajte z rokami.
Na vrh prelijemo tofu, čebulo, chia semena in sezamova semena.
Razdelite med dva krožnika in Chia preliv razdelite med oba krožnika.
Chia preliv
1 žlica mletih chia semen
3 žlice kokosovega mleka
1/2 žlice prehranskega kvasa
1/2 žlice svežega limoninega soka
1/4 čajne žličke zdrobljenega česna
1/4 čajne žličke čilija v prahu
Ščepec morske soli
V blenderju zmešajte vse sestavine in zmiksajte na visoki moči do gladkega.
Preden postrežete, ohladite 10 minut, da se preliv zgosti.
Na porcijo: kalorij 371 (od maščob 166); Maščoba 18 g (nasičena 6 g); holesterol 0 mg; natrij 512 mg; ogljikovi hidrati 28 g (prehranske vlaknine 11 g); Beljakovine 26 g.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
