Ko začnete kot vegani, je odločitev, kaj boste jesti, lahko ogromna. Ampak ne skrbi. Naslednja tabela, ki prikazuje tedenske vrednosti veganskih menijev, vam daje odličen začetek pri načrtovanju obrokov. Ti meniji, ki ponujajo raznolikost, prehrano in veliko različnih okusov, tekstur in etničnih začimb, vam lahko pomagajo napolniti svojo vegansko kuhinjo z novimi sestavinami, ki jih boste uporabljali v prihodnjih letih.
| Dan v tednu | Zajtrk | Kosilo | večerja |
|---|---|---|---|
| ponedeljek | Sadni smoothie iz sojinega jogurta, lanenega semena in oreščkov | Burrito s črnim fižolom, rjavim rižem, guacamoleom in svežo salso |
Miso enolončnica |
| torek | Obogatene veganske žitarice z naribanimi mandlji, veganskim mlekom in banano |
1 skodelica humusa, deset korenčkovih palčk, grške olive, zelena solata s kalčki in vinaigrette |
Fižol in brokoli nad polento |
| sreda | 2 rezini polnozrnatega toasta, namazanega z mandljevim in jabolčnim maslom ter 1 skodelico veganskega mleka |
2 skodelici solate iz treh fižolov, pomešane z narezanim avokadom in odcejenimi mariniranimi srčki iz artičok |
Pečeni burgerji iz črnega fižola na polnozrnatih žemljih in prelitih z vsemi običajnimi fiksini |
| četrtek | Banana in ½ skodelice mešanih surovih mandljev in rozin s skodelico zeliščnega čaja |
Pita, polnjena s humusom, rezinami avokada in sesekljano zeleno solato ter pokapana z vašim najljubšim veganskim solatnim prelivom |
Rjavi riž, pražen sladki krompirjev krompirček, dušen ohrovt in tempeh kocke, pokapane z Braggovimi tekočimi aminokislinami |
| petek | Domača kaša iz ostankov žita iz prejšnjega dne; pripravite z javorjevim sirupom, oreščki in cimetom ali bok choyjem, indijskimi oreščki in sojino omako |
Amyjeva juha iz leče z nizko vsebnostjo natrija s prilogo narezane rdeče paprike |
Kari iz cvetače s čičeriko nad kvinojo |
| sobota | Veganski britanski fižol na toastu | Preostanek kvinoje in cvetačne čičerike, zajeto v tortilje ali polnozrnate pita |
Kremna brokolijeva juha z riževimi kroglicami |
| nedelja | Mafini iz koruznega kruha s sojinimi klobasami in vročim vrčem čokoladnega riževega mleka |
Ostanki brokolijeve juhe s prilogo iz svežega pekovskega kruha in namaza Earth Balance |
Velika zelena solata z zdrobljenim sirom tofu, fižolom garbanzo in sesekljanimi sušenimi paradižniki ter pokapana z olivnim oljem in svežim limoninim sokom |
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
