Najmanjši prehranski referenčni vnos ogljikovih hidratov (DRI) za Američane je 130 gramov na dan, predlagani obseg vnosa ogljikovih hidratov pa je izračunan na 45–65 odstotkov ciljnih kalorij. Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo se odločijo za nekoliko nižje, na primer 40 odstotkov. Cilje je treba individualizirati na podlagi preferenc in zdravstvenih premislekov.
Ko ste ocenili svoje potrebe po kalorijah ali z uporabo spletnega kalkulatorja kalorij, ste pripravljeni uporabiti tabelo na naslednji sliki za oceno ciljnega vnosa ogljikovih hidratov. Poiščite želeno raven kalorij v levem stolpcu. Odločite se, kolikšen odstotek svojih dnevnih kalorij želite nameniti ogljikovim hidratom, kot je navedeno v zgornji vrstici, od 40 do 65 odstotkov. (Upoštevajte, da je predlagani minimalni vnos ogljikovih hidratov po smernicah DRI 130 gramov na dan, tako da tabela ne gre pod to številko.)
Ciljni dnevni vnos ogljikovih hidratov glede na raven kalorij.
Če vaše ravni glukoze v krvi presegajo ciljno raven, je morda pametno izbrati nižjo raven ogljikovih hidratov, dokler se nadzor ne izboljša. Da bi dosegli nadzor nad sladkorno boleznijo, bodo morda potrebne spremembe v prehrani, vadba in zdravila. Ko so zdravila pravilno prilagojena, začnite s 45–50 odstotki dnevnih kalorij v obliki ogljikovih hidratov. Če imate raje manjši vnos ogljikovih hidratov, je 40–50 odstotkov v redu. Najnižji vnos ogljikovih hidratov v tabeli je 130 gramov na dan, da je v skladu z minimalnim prehranskim vnosom, ki ga priporoča Nacionalni inštitut za zdravje. Če ste aktivni in lahko nadzorujete raven glukoze v krvi, medtem ko zaužijete več ogljikovih hidratov, si lahko prizadevate za vnos ogljikovih hidratov v višini 50–55 odstotkov kalorij. Morda bo težko nadzorovati raven glukoze v krvi s 60–65 odstotki vaših kalorij iz ogljikovih hidratov, razen če ste športnik, ki se veliko giblje.
Tukaj je primer: razmislite o zmerno aktivni osebi, ki želi vsak dan zaužiti 1600 kalorij in se odloči, da 40–50 odstotkov kalorij izvira iz ogljikovih hidratov. Poiščite raven 1600 kalorij v skrajnem levem stolpcu. Poiščite naslove stolpcev za 40–50 odstotkov. Poravnajte vodoravno črto 1600 kalorij z navpičnimi 40–50-odstotnimi stolpci. Ciljni dnevni vnos ogljikovih hidratov bi bil 160–200 gramov. Raven glukoze v krvi bo najbolje nadzorovana, če so ogljikovi hidrati predvideni med obroki in prigrizki.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
