Ta tedenski jedilnik za večerjo je zasnovan tako, da ponazarja, kako doseči raznolikost pri izbiri hrane, hkrati pa doslednost vnosa ogljikovih hidratov, kar je zelo pomembno za diabetike.
Najdete sedem tem za večerjo s tremi možnostmi obsega ogljikovih hidratov. Število ogljikovih hidratov in kalorij je zabeleženo za vsak meni. Glavna živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so napisana krepko , grami vlaknin pa so bili odšteti od skupnega števila ogljikovih hidratov. Velikosti porcij v osnovnih menijih zagotavljajo 30–45 gramov ogljikovih hidratov na obrok. Nasveti za dodatke za dodatke ogljikovih hidratov povečajo število ogljikovih hidratov, da dosežete 45–60 gramov ogljikovih hidratov in 60–75 gramov ogljikovih hidratov. Če se odločite zaužiti več kot 75 gramov ogljikovih hidratov, lahko dodate izdelke po potrebi.
| Meniji za večerjo | OSNOVNI MENI
30-45 gramov ogljikovih hidratov na obrok |
45-60 gramov ogljikovih hidratov na obrok | 60-75 gramov ogljikovih hidratov na obrok | Zdravi nasveti in možnosti |
| ponedeljek
Obrok brez mesa |
3 unče pečenega tofuja
1/2 čajne žličke sojine omake 1 čajna žlička opečenega sezamovega olja 2/3 skodelice kuhane kvinoje 10 sulic špargljev z 1 čajno žličko olivnega olja, limoninim sokom 2 skodelici zelene solate 2 žlički solatnega preliva Skupaj: 33 gramov ogljikovih hidratov 388 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1 skodelica pečene ali pražene buče iz masla, narejene z 1 čajno žličko olja ali masla Skupaj: 48 gramov ogljikovih hidratov 510 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1 skodelica pečene ali pražene buče iz masla, narejene z 1 čajno žličko olja ali masla + Majhno jabolko Skupaj: 63 gramov ogljikovih hidratov 570 kalorij |
Svoji solati dodajte rezine redkvice, čebule, kumare ali vijoličnega zelja.
Zamenjajte jabolko za kateri koli del sadja v Dodatku A. Zrnje skuhamo v zelenjavni juhi za dodaten okus. Po želji se raje odločite za aromatiziran kis kot za solatni preliv. Možna je sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija. |
| torek
Južno od meje |
4 unče piščanca brez kože na žaru (narezanega)
1 majhna 6-palčna koruzna tortilja 1/2 skodelice sesekljane pražene čebule in paprike 1 žlica naribanega sira 1 žlica guacamole 2 žlički kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob 1/2 skodelice na kocke narezan mango Skupaj: 30 gramov ogljikovih hidratov 420 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1/2 skodelice črnega fižola Skupaj: 45 gramov ogljikovih hidratov 535 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1/2 skodelice črnega fižola + 1 majhna 6-palčna koruzna tortilja Skupaj: 60 gramov ogljikovih hidratov 605 kalorij |
Namesto piščanca lahko uporabite ribe ali pusto govedino. Začinite ga po želji s česnom, čilijem in pekočo omako.
Če pazite na svoje maščobe, se odločite za kislo smetano brez maščob in sir z nizko vsebnostjo maščob. 1 skodelica papaje ima enako število ogljikovih hidratov kot 1/2 skodelice manga, tako da jih lahko zamenjate. |
| sreda
Azijska kuhinja |
4 unče puste govedine ali svinjine, pražene s česnom, 1 narezano zeleno čebulo in 1 skodelico sesekljanega brokolija
2/3 skodelice kuhanega rjavega riža 1 čajna žlička sojine omake 1 čajna žlička sezamovega olja 1 čajna žlička čilijeve paste Skupaj: 34 gramov ogljikovih hidratov 400 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1 srednja pomaranča Skupaj: 47 gramov ogljikovih hidratov 460 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1 srednja pomaranča + bf 1/3 skodelice kuhanega rjavega riža Skupaj: 61 gramov ogljikovih hidratov 540 kalorij |
Zamenjajte pomarančo za kateri koli enakovredni del sadja.
Poskusite bok choy ali kitajsko zelenjavo namesto brokolija za raznolikost. Dodajte kalčke mung fižola. Možna je sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija. |
| četrtek
Italijanski navdih |
2/3 skodelice kuhanih polnozrnatih špagetov
1/2 skodelice marinara omake, brez dodanega sladkorja 3 unče puranje mesne kroglice (preverite nalepke, da vidite, ali izdelek vsebuje ogljikove hidrate) 1 žlica naribanega parmezana 3/4 skodelice kuhanega zelenega fižola Skupaj: 45 gramov ogljikovih hidratov 450 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1/3 skodelice kuhanih polnozrnatih špagetov Skupaj: 60 gramov ogljikovih hidratov 530 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1/3 skodelice kuhanih polnozrnatih špagetov + 17 majhnih grozdja Skupaj: 75 gramov ogljikovih hidratov 590 kalorij |
Dodajte zeleno listnato solato z olivnim oljem in balzamičnim kisom.
Lahko poskusite vegetarijanske mesne kroglice. |
| petek
Ulov dneva |
4 unče kuhanega lososa
Solata iz ohrovta z 2 skodelicama sesekljanega ohrovta in 2/3 skodelice kuhanega farro zrna, 2 žlički olivnega olja in 1 čajno žličko kisa Skupaj: 41 gramov ogljikovih hidratov 514 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
Zavitek (polnozrnat, majhen) z 1 žličko masla Skupaj: 56 gramov ogljikovih hidratov 634 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
Zavitek (polnozrnat, majhen) z 1 žličko masla + 1-1/4 skodelice narezanih jagod Skupaj: 71 gramov ogljikovih hidratov 694 kalorij |
Losos je lahko pečen, pečen na žaru ali poširan. Preklopite lahko na katero koli vrsto rib. Po želji lahko uporabite limonin sok.
Ohrovtovi solati lahko po želji dodate mleto papriko, zeleno in čebulo (dodajo minimalno ogljikovih hidratov). Ohrovt lahko zamenjate za poljubno listnato zelenjavo in solato po želji začinite s poprom, zelišči in česnom. Namesto jagod lahko vzamete lubenico. Farro lahko nadomestite s kvinojo ali rjavim rižem. |
| sobota
Južno udobje |
4 unče kuhanih piščančjih prsi ali stegen (brez kože)
1/2 skodelice pire krompirja 2 žlici omake 2-palčna kocka koruznega kruha (1-1/2 unče) z 1 čajno žličko masla 1/2 skodelice kuhane ali parjene ogrlice Skupaj: 35 gramov ogljikovih hidratov 450 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1/2 skodelice črnoočnega graha Skupaj: 42 gramov ogljikovih hidratov 540 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1/2 skodelice črnoočnega graha + 1 srednja breskev Skupaj: 60 gramov ogljikovih hidratov 600 kalorij |
Piščanca pečemo ali pečemo namesto cvrtja. Lahko ga kuhate s kožo, vendar jo pred jedjo odstranite.
Poskusite margarino z zmanjšano vsebnostjo maščob ali "lahko" različico. Posnemite maščobo pred pripravo omake ali kupite predhodno pripravljeno omako z nizko vsebnostjo maščob. |
| nedelja
Polnjene paprike |
1 velika paprika , brez semen, kuhana na pari, vendar čvrsta
1/2 skodelice kuhane puste mlete govedine ali purana Vmešajte 1/3 skodelice vode, 2 žlici paradižnikove paste in 1/2 čajne žličke italijanskih začimb. Dodajte 1/3 skodelice kuhanega rjavega riža. Vse dušite; nadevamo v poper. 1 rezina kruha (polnozrnatega) z 1 čajno žličko masla Skupaj: 36 gramov ogljikovih hidratov 397 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1/2 skodelice stročnic, kot sta mornarski fižol ali fižol Skupaj: 50 gramov ogljikovih hidratov 509 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1/2 skodelice stročnic, kot sta mornarski fižol ali fižol + 1 skodelica melone, kot je medena rosa ali dinja Skupaj: 65 gramov ogljikovih hidratov 569 kalorij |
Po želji meso zamenjajte za vegetarijanske drobtine.
Zeleno, čebulo in česen sesekljamo ter dušimo z mletimi beljakovinami. Začimbe prilagodite po želji. Po želji dodajte zeleno listnato solato z balzamičnim kisom. |
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
