Sveža zelenjava je eden glavnih razlogov, da je sredozemska prehrana tako zdrava. Čeprav jesen ni tako velika sezona zelenjave kot poletje, lahko najdete več izbire, vključno z brokolijem, cvetačo ter poznimi poletnimi jajčevci in bučami. Ti recepti poudarjajo nekaj zelenjave, ki jo lahko najdete od septembra do novembra, in dodajajo kanček okusa s svežimi zelišči, začimbami, olivnim oljem in siri.
Pečen brokoli in paradižnik
Čas priprave: 8 minut
Čas kuhanja: 15 minut
Donos: 4 porcije
1 funt brokolija
2 skodelici romskega ali češnjevega paradižnika
1 žlica olivnega olja
2 žlici balzamičnega kisa
1/4 čajne žličke sladkorja ali medu
1 čajna žlička posušenega origana
1 strok česna, sesekljan
Sol po okusu
Pečico segrejte na 450 stopinj. Odrežite cvetke brokolija z 1-palčnim steblom na vsaki kroni.
Preostalo peclje olupimo z lupilcem zelenjave in narežemo na 1 cm dolge kose.
Postavite brokoli in 1/4 skodelice vode v posodo, primerno za mikrovalovno pečico; brokoli v mikrovalovni pečici 3 minute, da se zmehča. Odcedimo in posušimo.
Paradižnik razrežite na četrtine in pomešajte z brokolijem.
Zelenjavo pokapajte z olivnim oljem, premešajte in razporedite na pekač. Pražite 12 do 15 minut oziroma dokler brokoli ne začne rahlo rjaveti.
Medtem zmešajte balzamični kis, sladkor, origano in česen.
Takoj, ko pride zelenjava iz pečice, jo damo v servirno posodo in pokapamo z balzamičnim prelivom. Premešamo in postrežemo.
Na porcijo: kalorij 90 (od maščobe 35); Maščoba 4 g (nasičena 1 g); holesterol 0 mg; natrij 43 mg; ogljikovi hidrati 12 g (prehranske vlaknine 4 g); Beljakovine 4 g.
Pečena zelenjava z bešamel omako
Čas priprave: 13 minut
Čas kuhanja: 30 minut
Donos: 8 obrokov
1 glava cvetače
4 majhne bučke
Razpršilo za kuhanje proti sprijemanju
1 čajna žlička piščančje osnove
3 skodelice bešamela
1/2 čajne žličke popra
1/4 skodelice naribanega parmezana
Poper po okusu
1/2 skodelice krušnih drobtin
1 žlica masla, narezana na majhne kocke
Pečico segrejte na 350 stopinj. Cvetačo narežite na 1-palčne kose, vključno s steblom in listi.
Bučke narežite na 2-palčne kroge in nato po dolžini na četrtine.
Pekač velikosti 9 x 11 palcev poškropite s pršilom za kuhanje proti sprijemanju.
V 6-litrskem loncu zavrite piščančjo osnovo in 8 skodelic vode. Cvetačo kuhamo 5 minut in nato položimo na pekač.
Bučke pražimo 1 minuto in nato na pekaču zmešamo s cvetačo. Po okusu potresemo zelenjavo s poprom.
Po zelenjavi prelijemo bešamel omako. Na vrh potresemo sir in drobtine. Krušne drobtine potresemo s koščki masla in pečemo 20 minut.
Povečajte temperaturo v pečici, da se zapeče in zapeče ter pečemo še dodatnih 3 do 5 minut oziroma do zlate barve.
Na porcijo: kalorij 173 (od maščobe 85); Maščobe 9 g (nasičene 6 g); holesterol 25 mg; natrij 306 mg; ogljikovi hidrati 17 g (prehranske vlaknine 2 g); Beljakovine 7 g.
Dušeni jajčevci s paradižnikom in črnimi olivami
Čas priprave: 10 minut
Čas kuhanja: 30 minut
Donos: 6 obrokov
2 žlici olivnega olja
3 stroki česna, sesekljani
1 velik jajčevec, neolupljen, narezan na 1/2-palčne kocke
1 žlica posušenega origana
Ena 28-unčna pločevinka na kocke narezan paradižnik brez dodane soli
1/4 skodelice kalamate ali črnih oliv
1/4 skodelice paradižnikove paste
2 žlici rdečega vinskega kisa
1 do 3 žlice vode
1 skodelica sveže bazilike, tanko narezane
Sol in poper po okusu
1/4 skodelice ricotta sira
V težki ponvi segrejte olivno olje na srednjem ognju. Dodajte česen, jajčevce in origano ter pražite 10 minut.
Dodajte paradižnik, olive, paradižnikovo pasto in rdeči vinski kis ter ogenj zmanjšajte na srednje nizko. Pokrijte in kuhajte, dokler se jajčevci ne zmehčajo, ob pogostem mešanju, približno 15 minut. Po potrebi v ponev občasno dodajte 1 žlico vode, da se jajčevci zmehčajo in kuhajo.
Vmešamo baziliko in dušimo 3 do 5 minut. Začinite s soljo in poprom po okusu. Položite v servirno posodo, nalijte žlice ricotte in postrezite.
Na porcijo: 118 kalorij (od maščobe 61); Maščoba 7 g (nasičena 2 g); holesterol 5 mg; natrij 164 mg; ogljikovi hidrati 13 g (prehranske vlaknine 5 g); Beljakovine 4 g.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
