Zaužitje sedem do deset obrokov sadja in zelenjave na dan, kot je priporočeno za sredozemsko prehrano, se morda zdi veliko, ni pa nujno, da je to tak izziv.
Če ne marate sadja in zelenjave, ki je posebej povezana s sredozemsko prehrano, je to v redu! Jejte katero koli vrsto sadja ali zelenjave, ki vam je všeč – in več ko je, tem bolje.
Raziskave kažejo obratno razmerje med številom sadja in zelenjave ter tveganjem za bolezni: več sadja in zelenjave jeste, manjša je verjetnost, da zbolite. Zdi se, da je razpon za največje zmanjšanje tveganja bolezni med sedmimi in desetimi obroki. Torej, kako lahko dosežete to srečno število obrokov?
Pri vsakem posameznem obroku in prigrizku izberite vsaj porcijo ali dve (ali tri!) sadja ali zelenjave. To storite ne samo zaradi hranil in okusa, ampak tudi zato, da boste zaokrožili vsak obrok in vas ohranili zadovoljni z vlakninami.
Kaj je porcija? Ta tabela vam prikazuje:
| Hrana | Velikost serviranja |
|---|---|
| Sveže sadje | 1/2 skodelice |
| Suho sadje | 1/4 skodelice |
| Surova zelenjava | 1 skodelica |
| Kuhana zelenjava | 1/2 skodelice |
Če pa si teh statističnih podatkov ne želite zapomniti kot splošnega vodila, si preprosto prizadevajte za 2 do 3 skodelice sadja in 2 do 3 skodelice zelenjave vsak dan.
Ko načrtujete vnaprej, se vprašajte: "Kaj je moje sadje ali zelenjava pri tem obroku?" Če je odgovor nič in morate (ali vaš izbirčni otrok potrebuje) dobiti odmerek, si oglejte naslednjo tabelo, ki poudarja nekaj zahrbtnih načinov za integracijo sadja in zelenjave pri zajtrku, kosilu in večerji!
Pritihotapite se v odmerku sadja in zelenjave ob vsakem obroku
| Obrok | Predlogi za sadje in zelenjavo |
|---|---|
| Zajtrk | Naredite smuti iz sadja in/ali zelenjave. Za mafine uporabite bučo v pločevinkah. V palačinke dodajte pasirano banano. |
| Kosilo | V sendvič dodajte rezino avokada ali čebule. Špinačo sesekljajte v juhe ali kot preliv za pico. |
| večerja | Za predjed naredite palačinke iz bučk ali fige z orehi . Piščanca ali ribe prelijte z mangovo salso. Namesto testenin uporabite špagete. |
| Uživanje v mavrici alternativ za večjo prehrano |
Prehranjevanje iz mavrice odtenkov zagotavlja, da dobite raznovrstna hranila in vam preprečuje, da bi se z vašimi izbirami dolgočasili. (Če niste tako navdušeni nad najbolj priljubljenim sredozemskim sadjem in zelenjavo, lahko poskusite nekaj od tega glede velikosti!):
Rdeča: jabolka, pesa, češnje, brusnice, maline, jagode, paradižnik
Oranžna/rumena: marelice, buča, dinja, korenje, breskve, buče
Zelena: šparglji, brokoli, brstični ohrovt, ohrovt, špinača
Modra/vijolična: robide, borovnice, grozdje, slive
Bela: banane, cvetača, jicama, gobe
Ko zaslišite besedo sladica, vam um morda odidejo misli o piškotih, torti in sladoledu. Čeprav je to hrano občasno dobro zaužiti, ne bi smelo biti vsakdanje razvajanje. Če ste sladkosnedi, boste morda ugotovili, da vam lahko zamenjava sadja pomaga zagotoviti sladko zadovoljstvo, ki ga potrebujete, hkrati pa vam pomaga zaužiti manj bolj prijaznih stvari.
Torej naredite tako kot ljudje v sredozemski regiji in zamenjajte te okusne in bolj hranljive sladice:
Svež jagodni sorbet
Narezane breskve namočene v vinu
Razpolovljene fige z medu
Pečena jabolka ali hruške
Grški jogurt s suhimi marelicami
Vse zmerno! Če želite občasno jesti piškote ali torto, je to v redu. Pravzaprav je občasno uživanje tudi sredozemski način. Sadne torte in torte so priljubljene jedi. Dokler držite svoje porcije pod nadzorom in so te dobrote občasne – in ne vsakdanje – so lahko del zdrave prehrane.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
