Prehranjevanje in življenje na sredozemski način

Sredozemska prehrana vključuje specifično ravnovesje živil z visoko vsebnostjo vitaminov, mineralov in antioksidantov ter vsebuje popolno ravnovesje maščobnih kislin. Žal, ne morete jesti kar tako do sredozemskega zdravja. Zdrav življenjski slog pomeni, da morate gledati na vse vidike svojega življenja. Skupaj s prehranjevalnim načrtom je način življenja, ki vključuje redno telesno dejavnost in čas za počitek, skupnost in zabavo; za ljudi na sredozemski obali se zdi, da je ta kombinacija ustvarila tisto vedno izmuzljivo življenjsko ravnovesje.

Da bi povezali vse koncepte sredozemske prehrane in življenjskega sloga, je Oldways Preservation and Exchange Trust pripravil mediteransko piramido vodnikov hrane, ki temelji na prehranskih tradicijah Krete, drugih delov Grčije in južne Italije okoli leta 1960, ko so kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak je bil nizek. Kot vidite, je poudarek na prehrani, bogati z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami in morskimi sadeži; uživanje manj mesa; in izbira zdravih maščob, kot je olivno olje. Upoštevajte tudi pomen zabavnih dejavnosti, časa, ki ga delite z družino in prijatelji, ter strasti do življenja.

Ilustracija Liz Kurtzman

Piramida vodnikov po mediteranski hrani.

Osredotočanje na zdrave maščobe

Čeprav prebivalci Sredozemlja ne uživajo diete z nizko vsebnostjo maščob, se njihov vzorec prehrane šteje za zdravo srce. Kako je to lahko? Niso vse maščobe ustvarjene enake. Ljudje v Sredozemlju uživajo več bolj zdravih vrst maščob (enkrat nenasičene maščobe in večkrat nenasičene omega-3 maščobne kisline) in manj polinenasičenih maščobnih kislin omega-6 in nasičenih maščob, ki jih druge kulture običajno preobremenijo. Namesto da bi se osredotočili na skupni vnos maščob, ti ljudje ohranjajo bolj zdravo razmerje teh različnih skupin maščob, kot jih vidite v Združenih državah; približno 35 odstotkov svojih skupnih dnevnih kalorij porabijo iz maščob, vendar manj kot 8 odstotkov njihovih kalorij izvira iz nasičenih maščob. Glede na raziskavo National Health and Nutrition Examation Survey je povprečni vnos nasičenih maščob v Združenih državah 11 odstotkov dnevnih kalorij.

Če želite začeti uravnavati razmerje maščob, omejite uporabo maščob, kot sta maslo in mast, pri kuhanju in za namaze uporabite več oljčnega olja ali avokada.

Ne recite "sir": zmerna uporaba mlečnih izdelkov

Morda si mislite, da je Sredozemlje raj za sirojede, a resnica je, da sredozemska območja, na katera se osredotočamo, ne uživajo veliko sira. V sredozemski prehrani se vsakodnevno uživajo mlečni izdelki, sir (skupaj z jogurtom) pa je pogost vir kalcija; vendar je ključna zmernost (ali ni vedno?).

Dnevno vključite dve do tri porcije polnomastnih mlečnih izdelkov. Ena porcija lahko vključuje osem unč kozarec mleka, osem unč jogurta ali unčo sira.

Uživanje predvsem rastlinske hrane

Eden najpomembnejših konceptov vzorca sredozemske prehrane je uživanje ton rastlinske hrane, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnate žitarice. Ljudje v Sredozemlju vsak dan običajno zaužijejo pet do deset obrokov sadja in zelenjave, kar pogosto pomeni dve do tri porcije zelenjave z vsakim obrokom. Druge dnevne osnovne jedi vključujejo stročnice, kot so fižol, leča in grah, ter polnozrnate žitarice, kot sta bulgur pšenica ali ječmen.

Živila v teh kategorijah imajo naravno nizko vsebnost kalorij in veliko hranilnih snovi, kar olajša obvladovanje telesne teže in zdravja. Začnite z iskanjem načinov, kako v svojo dnevno prehrano vključiti več nepredelane rastlinske hrane.

Popestrite okus s svežimi zelišči in začimbami

Sveža zelišča in začimbe ne samo da dajejo hrani izjemen okus, ampak imajo tudi številne skrite zdravstvene koristi. Če pri lastnem kuhanju že uporabljate veliko zelišč in začimb, ste na pravi poti.

Vsak teden uživajte v morski hrani

Morski sadeži so tedenska sestavina sredozemske prehrane in z dobrim razlogom. Ne samo, da je lokalni izdelek, ampak je tudi odličen vir tistih zaželenih omega-3 maščobnih kislin. Če živite blizu obale, imate odlično priložnost, da najdete sveže ribe v vaših lokalnih trgovinah in restavracijah. Če nimate kopnega, ne zanemarjajte jezer in rek za svežo ribo.

Ne marate rib? Omega-3 maščobne kisline lahko dobite na druge načine, na primer z dodatki ribjega olja ali z uživanjem veliko svežih zelišč, orehov, jajc, obogatenih z omega-3, chia semen in lanenih semen.

Omejitev rdečega mesa

Rdeče meso je bilo v podeželskih delih Sredozemlja nekdaj luksuzni izdelek, zato so ga tamkajšnji ljudje jedli redkeje. Čeprav je zdaj bolj dostopen povprečnemu Joeju, so se omejitve serviranja z leti zataknile.

Goveje meso postrežejo le enkrat ali dvakrat na mesec v Sredozemlju in ne večkrat na teden, kot v mnogih ameriških kuhinjah. In ko pride na mizo, je običajno kot majhna priloga (dve do tri unče) in ne predjed z osem plus unč. Ta navada pomaga zagotoviti razumen vnos nasičenih maščob in omega-6 maščobnih kislin.

Brez panike ob ideji, da bi tako drastično zmanjšali svojo porcijo mesa. Nekaj ​​tega mesa lahko enostavno zamenjate z lečo ali fižolom, da svojim obrokom dodate rastlinske beljakovine, ali dodate več zelenjavnih obrokov, da napolnite krožnik. Upoštevajte tudi, da so recepti za sredozemsko goveje meso tako polnega okusa, da postane majhna porcija bolj zadovoljiva.

Popij kozarec dobrega vina

Ljubitelji vina, veselite se! Spit kozarec vina ob večerji je zagotovo običajna praksa v sredozemskih regijah. Rdeče vino ima posebne hranilne snovi, ki so dokazano zdrava za srce; vendar je zmernost tako pomembna. Uživanje rdečega vina nekajkrat na teden je zagotovo dober načrt za zdravje srca, čeprav se želite posvetovati s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je za vas v redu.

Dobiti dober odmerek dnevne aktivnosti

Zgodovinsko gledano so ljudje na podeželskem Sredozemlju dobili veliko vsakodnevnih dejavnosti z delom, tja, kamor so morali iti peš, in se zabavati. Najbolj opazna razlika je, da so ljudje, ki so živeli na teh območjih, ves dan sodelovali v gibanju z majhnim vplivom, kot so hoja, gnetenje kruha in vrtnarjenje. V današnjem hitro razvijajočem se okolju ljudje ponavadi opravijo en kratek izbruh aktivnosti z močnim učinkom, nato pa preostanek dneva sedijo, kar je vzorec še vedno povezan z večjim tveganjem za srčne bolezni, sladkorno bolezen, rak in umrljivost. Obe vrsti dejavnosti sta pomembni za optimalno zdravje.

Čeprav se morda močno zanašate na svoj avto in mislite, da ta življenjski slog za vas ni realističen, lahko še vedno najdete načine, kako redno vključiti tako aerobno vadbo (ki poveča vaš srčni utrip) kot vaje za moč.

Hoja vključuje tako aerobno vadbo kot vadbo za moč in pomaga pri lajšanju stresa. Če živite blizu tržnic ali restavracij, si izzovite, da hodite do njih, namesto da se vozite, ali pa se preprosto osredotočite na vsak dan sprehod, da se sprostite. Ne pozabite pa tudi na zabavne dejavnosti, kot so pohodništvo po poti, vožnja s kolesom ali plavanje. Naj se vaše telo giblje ves dan.

Vzemite si čas za največji dnevni obrok

Čeprav so bili prebivalci Sredozemlja v preteklih dneh pridni delavci, ki so pogosto opravljali veliko fizičnega dela, so si vedno vzeli čas za svoj največji obrok v dnevu. Tradicionalno je bil ta obrok kosilo, kjer so ljudje sedeli kot družina in uživali v velikem obroku, polnem zelenjave, stročnic, sadja in morskih sadežev ali mesa. Prioriteta je bila vzeti čas za obrok in družino; nisi videl ljudi, ki bi jedli v petih minutah za pultom.

V mnogih kulturah je zaradi delovnega urnika težko imeti ta velik sproščujoč obrok v času kosila. Vendar pa lahko to strategijo prilagodite svojemu življenju tako, da se osredotočite na večerjo. Če dajete prednost nekaj časa za počitek in sprostitev od napornega delovnika, boste vaši družini imeli druge koristi. Glede na raziskavo univerze Columbia imajo najstniki, ki jedo s svojimi družinami vsaj pet dni na teden, boljše ocene v šoli in so manj nagnjeni k zlorabi substanc.

Čeprav se vzeti čas za velik, sproščujoč obrok sliši kot ena od tistih izbirnih strategij, ki jih lahko preskočite, ne pozabite, da lahko tudi majhne izbire življenjskega sloga zelo vplivajo na splošno zdravje. Družinske večerje vam lahko pomagajo, da si razbistrite glavo in poskrbite za užitek z dobro hrano in pogovorom. Če greste, greste, greste ves dan v službo, je lahko dajanje družinskih obrokov prednost za vaše vsakodnevno obvladovanje stresa neprecenljivo.

Uživanje časa s prijatelji in družino

Skupnostni duh je velik del sredozemske kulture in je nekaj, kar izginja v ameriški kulturi. Redno druženje s prijatelji in družino je pomembna prednostna naloga za zagotavljanje občutka močne skupnosti in zabave. Zabava in smeh, ki ju spremljajo prijateljska druženja, sta ključnega pomena za obvladovanje stresa. Brez teh majhnih radostnih izkušenj lahko stres povzroči nezdravo ravnovesje.

Če želite to strategijo uresničiti, vsak teden povabite nekaj svoje ožje družine in prijateljev, morda na večerjo. Lahko je ležerno, kot želite. Pomembno je, da tovrstno zabavo in uživanje pogosteje dodajate svojemu življenju.

Imeti močno strast do življenja

Sredozemska obala je polna sonca, dobre hrane in čudovite okolice, zato imajo ljudje, ki tam živijo, po naravi močno strast do življenja, družine, prijateljev, narave in hrane. Odločitev za močno strast in ljubezen do življenja je povezana z več sreče in izpolnjenosti ter manj stresa.

Kaj je tvoja strast? Morda imate radi umetnost ali pa je vaša stvar narava. Ne glede na vaše strasti, poskrbite, da boste našli način, da postanejo del svojega življenja.