Prednosti diete z nizkim glikemičnim indeksom

Še naprej se kopičijo raziskave, ki kažejo zdravstvene koristi uživanja diete z nizkim glikemičnim indeksom. Na tej točki zdravstveni delavci vidijo vrednost v upoštevanju diete z nizko glikemijo, skupaj z drugimi smernicami za zdravo prehrano, kot so uživanje manj nasičenih maščob in holesterola, izbira živil z veliko vlakninami in vzdrževanje nižjega vnosa natrija.

Poleg izgube teže je nizkoglikemična dieta povezana z boljšim nadzorom krvnega sladkorja in inzulina, preprečevanjem bolezni, večjo energijo in izboljšanim razpoloženjem.

• Boljši nadzor krvnega sladkorja in inzulina: Ameriško združenje za sladkorno bolezen priznava, da so lahko živila z nizkim glikemičnim indeksom, ki vsebujejo veliko vlaknin in so dober vir hranil, del splošne zdrave prehrane.

  Vključitev živil z nizkim glikemičnim indeksom v skupni proračun ogljikovih hidratov lahko zagotovi dodatne koristi za nadzor krvnega sladkorja, saj uživanje živil z nižjim glikemičnim indeksom pomaga bolje nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša potrebo po insulinu.

  Dobra prehranska strategija za vsakogar, ki želi znižati raven sladkorja v krvi in ​​inzulina, je, da najprej preuči skupno vsebnost ogljikovih hidratov v živilih. Pri obrokih in prigrizkih si prizadevajte ohraniti enakomeren vnos ogljikovih hidratov. Vključitev živil z nizkim glikemičnim indeksom pomaga zagotoviti dodatne koristi za nadzor krvnega sladkorja, ker živila z višjim glikemičnim indeksom hitreje zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​zahtevajo več inzulina za predelavo.

• Preprečevanje bolezni: obsežen pregled 37 znanstvenih študij o učinkih glikemičnega indeksa in glikemične obremenitve na preprečevanje bolezni kaže, da upoštevanje diete z nizko glikemiko neodvisno zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, koronarno srčno bolezen, bolezen žolčnika in dojke. raka. Izbira diete z nizkim glikemičnim indeksom, ki vsebuje tudi veliko vlaknin, je še bolj zaščitna.

  Znanstveniki verjamejo, da se zdi, da izbira splošne diete z nizkim glikemičnim indeksom, ki vsebuje tudi zaščitne količine zelenjave, sadja in minimalno predelanih polnozrnatih žit, ščiti pred boleznimi srca. Ko gre za bolezni srca, je ključnega pomena upoštevanje standardnih priporočil Ameriškega združenja za srce:

  Izberite živila, ki vsebujejo več vlaknin in enkrat nenasičenih maščob, pogosteje uživajte morske sadeže, ki vsebujejo koristne omega-3 maščobne kisline, in zmanjšajte količino nasičenih maščob, transmaščob, holesterola in natrija, ki jih zaužijete.

  Na srečo sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnate žitarice z nizkim glikemičnim indeksom že izpolnjujejo te smernice za zdravo prehranjevanje za srce, zato vas lahko preprosto vključitev različnih dobrot z nizkim glikemičnim indeksom v vašo prehrano vsak dan pomaga zaščititi pred boleznimi srca.

  Srčna bolezen je vrhunec niza več dogodkov. Zmanjšanje tveganja za srčne bolezni zahteva prepleteno mrežo strategij, vključno z uporabo glikemičnega indeksa v okviru drugih priporočil o prehrani in vadbi za spodbujanje zdravega srca in srčno-žilnega sistema.

• Povečana energija: Vedeti, katero hrano jesti pred, med in po vadbi na podlagi njihovega glikemičnega indeksa, športnikom pomaga povečati svojo energijo in čas okrevanja. Tudi če niste športnik svetovnega razreda ali celo športnik ob koncu tedna, vam lahko razumevanje, kako glikemični indeks živil vpliva na vašo energijsko raven, pomaga, da ostanete pozorni in osredotočeni ves dan.

  Človeško telo počasi prebavlja in presnavlja živila z nizkim glikemičnim indeksom, s čimer zagotavlja stalno količino energije za delujoče mišice. Po drugi strani se živila z visokim glikemičnim indeksom hitro prebavijo, kar pomeni, da so njihovi ogljikovi hidrati zlahka na voljo za napajanje pridnih mišic.

  Začnite dan z zajtrkom, ki temelji na živilih z nižjim glikemičnim indeksom, da zagotovite dolgotrajnejšo energijo in prebudite možgane. Postrezite nizko glikemični kosmiči za zajtrk (na primer ovsene kosmiče), ga prelijte s sadjem in prelijte s kozarcem mleka brez maščobe za uravnotežen zajtrk z nizkim glikemičnim indeksom, ki vam bo zagotovil trajno energijo skozi vse jutro.

  Namesto da bi se pri kosilu zanašali na kofein ali predelano hrano z visokim glikemičnim indeksom, da bi povečali svojo energijo, zgradite uravnoteženo kosilo okoli živil z nizkim glikemičnim indeksom, kot so juhe na osnovi stročnic (leča, črni fižol, grah) ali solate, ki vključujejo stročnice (garbanzo). fižol, fižol ali edamame so odlična izbira).

  Ugotovili boste, da uživanje opoldanskega obroka z nizkim glikemičnim indeksom pomeni, da ne boste zehali in popoldne zaspali zaradi padca ravni sladkorja v krvi. Poleg tega se ne boste zagledali v prodajni avtomat in se poskušali odločiti, katera sladkarija vam bo dala energijo, ne da bi razširili vaš pas.

• Izboljšano razpoloženje: ljudje smo res to, kar jemo, v smislu, da lahko nekatera živila ustvarijo sončno razpoloženje, druga hrana pa vas lahko potrese hitreje kot padec z tobogana. Eden najpomembnejših nevrotransmiterjev, ki določa razpoloženje, je serotonin.

  Visoke ravni serotonina izboljšajo razpoloženje, zmanjšajo željo po hrani in spodbujajo miren spanec. Nizke ravni serotonina imajo nasproten učinek, zaradi česar se počutite utrujeni, razdražljivi in ​​nesposobni. Količina serotonina v krvnem obtoku in možganih je močno povezana s hrano, ki jo jeste, zlasti z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

  Ponovno je ključna vrsta hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, ki jo izberete. Uživanje sladke hrane, ko ste pod stresom, povzroči hitro sproščanje, kar je takrat odlično, vendar ne tako dobro, ko se vam raven sladkorja v krvi in ​​serotonina kmalu zatem zrušita.

  Se to sliši znano? Sredi jutra se v službi počutite utrujeni in razdražljivi (verjetno zato, ker ste preskočili zajtrk in se zanesli na sladko kavo, da vas bo spodbudila), zato zgrabite krof, bagel ali piškotek in popijete sladko pijačo za energijo. Všeč vam je hitra duševna spodbuda, a 30 minut pozneje se počutite treseni, utrujeni in nesposobni – spet.

  Pravkar ste na lastni koži izkusili učinke naraščanja in padanja ravni serotonina. Zamenjajte visoko glikemično hrano z nizko glikemičnimi izbirami in dobili boste počasno, vztrajno sproščanje inzulina, ki ohranja raven sladkorja v krvi enakomerno, čemur sledi postopno zvišanje serotonina. Brez hitrega dviga in brez hitrega padca ravni serotonina pomeni, da imate vse jutro sončno, enakomerno razpoloženje.