Otrokom prijazni recepti za večerjo s chia semeni

Nezahtevni jedci se pogosto znova in znova vračajo k isti hrani, zato je za spodbujanje zdrave prehrane dober začetek z njihovimi najljubšimi večerjami. Chia bo v večini jedi ostala neopažena, zato začnite z njihovimi najljubšimi, preden preidete na bolj hranljiva živila. Ti recepti so klasične otroške večerje, ki niso le ekonomične, ampak tudi zdrave.

Lazanje

Zasluge: ©iStockphoto.com/robynmac

Čas priprave: 30 minut

Čas kuhanja: 1 ura

Donos: 8 obrokov

1-1/2 funta puste mlete govedine

2 žlici olivnega olja

1 čebula, drobno sesekljana

2 stroka česna, zdrobljena

1 skodelica narezanih gob

1 bučka

Ena 15-unčna pločevinka sesekljan paradižnik

1/2 čajne žličke sladkorja

3 žlice paradižnikove mezge

1 zelenjavna bujonska kocka

1 žlica balzamičnega kisa

1 čajna žlička posušenega origana

1/2 čajne žličke popra

2 žlici masla

2 žlici moke

1-1/2 skodelice 2 odstotka mleka

Sol, po okusu

Mlet bel poper, po okusu

4 žlice celih chia semen

1/2 čajne žličke soli

12 listov suhih lazanj

2 skodelici naribanega sira cheddar

V veliki ponvi kuhajte govedino na srednje močnem ognju približno 20 minut, dokler ni kuhana. Odcedite vso odvečno tekočino.

V ločeni veliki ponvi segrejte olje na srednjem ognju. Dodamo čebulo in pražimo 10 minut, dokler ni mehka. V ponev s čebulo dodamo česen in gobe.

Bučke dvakrat prerežite po dolžini, tako da imate štiri dolge trakove, nato pa te trakove narežite na 1/2-palčne kocke. K zelenjavi dodamo bučke in kuhamo še 6 do 8 minut.

Ko je govedina kuhana, jo dodamo zelenjavi. Dodamo sesekljan paradižnik, sladkor in paradižnikovo mezgo; dobro premešaj.

Zelenjavno bujonsko kocko raztopite v 1/2 skodelice vrele vode in jo dodajte v ponev z mesom in zelenjavo.

V ponev dodajte kis, origano in poper. Vse skupaj dobro premešamo, zmanjšamo ogenj in pustimo vreti še 20 minut, občasno premešamo.

Medtem v srednji ponvi na srednjem ognju stopite maslo. Odstavimo z ognja in dodamo moko v ponev z maslom.

Dobro premešamo, dokler se moka dobro ne vpije, in kuhamo 1 minuto. Postopoma dodajamo mleko, nenehno mešamo. Dodamo sol in mlet beli poper.

Mešanico mleka in moke zavremo, nenehno mešamo z metlico. Pustite, da vre 1 do 2 minuti; nato odstavimo z ognja. Dati na stran.

Kuhano mesno in zelenjavno omako dobro premešamo in odstavimo z ognja. Dodajte chia semena in dobro premešajte, da se enakomerno porazdelijo.

Veliko ponev vode zavrite in dodajte 1/2 čajne žličke soli. Dodamo lazanjo in kuhamo 5 minut. Lazanjo odcedimo v cedilo in posušimo s papirnatimi brisačkami.

Pečico segrejte na 350 stopinj F.

Eno tretjino mesne in zelenjavne omake dajte v pekač velikosti 9 x 13 palcev. Pokrijte s plastjo 4 listov za lazanje.

Na liste za lazanje prelijemo eno tretjino bele omake in po omaki potresemo 1 žlico sira.

Ponovite z mesno in zelenjavno omako, listi za lazanje, belo omako in sirom, dokler vse ne izgine. Večino sira hranite za zgornjo plast.

Lazanjo damo v pečico in pečemo 30 minut, dokler sir na vrhu ni zlato rjav.

Na porcijo: kalorij 482 (iz maščobe 233); Maščoba 26 g (nasičena 12 g); holesterol 96 mg; natrij 707 mg; ogljikovi hidrati 32 g (prehranske vlaknine 4 g); Beljakovine 31 g.

Piščančja juha z rezanci

Čas priprave: 20 minut

Čas kuhanja: 40 minut

Donos: 4 porcije

1 žlica olivnega olja

2 veliki piščančji prsi (približno 1 funt)

1 čebula, olupljena in tanko narezana

2 korenja

1 palica zelene

1/2 skodelice zelenega fižola

1 strok česna

4 skodelice zelenjavne juhe

2 vejici timijana

1 majhen šopek peteršilja

Sol, po okusu

Poper, po okusu

1/2 funta tankih jajčnih rezancev

2 žlici celih chia semen

V veliki ponvi na srednjem ognju segrejte olivno olje.

Piščančja prsa narežite na tanke trakove in jih dodajte v ponev; kuhamo 3 do 4 minute. V ponev dodamo čebulo in kuhamo še 8 minut, občasno mešamo, da se ves piščanec skuha.

Korenje olupimo in narežemo na tanke rezine; dodamo v ponev. Palico zelene narežite na tanko; dodamo v ponev. Zelenemu fižolu odrežite vrhove in repke in jih narežite na zelo kratke palčke; dodamo v ponev, vse skupaj premešamo in kuhamo 5 minut.

Olupimo in sesekljamo strok česna; dodamo v ponev in kuhamo še 2 minuti.

Medtem v veliki ponvi zavremo zelenjavno osnovo.

Vse iz ponve damo v zelenjavno osnovo in zavremo. Dodajte več vode, če menite, da jo potrebuje ali vam je ljubša lažja juha.

Timijan in peteršilj drobno sesekljamo; dodajte v juho. Začinite s soljo in poprom; dušimo 20 minut.

V srednji ponvi zavremo osoljeno vodo in skuhamo rezance po navodilih na embalaži. Odcedimo in speremo rezance pod hladno tekočo vodo.

V juho dodajte rezance in chia semena; vrnite na vrenje.

Na porcijo: 443 kalorij (iz maščobe 91); Maščoba 10 g (nasičena 2 g); holesterol 137 mg; natrij 1,192 mg; ogljikovi hidrati 51 g (prehranske vlaknine 6 g); Beljakovine 35 g.

Če želite narediti večjo porcijo, da boste nahranili več lačnih ust, ali če želite, da juha traja nekaj dni, preprosto podvojite ali potrojite sestavine.