Obedovanje zunaj na dieti DASH

Kuhanja in prehranjevanja doma ne morete premagati z izbiro najbolj zdravih živil, a morda ne boste mogli vedno priti v kuhinjo vsak dan. Vaš urnik se verjetno razlikuje iz dneva v dan ali iz meseca v mesec. Prav tako verjetno vsake toliko potuješ, pa naj bo to službeno, obisk sorodnikov ali preprosto zato, da bi se vsega tega oddaljil. Ta članek vam želi pomagati pri sprejemanju zdravih (ali vsaj boljših) odločitev, ko kuhanje in obedovanje doma nista možnost.

© Kzenon / Shutterstock.com

Včasih morda ne boste mogli izpolniti vseh ciljev diete DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension diet) med večerjo zunaj. To je vredu. Potrudite se in nadaljujte, kjer ste končali pri naslednjem obroku. Včasih morda tudi nimate preveč nadzora nad natrijem, zato upoštevajte to in zmanjšajte vnos natrija pri drugih obrokih in v naslednjem dnevu.

Obedovanje z DASH, na splošno

Dieta DASH se osredotoča na dodajanje več sadja, zelenjave, oreščkov in semen v vašo prehrano. Torej, ko obedujete zunaj, imejte te skupine hrane pred vašimi mislimi. Poiščite zelenjavo na jedilniku in se po možnosti vzemite nekaj mleka ali mlečnih živil z nizko vsebnostjo maščob.

DASH omejuje natrij, ki ga je težje nadzorovati med večerjo zunaj. Namesto da bi vas to preveč skrbelo, se osredotočite na to, kaj lahko vključite v svoje odločitve. Ko se naslednjič odpravite jesti, upoštevajte te smernice:

• Premislite o predjedi kot možnih predjedi. Porcije so pomembne, ker večja kot je porcija, višja je vsebnost kalorij, a tudi višja je vsebnost natrija. Pripravite obrok s predjedjo in dodajte prilogo solato in pečen krompir.
• Poiščite zelenjavo. Obeku obvezno dodajte prilogo ali zelenjavo. Da ne boste pretiravali s solatnim prelivom, ga zahtevajte ob strani. Pazite na preobremenitev s krutonom, saj lahko vaši solati dodajo od 50 do 100 kalorij.
• Za prilogo izberite prilogo. Če izberete zeleno stransko zelenjavo (kot so beluši, stročji fižol ali zelenjavna mešanica), dodate antioksidante.
• Omejite ocvrto hrano; raje izberite pečeno, pečeno na žaru ali pečeno.
• Greš na zajtrk? Naročite zelenjavno omleto in zahtevajte, da se pripravi z dvema jajcema in ne s tremi. Nekoč tabu so rumenjaki odličen vir holina (bistvenega pomena za zdrav metabolizem in zdravje možganov), zato jih je dobro vključiti.
• Vprašajte o spremembah elementov menija. Pogosto lahko kuhar ali kuhar preskoči omako, preskoči sol ali vam kaj olajša, če to zahtevate. Prosite za omake ob strani.
• Ponovno razmislite o piščancu. Znano je, da ima piščanec malo nasičenih maščob, vendar je piščanec v restavracijah pogosto poln soli. Zamrznjenemu piščancu se pogosto doda solna raztopina, da zadrži vlago in podaljša življenjsko dobo zamrzovalnika. Sveža govedina ali svinjina ima pogosto manj natrija, ko obedujete zunaj.
• Upoštevajte velikost porcije. Kot smo rekli, večja kot je porcija, več je natrija in maščob. V restavraciji z zrezki izberite 5-unč zrezke, z nekom razdelite predjed ali pojejte polovico obroka in polovico odnesite domov.
• Preskočite dodaten sir. Čeprav so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob del prehrane DASH, je velika verjetnost, da je topljeni sir, ki se uporablja v večini restavracij, polnomasten in ima več natrija. Ker je v večini restavracijskih obrokov na splošno več natrija, vam lahko držanje sira pomaga zmanjšati skupni natrij v tem obroku.
• Pijte vodo ob obrokih in spremljajte druge pijače. Pijače z visoko vsebnostjo sladkorja ali alkohola lahko kopičijo kalorije in niso dobre za vaš krvni tlak. Če jih uživate, omejite alkoholne pijače na največ eno ali dve in omejite vse sladke pijače na 8 unč ali manj.
• Preverite informacije o hranilni vrednosti, ki jih ponujajo verige restavracij in restavracij s hitro prehrano na svojih spletnih straneh.

V restavracijski hrani je običajno več natrija, zato ko naslednjič pomislite, da bi solnico uporabili za hrano za mizo, jo stresite v roko. Samo nekaj potresov lahko prinese četrt čajne žličke (ali približno 600 miligramov natrija).

Delite in delite enako

Ko večerate zunaj, je delitev predjedi, obrokov, prilog ali sladic odličen način za uživanje v hrani, ki vam je všeč. To je tudi preprost način za nadzor velikosti porcije. Glede na pretirano velikodušne porcije hrane, ki jih dandanes postrežejo kot predjedi v restavracijah, je običajno na krožniku dovolj za dva (in tudi denarnica vam bo hvaležna).

Zakaj bi skrbeli za porcije? Ker večje porcije pomenijo, da dobite več vsega – dobrega in slabega. Za hranila, ki jih želite več (kot so kalij, kalcij ter vitamina A in C), poskrbite, da boste imeli ustrezne dele iz skupin živil, ki jih zagotavljajo (sadje, zelenjava, fižol, oreški, semena in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob). . Kar zadeva natrij, večji kot je delež, višja je vsebnost natrija. Pri živilih z visoko vsebnostjo natrija je to lahko res veliko. Polovica porcije pomeni tudi polovico natrija.

Zdrave možnosti v različnih vrstah restavracij

Čeprav je natrij lahko velika težava v vrhunskih jedilnicah, imate običajno veliko izbire, ki vam bo pomagala, da se izogibate živilom z visoko vsebnostjo natrija. Poleg tega imate morda nekaj pogajalske moči v oddelku za posebne zahteve, čeprav je pogosto v redu, da zahtevate tudi v restavracijah s hitro hrano. Etnične restavracije imajo lahko tudi nekaj zdravih možnosti, če veste, kaj iščete.

Restavracije za sedenje

Restavracije za sedenje so na voljo v nekaj različnih okusih. Na najnižji ravni so casual verige restavracij. Sledijo priložnostne restavracije v zasebni lasti, sledijo pa bolj prestižne restavracije (tako v verigi kot v zasebni lasti). Na splošno imate v verižni restavraciji manj izbire kot v zasebni lasti, ker ima večina verig določene recepte in jedilnike. Kljub temu ne škodi, če svojega strežnika vprašate, ali lahko kuhinja zadrži sol ali da omako ob strani. Podatke o prehrani lahko zahtevate tudi od verig ali preverite njihova spletna mesta ali aplikacije. Mnogi zdaj kalorije objavljajo vsaj na jedilnikih.

Sledijo naši predlogi za iskanje najbolj DASH prijaznih možnosti, ko obedujete v restavracijah za sedenje:

• Vedno dodajte stransko solato, po možnosti mešano zelenjavo ali dodano zelenjavo in oreščke (poiščite zdrave dodatke, kot so pečena pesa, mandlji ali orehi).
• Za prilogo raje izberite zelenjavo dneva kot krompirček ali krompir, še posebej v zrezkih, kjer je krompir na splošno velikanski. (Če morate jesti krompir z zrezki, pojejte le polovico.) Občasno lahko stvari pretresete tudi s pečenim sladkim krompirjem.
• Če večerjate v restavraciji z zrezki, izberite najmanjši zrezek. Filet mignon ima najmanj maščobe in se pogosto ponuja kot porcija od 4 do 8 unč.
• Zaradi nadzora kalorij je najbolje, da sladico preskočite ali pa jo delite s prijateljem. “Boljše” izbire: sadni hrustljavi/čevljarji, kremšnite (na osnovi mleka in jajc, pogosto postrežene s svežimi jagodami) ali sorbet.

Mesta s hitro hrano

Ne glede na to, ali gre za privoz ali hitro sedenje, je hitra hrana slabo ocenjena. Ne, ne bi smel biti dnevni (ali celo tedenski) vir vaše hrane, vendar se lahko odločite na podlagi informacij, ko vam zaželi hitra hrana ali če potujete in potrebujete hiter ugriz. Ker imate na izbiro porcije (majhne, ​​srednje, velike, ogromne), se boste najbolje odrezali, če boste držali majhne ali srednje možnosti (včasih je »srednja« najmanjša izbira). Meniji z vrednostjo pogosto vsebujejo manjše porcije, zato so lahko tudi varna stava.

Nasičene maščobe in natrij sta dve hranilni snovi, ki sta zaskrbljujoči v jedilnikih s hitro hrano, zato si jih vsekakor oglejte in izberite možnosti z nižjo vsebnostjo natrija. To pravilo manjših porcij deluje tukaj (manjši obroki pomenijo manj nasičenih maščob in manj natrija).

Oglejte si preprosto matematiko v tej tabeli, da vidite, kako lahko zmanjšate maščobo in natrij z manjšimi porcijami v tipični verižni zrezki ali kavarni/pekarni.

Primerjava različnih porcij podobnih živil

Druge možnosti, ki vas lahko presenetijo, so nekateri tipični zajtrki za kavarne/pekarne, ki jih navajamo v naslednji tabeli. Čeprav ima bagel najmanj maščobe, ima še vedno veliko kalorij in natrija. Sir v sendviču z jajci doda približno 450 miligramov natrija (tako da, če sir samo držite, lahko zmanjšate natrij na 170 miligramov in kalorije na približno 550).

Kot lahko vidite iz številk v naslednji tabeli, je parfe zmagovalec diete DASH! Tudi pri izbiri imejte v mislih ravnotežje. Medtem ko ta tabela poudarja maščobe in natrij, so beljakovine pomembne za sitost (pomagajo vam, da ostanete siti dlje časa in tako ne zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete čez dan). Tako parfe kot sendvič z jajci vam nudita tudi nekaj beljakovin. In ne pozabite na kalorije, sladkor in maščobe v elegantnih sladkanih pijačah iz kavarne. Vprašajte za razčlenitev, če niso objavljeni.

Kalorije, maščobe in natrij v tipični hrani za zajtrk s hitrim ustavitvijo

Etnične možnosti

Skoraj vsaka etnična pripadnost ponuja čudovito tradicionalno hrano, ki je tako zdrava kot ne tako zdrava (a brez dvoma okusna). Najboljša možnost je, da shranite te ne tako zdrave možnosti za posebne priložnosti in praznike.

Ta tabela se osredotoča na dobre izbire, ki jih lahko naredite v različnih etničnih restavracijah. Vendar ne pozabite, da bo raven natrija še vedno višja kot v hrani, ki jo kuhate doma (to še posebej velja za kitajsko in tajsko hrano, ki lahko vsebuje več kot 2000 miligramov natrija na porcijo). Preskočite ocvrte izbire. Naročanje več zelenjave je še vedno dober dodatek k vaši prehrani. Zahtevajte omake ob strani ali zahtevajte brez mononatrijevega glutamata (MSG), da boste lahko bolje nadzorovali natrij.

Najboljše izbire v etničnih restavracijah

Načrtovanje vnaprej, da sledite DASH na cesti

Načrtovanje vnaprej je najboljša strategija za zagotovitev DASH prijazne prehrane, še posebej, če boste potovali za kakršen koli čas. Počitnice so pogosto razporejene drugače kot vaš običajni teden, tako da, ko se vaše okolje spremeni, lahko malo več načrtovanja veliko prispeva.

Potovanje lahko zahteva drugačno načrtovanje kot potovanje po zraku ali čolnu, vendar je vse izvedljivo. Pakiranje nekaterih prigrizkov za pot pomaga preprečiti slabe izbire na postajališčih in prihrani denar. Čeprav ne morete prinesti plastenk vode prek letališkega varovanja, lahko spakirate jabolko in vrečko mandljev ter kupite vodo, preden se vkrcate.

Potovalni nasveti, ki vam bodo pomagali pri doseganju ciljev

Ko odidete od doma na drugo destinacijo, se bo vaša rutina verjetno spremenila. Lahko greste s tokom in se še vedno držite svojih splošnih ciljev glede prehrane in vadbe. Poskusite se ne ujeti v miselnost: "No, jaz sem na dopustu, torej je brezplačno za vse!" Namesto tega se srečajte na pol poti in razmislite o tem, kako dobro se boste počutili, če boste imeli vsakodnevno aktivnost in dobro jedli. Še vedno se lahko držite tradicije in si privoščite sladoled iz tiste posebne sladoledarne, ki vam je všeč, vendar jo boste uravnotežili z zdravo hrano in vadbo skozi teden.

Tukaj je preprost načrt igre, o katerem razmislite, ko boste naslednjič zapustili mesto:

• Spakirajte zdrav prigrizek za odhod.
• Spakirajte vsaj en komplet oblačil za vadbo in lahke športne copate.
• Vsak dan načrtujte telesno aktivnost: hoja, kolesarjenje, kajakaštvo, ples.
• Razmislite o svojem načrtu obrokov na začetku dneva.
• Razmislite o večjem kosilu in lažji večerji. Prihranili boste denar in imeli boste čez dan več časa za delo!
• Načrtujte vnaprej, če ima vaša hotelska soba majhno kuhinjo. Če pospravite kuhalnik za jajca v mikrovalovni pečici, lahko zjutraj pripravite jajčni sendvič na polnozrnatem angleškem kolačku ali skledo hitrega ovsa s sadjem v mikrovalovni pečici.
• Če je mogoče, pojdite v trgovino in poberite izdelke za zajtrk in zdrave prigrizke, kot so jajca, ovsene kosmiče, ki se hitro kuhajo, sadje, korenčkove palčke, jogurt, skuto, stročji sir, polnozrnati kruh, maslo iz oreščkov in oreščki.
• Ne preskočite zajtrka, ker je to priložnost, da vnesete pomembna živila DASH, kot so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in sadje.

Preprosti prenosni prigrizki

Pogosto, ko ste zdoma, morda ne boste imeli dostopa do enake količine prostora ali udobja. Če imate na voljo majhen hladilnik, ga zapakirajte s prigrizki zgrabi in pojdi. Če imate na voljo majhno kuhinjo, jo načrtujte vsak dan za zajtrk. Čeprav na splošno priporočamo, da v vaši prehrani ne dovolite, da bi bila predelana hrana v središču pozornosti, vam lahko na potovanju pridejo prav nekatere ugodnosti, kot so posamično pakirani oreščki ali prigrizki.

Razmislite o teh zdravih priročnih živilih za pot:

• Sir z nizko vsebnostjo maščob
• Sadne skodelice, nesladkane ali pakirane v lastnem soku (breskve, mešano sadje, jabolčna omaka)
• Jabolka, banane, hruške (vsi so precej odporni na potovalne torbe v primerjavi z bolj občutljivim sadjem)
• Mandlji, orehi ali mešani oreščki
• Mešanica sadja in oreščkov
• Prigrizki s sadjem in oreščki (iščite blagovne znamke, ki so sestavljene večinoma iz sadja in oreščkov – ne s čokolado ali sladkih žvečljivih vrst)
• Skodelice za jogurt (če potujete z avtom, je hladilnik odlična ideja, da imate s seboj)
• Surovi trakovi korenja, zelene ali popra
• Polnozrnate žitarice (razdelite vrečke s prigrizki, da jih vzamete s seboj)
• Plastenke za vodo