Nizkokalorična dieta za aFamilyToday Cheat Sheet

Ne glede na to, ali poskušate izgubiti 15 funtov ali 150 funtov, je edina prava rešitev za nadzor telesne teže, da se pravilno prehranjujete, redno telovadite in se izogibate modnim dietam. Pot do izgube teže lahko olajšate s poznavanjem standardnih velikosti porcij za različne skupine živil, nadzorovanjem ravni lakote in poznavanjem dejstev o izgubi teže v primerjavi z miti.

Dešifriranje dejstev in fikcije o izgubi teže

Morda boste naleteli na več napačnih informacij o izgubi teže kot zanesljivih nasvetov. Če ste novi v igri hujšanja – in je nekaj igre – boste slišali in prebrali vse vrste nasvetov in nasvetov o tem, kako to storiti, katero hrano jesti in katere ne jesti in kaj deluje in kaj ne. Tukaj je šest priljubljenih mitov o prehrani, ki so razblinjeni:

• Uživanje vmesnih obrokov vas zredi. Resnica je, da vam lahko prigrizki dejansko pomagajo pri izgubi teže. Namen prigrizka je preprečiti, da bi postali tako lačni, da bi se ob naslednjem obroku prenajedli.

• Za hujšanje se morate držati strogega števila kalorij. Pravzaprav lahko shujšate z vrsto kalorij. Tudi pri hujšanju boste uspešnejši, če boste občasno popustili in malo goljufali (s poudarkom na »malo«), še posebej, če začutite lakoto, kot pa če si dovolite, da postanete preveč lačni in končate. prenajedanje.

• Uživanje določene posebne hrane vam pomaga pri kurjenju kalorij. Ste že slišali, da lahko shujšate, če jeste samo zeljno juho? Kaj pa dieta z grenivko? Vam je že kdo rekel, da je za prebavo jabolka potrebno več kalorij, kot jih vsebuje samo jabolko? Če še niste slišali nobene od teh zgodb, boste. Na žalost nobena od njih ni resnična.

• Če jeste pozno zvečer, se zredite več kot če jeste podnevi. Ni res. Pomembna je skupna količina in vrsta hrane, ki jo zaužijete, ne pa kdaj jo jeste.

• Hrana z zmanjšano vsebnostjo maščob in brez maščob vam lahko pomaga pri izgubi teže. Nekatera naravno brez maščobe živila, kot sta zelenjava in sadje, vam lahko pomagajo pri izgubi teže, saj lahko zaužijete večjo količino teh živil za manj kalorij, kot če bi izbrali hrano z več maščobami. Priročna hrana brez maščob pa je druga zgodba. Številna od teh živil vsebujejo toliko dodanega sladkorja ali drugih sestavin, da vaši prehrani prispevajo prav toliko, če ne celo več kalorij.

• Uporaba nadomestkov za sladkor vam pomaga pri izgubi teže. Številni dietni izdelki na policah supermarketov vsebujejo nedavno odobren nadomestek sladkorja, ki zmanjša njihove kalorije za polovico. Nenaden pojav teh izdelkov sovpada z naraščajočim trendom izločanja sladkorja iz prehrane za hujšanje in izdajo novih prehranskih smernic vladnih zdravstvenih strokovnjakov, ki ljudem s prekomerno telesno težo svetujejo, naj zmanjšajo kalorije za hujšanje. Kako priročno za proizvajalce hrane!

  Sestavite dva in dva skupaj in odgovor je, da nadomestki sladkorja niso odgovor na nadzor telesne teže! Preverite ti dve dejstvi:

  • Na splošno so Američani v zadnjih 100 letih postajali vse debelejši.

  • Nadomestki sladkorja, znani tudi kot umetna sladila in nizkokalorična sladila, obstajajo že več kot 125 let.

  Uporaba nadomestkov za sladkor je stvar osebne izbire. Če vam izdelki ustrezajo in jih želite uporabiti v svojem nizkokaloričnem načrtu, je vse odvisno od vas. Težava z nadomestki sladkorja je, da vas lahko prepričajo, da lahko jeste več hrane, ker iz sladkorja ne dobite toliko kalorij. Nadomestki sladkorja vas ne naučijo, kako jesti manj hrane na splošno, in zato v širši sliki ne delujejo kot orodje za hujšanje.

Ugotovite, ali ste resnično lačni

Kaj se zgodi, ko ne jeste? Pripravili ste se na prežvekanje v ne tako daljni prihodnosti. Pomanjkanje hrane na dolgi rok nikomur ni pomagalo pri izgubi teže. Trik je v tem, da ugotovite, ali ste res lačni, in pojeste ravno toliko, da potešite lakoto. Eden od načinov, da ugotovite, ali je to, kar čutite, resnična fizična lakota in ne čustvena lakota, je ta, da se boste, ko ste resnično lačni, počutili bolje, če boste jedli skoraj katero koli vrsto hrane. Ko ste čustveno lačni, običajno hrepenite po zelo specifičnih vrstah hrane, s katerimi ste se v preteklosti tolažili.

Ena od komponent premišljenega prehranjevanja, ki jo dietetiki in drugi strokovnjaki za težo pogosto uporabljajo, je lestvica lakote, kot je naslednja, ki vam lahko pomaga ugotoviti, kako lačni ste ali siti. Lestvica se giblje od 0 do 10, pri čemer je 0 tako lačen, da bi lahko pojedel vedro fižola, 10 pa je tako prenasičen, da ne moreš vstati s stola. Tem ekstremom se želite izogniti tako, da se s to lestvico odločite, kdaj jesti in kdaj prenehati.

0 Zelo lačen

1 Zelo lačen

2 Lačen

3 Rahlo lačen

4 Nič več lačen, a še siti

5 Udobno

6 Začeti se počutiti polno

7 Začeti se počutiti preveč polno

8 Neudobno

9 Zelo neprijetno z rahlim bolečinam v trebuhu

10 Zelo preobremenjeno in neprijetno; mogoče slabost

Kadarkoli sledite nizkokalorični dieti in se počutite lačni, morate jesti. Obdobje. Ne razmišljaj o tem. Še bolje, poskusite si ne dovoliti priti do točke, ko se dejansko počutite lačni. Pojej nekaj.

Velikosti porcij po skupini živil

Eden od načinov za spremljanje količine hrane, ki jo jeste, je, da se osredotočite na velikost porcij in ne na posamezno število kalorij. Tukaj je kratek referenčni vodnik za standardne velikosti obrokov različnih živil v vsaki skupini živil, ki zagotavljajo približno enako število kalorij. Upoštevajte, da so te smernice splošne; Kalorije se dejansko razlikujejo znotraj vsake skupine živil, odvisno ne samo od hrane same, ampak tudi od tega, kako je pripravljena.

Zelenjava

Ena porcija iz te skupine, v prikazani količini, zagotavlja približno 25 do 45 kalorij.

• 1 skodelica špinače, zelene solate, ohrovta, ohrovta ali druge surove listnate zelene ali nerezane zelenjave, kot so stročji fižol, mini korenček ali snežni grah

• 1/2 skodelice katere koli druge neškrobne zelenjave (glej spodaj), kuhane ali drobno sesekljane surove

• 1/2 do 3/4 skodelice zelenjavnega soka

Sadje

Ena porcija iz te skupine v prikazani količini zagotavlja približno 60 do 80 kalorij.

• 1 majhno do srednje jabolko, banana, pomaranča, breskev ali drugo celo sadje

• 1/2 grenivke ali manga

• 1/2 skodelice sesekljanega sadja

• 15 grozdja ali 12 češenj

• 7 polovic suhih marelic, 3 suhe slive ali 2 žlici rozin

• 1/2 skodelice sadnega soka

Zrna in škrobna zelenjava

Ena porcija iz te skupine v prikazani količini zagotavlja približno 80 kalorij.

• 1 rezina kruha

• 1 majhna (6-palčna) tortilja

• 1/2 angleškega mafina

• 1/2 majhne vrečke

• 1/2 majhne (6-palčne) pita

• 1/2 skodelice vročih kosmičev

• 1/2 do 3/4 skodelice hladnih kosmičev (11/2 skodelice napihnjenih kosmičev brez mleka)

• 1/2 skodelice kuhanih testenin ali riža

• 1/2 skodelice škrobne zelenjave, kot so grah, korenje, fižol, koruza ali krompir (katere koli vrste).

Beljakovine

Ena porcija v prikazani količini zagotavlja od 150 do 250 kalorij.

• 3 unče kuhanega pustega mesa, perutnine ali rib

• 1 skodelica kuhanega suhega fižola, leče ali zdrobljenega graha

• 1 do 11/2 skodelice (2 do 3 unče) kock tofuja

• 2 do 3 jajca

• 2 žlici arašidovega masla

Mleko in mlečni izdelki

Ena porcija v navedeni količini zagotavlja od 150 do 200 kalorij. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob pogosto vsebujejo manj kalorij. Na primer, polnomastno mleko vsebuje približno 150 kalorij na skodelico, medtem ko 2-odstotno mleko z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 120 kalorij na skodelico, posneto mleko pa le 90 kalorij na skodelico. Ko razmišljate o aromatiziranih jogurtih in drugih mlečnih izdelkih, pa se prepričajte, da preverite nalepke hranilne vrednosti za dejansko število kalorij, ker manj maščob ne pomeni vedno manj kalorij.

• 1 skodelica polnomastnega mleka ali jogurta

• 1 1/2 unče sira, kot so cheddar, muenster, brie, blue, švicarski, mozzarella

• 1/2 skodelice sira ricotta

• 1/3 skodelice naribanega parmezana ali romana

• 2 unči ameriškega sira

maščobe

Ena porcija v navedeni količini zagotavlja približno 35 do 40 kalorij. Namazi z zmanjšano vsebnostjo maščob pogosto vsebujejo manj kalorij.

• 1 čajna žlička masla, margarine, običajni solatni preliv, navadna majoneza ali rastlinsko olje