Priročno blizu Sredozemskega morja ni presenetljivo, da ljudje v Sredozemlju jedo večinoma lokalno morsko hrano. Morski sadeži, tako ribe kot školjke, se zaužijejo večkrat na teden. Toda koliko bi morali jesti?
Raziskovalci z Univerze v Firencah so leta 2013 ugotovili, da je približno 20 do 25 gramov rib (približno 4 unče) na dan povprečje, ki ga zaužijejo Sredozemci. Lahko pa izkoristite prednosti, če vključite 4 unčo serviranja le dva ali tri dni na teden. Razmislite o morski hrani kot sredozemski super hrani, če se odločite pametno.
Glavna prednost morskih sadežev je vsebnost omega-3 maščobnih kislin. Večina Američanov ne dobi dovolj te esencialne maščobne kisline in ker je vaše telo ne proizvaja samo, jo morate zaužiti v svoji prehrani.
Eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) sta dve glavni vrsti omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v ribah, kot sta tuna in losos. Te maščobne kisline je za vaše telo lažje uporabiti v primerjavi z rastlinsko maščobno kislino omega-3, alfa-linolensko kislino (ALA). ALA najdemo v oreščkih, semenih, rastlinskih oljih, zeleni listnati zelenjavi in obogatenih izdelkih in jo telo pretvori v EPA in DHA, tako da jo je mogoče uporabiti.
Zdravstvene koristi omega-3 maščobnih kislin vključujejo naslednje:
Zmanjšanje vnetja v telesu, krvnih žilah in sklepih, s čimer se zmanjšajo simptomi artritisa, kot sta togost in bolečine v sklepih
Zmanjšanje tveganja za depresijo in po možnosti okrepitev učinkov antidepresivov
Izboljšanje vizualnega in nevrološkega razvoja dojenčkov v maternici
Morda znižanje trigliceridov in zmanjšanje tveganja za bolezni srca
Morda zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen in demenco
Zdravstvene koristi morskih sadežev se ne končajo pri omega-3 maščobnih kislinah. Morski sadeži so odličen vir beljakovin in imajo vse potrebne aminokisline. Pravzaprav se več ljudi po vsem svetu zanaša na beljakovine iz morja in ne na beljakovine iz perutnine, goveda ali ovac. Vitamine in minerale dobite tudi iz morskih sadežev, kot so vitamina A in C, magnezij, fosfor in selen, če naštejemo le nekatere.
Seveda, bolj sveža je, boljša je glede kakovosti in okusa morskih sadežev, vendar je lahko določitev, kako sveža je, lahko izziv, razen če ste ribič ali ribe sami ulovite. Tabela opisuje, na kaj morate biti pozorni, ko kupujete ribe v trgovini ali supermarketu.
Izbira najboljše kakovosti morskih sadežev
| Del ali vrsta rib | Nasveti za izbiro najboljše kakovosti |
|---|---|
| Oči | Izberite cele ribe z jasnimi in svetlimi očmi, da zagotovite čim bolj svežo ribo. |
| Meso | Meso, tako kot barva oči, s starostjo zbledi in postane bolj dolgočasno. Meso svežih rib ima kovinski in sijoč odtenek. |
| Škrge | Ko gledamo cele ribe, morajo biti njihove škrge svetlo rdeče, ne temno rdeče. |
| Žive ribe | Pri nakupu jastoga ali rakovice ali katere koli druge žive morske hrane, več gibanja, tem bolje. Ko pridejo nove pošiljke, preverite pri lastniku ribarnice, ali so ribe sveže. |
| Zamrznjene ribe | Čeprav lahko kupite zamrznjene ribe, da ohranite svežino, še posebej, če živite daleč od morja, se zavedajte, da vse ribe ne zamrznejo dobro – mastne ribe na primer ne zamrznejo dobro. Odlične možnosti za zamrznjene ribe vključujejo hitro zamrznjene cele kozice, hobotnice, lignje, vakuumsko pakirane pokrovače, tilapije, morskega lista in šopka. |
| Tekočina v ribji embalaži | Če je tekočina mlečna, jo dajte naprej. Če vidite tekočino okoli rib, je v redu; samo poskrbi, da je jasno. |
Tukaj je nekaj drugih nasvetov, ki jih morate upoštevati pri nakupu rib:
Ribja tržnica bi morala dišati po ribah, vendar ne bi smela dišati po oseki. Če je tako, razmislite o nakupu rib drugje. Enako velja za samo ribo. Če ostro diši, je že minilo in kuhanje ali dodajanje omak tega ne bo rešilo.
Če nimate dostopa do ribje tržnice in živite daleč od morja, se izogibajte nezamrznjenim školjkam. Ne bo sveža, za kakovostno meso pa je bolje, da izberete zamrznjene sorte ali ribe.
Prekajene in konzervirane ribe dobro potujejo, lahko pa vsebujejo več natrija. Kljub temu so morda vredne, ker ostanejo sveže razmeroma dolgo in še vedno zagotavljajo zdravstvene koristi, ki jih ponujajo ribe. Poskusi
Dimljeni losos ali bela riba
Konzervirana evropska tuna, sardele ali sardoni
Voda pakirana tuna ali losos v pločevinkah ali vrečkah
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
