Kuharska knjiga sredozemske diete za družinoToday

Sredozemska prehrana je koristno orodje za splošno zdravje, obvladovanje telesne teže in preprečevanje bolezni. Poznavanje načel sredozemske prehrane, uporaba ustreznih velikosti porcij in organiziranje kuhinje vas lahko vodijo na pot do uspešnega doseganja vaših zdravstvenih ciljev.

Po prehranjevalnih načelih sredozemske prehrane

Sredozemska prehrana vključuje nekaj sodobnih prehranjevalnih načel, ki jih navdihujejo tradicionalni vzorci prehrane nekaterih sredozemskih regij okoli šestdesetih let prejšnjega stoletja. Upoštevanje teh načel sredozemske prehrane lahko znatno zmanjša tveganje za srčne bolezni in raka (čeprav so za zdravje koristni tudi drugi dejavniki življenjskega sloga, ki niso prehrambni). Glavna prehranska načela tradicionalne sredozemske prehrane vključujejo naslednje:

• Vsak dan zaužijte pet do devet obrokov sadja in zelenjave

• Uživanje rib ali morskih sadežev večkrat na teden

• Uživanje manjših porcij govedine, perutnine in žitaric

• Uživanje manj govejega mesa (jedo nekajkrat na mesec namesto nekajkrat na teden)

• Vključitev fižola in leče v tedenske obroke

• Uporaba zdravih maščob, kot je olivno olje, namesto masla in masti

• Uživanje oreščkov z obroki in prigrizki

Uporaba velikosti sredozemskih porcij v vaši prehrani

Pri vključevanju sredozemske prehrane v svoje vsakdanje življenje je bistvenega pomena jesti primerne velikosti porcij. Uporabite te ocene velikosti sredozemskih porcij, ki vam bodo pomagale pri zdravih odločitvah in resnično jesti po tradiciji sredozemske obale. Naslednji seznam ponuja tako tradicionalne sredozemske velikosti porcij kot enostavne primerjave, ki vam bodo pomagale pogledati svoje porcije, namesto da bi jih skrbno merili.

• 2 do 3 unče porcije perutnine, govedine, rib ali svinjine je približno velikosti kompleta kart ali nekoliko manj. (Če se vam ta del zdi smešno majhen, ne pozabite, da je meso v Sredozemlju običajno priloga in ne glavna jed.)

• 1 unča porcija sira je velika kot domina.

• Srednje velik kos sadja je velik kot teniška žogica.

• Skodelica zelenjave je velika kot baseball.

• Pol skodelice zrn je približno velikosti vaše dlani (razen če imate ogromne roke).

Opremite svojo kuhinjo z živili sredozemske prehrane

Če je vaša kuhinja založena z osnovnimi sredozemskimi sestavinami, vam pomaga, da se držite sredozemskega načina življenja. Ko lahko enostavno pripravite hrano v svoji kuhinji, je manj verjetno, da boste padli z sredozemskega vagona. Tukaj je dober glavni seznam sredozemskih živil, da boste lahko začeli.

• Kruh

  • Polnozrnat kruh za sendviče

  • Polnozrnati kruhki, kot so francoski kruh

• Zrna in testenine

  • Sirni tortelini

  • Bulgur pšenica

  • Najljubše testenine, kot so špageti, penne ali vermicelli

  • ječmenova kaša

  • Polenta

• Zadeva za mleko

  • Sire, kot so mocarela, provolone, parmezan ter zdrobljena feta in kozji sir

  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob

  • Mleko z nizko vsebnostjo maščob

  • Jogurt z nizko vsebnostjo maščob

• Sadje

  • Vsako sveže sadje

  • avokado

  • Sveže ali zamrznjene jagode brez dodanega sladkorja

  • Sadje v pločevinkah v lastnem soku

  • Oljke

• Zelenjava in zelišča

  • Sveža, zamrznjena ali konzervirana zelenjava

  • Sveža ali posušena zelišča

• Beljakovinska živila

  • Različni oreščki ali orehovo maslo (kot je arašidovo maslo)

  • Piščanec

  • Posušene ali konzervirane stročnice

  • jajca

  • Ribe ali morski sadeži

  • Pusto goveje meso

  • Pusto meso

  • Svinjina

  • pršut

• maščobe

  • Oljčno olje za kuhanje

  • Visokokakovostno ali aromatizirano ekstra deviško oljčno olje za namakanje