Preden načrtujete prehranski program, morate vedeti, koliko morate zaužiti na dan, da ohranite svojo trenutno težo. Nato lahko ugotovite, kako hitro vas bo pomanjkanje kalorij pripeljalo do cilja.
Idealna teža za vašo višino je razpon in ne ena teža pri vsaki višini. Ker imajo ljudje različno količino mišic in različne velikosti okvirjev, se štejete za normalne, če je vaša teža plus ali minus 10 odstotkov tega števila.
Na primer, oseba, za katero je izračunano, da ima idealno težo 150 funtov, se šteje za normalno pri teži od 135 (150 minus 10 odstotkov) do 165 (150 plus 10 odstotkov) funtov.
Ker nobena dva človeka, tudi dvojčka, nista popolnoma enaka v vseh vidikih svojega življenja, lahko le približno ocenite svojo idealno težo in število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje te teže. Pravilnost približevanja boste preverili z dodajanjem ali odštevanjem kalorij. Če so vaše dnevne potrebe po kalorijah 2000 kilokalorij in se zredite, poskusite zmanjšati vnos za 100 kilokalorij in preverite, ali vzdržujete svojo težo na manj kilokalorijah.
Če ste moški, je vaša približna idealna teža 106 funtov za 5 čevljev višine plus 6 funtov za vsak palec nad 5 čevljev. Če ste ženska, je vaša idealna teža 100 funtov za 5 čevljev plus 5 funtov za vsak palec, višji od 5 čevljev.
Na primer, moški, visok 5 čevljev in 4 palca, bi moral tehtati 130 funtov, medtem ko bi morala ženska enake višine tehtati 120 funtov. Vaša idealna teža je potem plus ali minus 10 odstotkov. Samec je lahko tehtal od 117 do 143 funtov, samica pa od 108 do 132 funtov.
Zdaj poznate svojo idealno težo za svojo višino. Kakšno presenečenje!
Ko veste, koliko bi morali tehtati, ugotovite, koliko kalorij potrebujete, da ohranite svojo idealno težo. Začnite tako, da svojo idealno težo pomnožite z deset. Na primer, če ste moški, visok 5 čevljev, 6 palcev, je vaša idealna teža 142 funtov. Vaša dnevna količina kalorij je približno 1400.
Toda ta številka je idealna le, če ne dihate ali ne utripate srca. Šteje se za vašo osnovno kalorično potrebo. Povečati morate svoj vnos kalorij glede na količino telesne dejavnosti, ki jo opravljate vsak dan.
Potrebne kilokalorije glede na raven aktivnosti
| Stopnja aktivnosti | Dodane kilokalorije | 5'6″ moški |
|---|---|---|
| Sedeči | 10 % več kot bazalno | 1.540 kilokalorij |
| zmerno | 20 % več kot bazalno | 1.680 kilokalorij |
| Zelo aktiven | 40%+ več kot bazalno | 1.960+ kilokalorij |
Vrstica »Zelo aktivna« prikazuje znak plus, ker nekateri ljudje, ki opravljajo težko ročno delo, potrebujejo toliko dodatnih kalorij, da ne bi smeli imeti le 40 odstotkov več od osnovnega vnosa kalorij. Ta zahteva postane jasna, ko oseba pridobi ali izgubi težo na svojem prehranjevalnem načrtu.
Zredite se, ko vaš dnevni vnos kilokalorij preseže vaše dnevne potrebe. Vsak funt maščobe ima 3500 kilokalorij, tako da ko presežek doseže to število kalorij, ste za funt težji. Po drugi strani pa izgubite težo, ko vaša dnevna poraba kalorij preseže vaš dnevni vnos.
Vsakič izgubite funt maščobe, ko porabite 3500 kilokalorij več, kot jih zaužijete, ne glede na to, ali to storite tako, da porabite dodatnih 100 kilokalorij na dan 35 dni ali dodatnih 500 kilokalorij na dan 7 dni.
Zdaj lahko ustvarite prehranski program in zapolnite praznine z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami in pravo hrano.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
