Kako upravljati svoj vnos kalcija

Vključitev mleka, bogatega s kalcijem, v vašo prehrano je pogosto povezana s preprečevanjem osteoporoze, vendar gradnja močnih kosti ni tako preprosta kot uživanje veliko kalcija. Znanost je pravzaprav veliko bolj zapletena od tega. Skupina dejavnikov vpliva na količino kalcija, ki jo potrebujete iz vaše prehrane, pa tudi na količino, ki končno doseže – in ostane v – kosti. Znanstveniki se po svojih najboljših močeh trudijo oceniti učinke teh dejavnikov, ko izdajajo prehranska priporočila za javnost.

Ugotovite, koliko kalcija potrebujete

Ker se vsaka oseba prehranjuje nekoliko drugače in ima različne življenjske navade in genetske profile, se lahko posameznikove potrebe po kalciju nekoliko razlikujejo od priporočil za množice. Ko dajejo splošna priporočila, znanstveniki začnejo z grobim ugibanjem, koliko kalcija potrebujejo ljudje. Tukaj je postopek, ki ga znanstveniki uporabljajo za oceno priporočil:

Menijo, da vsaka oseba vsak dan izgubi določeno količino kalcija.

Izgubljate kalcij z urinom, blatom in celo z znojem.

To količino odštejejo od povprečne količine kalcija, ki jo vsak dan zaužijete in absorbirate iz hrane.

Iz nacionalnih prehranskih raziskav poznajo povprečno količino kalcija, ki jo ljudje zaužijejo vsak dan.

S temi informacijami znanstveniki izračunajo količino kalcija, ki jo večina ljudi potrebuje vsak dan iz svoje prehrane, da se izkaže za izenačenost, upoštevajoč dnevne dobičke in izgube.

To končno številko malo popravijo, samo za dobro mero.

Priporočene ravni vnosa kalcija za Američane se razlikujejo glede na starost in spol. Znanstveniki (tisti, ki dajejo priporočila) na splošno predvidevajo najslabše in poskušajo nadomestiti slabe prehranjevalne navade povprečnega Američana.

Nutricionisti v resnici ne pričakujejo, da bo kdo štel število miligramov kalcija, ki jih zaužije vsak dan. Namesto tega predlagajo, da si prizadevate za nekatere splošne smernice za načrtovanje obrokov. Vendar je treba ponoviti, da se vaše individualne potrebe razlikujejo, odvisno od vrste življenjskega sloga in drugih dejavnikov.

Ugotoviti, kako je kalcij povezan z drugimi hranili

Preveč natrija lahko vaše telo oropa zalog kalcija. Na žalost večina ljudi s svojo prehrano zaužije veliko več natrija, kot je tisto, kar je zanje dobro. Da bi ohranili kalcij v telesu, preberite etikete na živilih in izberite živila, ki vsebujejo čim manj natrija. Naj bo vaš skupni vnos natrija pod 2000 miligramov vsak dan. Cilj 1500 miligramov je še boljši.

Fosfor je mineral, katerega presežek lahko povzroči izgubo kalcija. Meso, mleko, brezalkoholne pijače in kofein v kavi in ​​čaju so bogati s fosforjem. Učinek fosforja na zaloge kalcija v telesu ni tako velik kot natrija, vendar je smiselno, da se zavedate možnih učinkov in zmanjšate vnos hrane z visoko vsebnostjo fosforja.

Tudi če iz prehrane izločite mlečne izdelke in nameravate pridobiti kalcij iz drugih virov, se morate še vedno zavedati drugih snovi, ki lahko vplivajo na vaš vnos kalcija. Fitati in oksalati so na primer v rastlinski hrani. Lahko se vežejo s kalcijem in preprečijo, da bi vaše telo absorbiralo kalcij iz živil, ki jih vsebujejo.

Vaše telo se lahko prilagodi, ko je potrebno. Z drugimi besedami, odvisno od vaših prehranskih pogojev, lahko vaše telo absorbira več ali manj kalcija iz hrane, ki jo jeste. Na primer, če je v vaši prehrani premalo kalcija in ga potrebujete, bo vaše telo morda lahko absorbiralo več. Če potrebujete manj in telo preplavite s kalcijem, ga boste manj absorbirali. Vaše telo je pameten stroj. Toda ne dovolite, da bi to dejstvo spremenilo vaše mnenje o tem, ali morate jesti zdravo!