Kako pripraviti goveje jedi z nizkim glikemičnim indeksom

Govedina je bila v svetu prehrane in zdravja malo tabu zaradi večje vsebnosti maščob. Čeprav imajo številni kosi govejega mesa visoko vsebnost maščob in nasičenih maščob, imajo nekateri kosi relativno malo maščob. Težava s temi kosi je, da zaradi manjše vsebnosti maščobe niso vedno najbolj sočni.

Čeprav je priporočiti te vitkejše kose z zdravstvenega vidika enostavno, morda niso tisto, kar običajno pričakujete od govedine. Z malo kreativnosti pa lahko pripravite pusto govejo jed, ki ima čudovit okus.

Tukaj je nekaj preprostih načinov za izboljšanje okusa in nežnosti pustega govejega mesa:

• Marinade: Namakanje mesa doda okus in mehča mesna tkiva. Marinade so sestavljene iz treh delov: vira kisline (običajno kis, sok citrusov ali vino), olja (običajno olivno olje) in začimb (izberite si veliko različnih zelišč in začimb).

• Tolčanje: goveje meso tolče z kladivom za meso, razbije vlakna in vezivno tkivo mesa, zaradi česar so pusti kosi mehkejši.

• Praški: mehčajoči praški vsebujejo encime, ki pomagajo razgraditi vlakna v govedini.

• Drgnjenje : če surovo goveje meso zdrgnete z mešanico suhih zelišč in začimb ter pustite, da se masa prepoji čez noč, lahko meso zmehčate, hkrati pa mu dodate iskrico okusa. Nekatere običajne sestavine za drgnjenje vključujejo mlet črni poper, mleto kumino, čili v prahu, zdrobljeno rdečo papriko, semena zelene, česen v prahu, svež mlet česen, sol in rjavi sladkor.

Večina govejega mesa ima veliko višjo vsebnost maščobe kot perutnina, vendar se nekaj kosov izkaže za precej pusto – v mnogih primerih celo bolj pusto kot piščanec s temnim mesom.

Pogled na maščobo v govejih kosih v primerjavi s piščancem

Trik za uživanje govedine na nizkoglikemični način je, da poskrbite, da boste pojedli le 3 unče mesa in napolnili preostanek krožnika z zelenjavo. S tem ohranjate nizko raven kalorij.

Goveji fajitas

Čas priprave: 10 minut

Čas hlajenja: 1 ura

Čas kuhanja: 10 minut

Donos: 4 porcije (2 fajitas na porcijo)

1/4 skodelice limetinega soka

1/2 čajne žličke mletih semen koriandra

1/2 čajne žličke čilija v prahu

1 strok česna, sesekljan

1 funt zgornjega fileja brez kosti, narezanega na 1-palčne trakove

1 zelena paprika, narezana

1 rdeča paprika, narezana

1 oranžna ali rumena paprika, narezana

1 čebula, narezana

1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja

8 koruznih ali polnozrnatih tortilj

Salsa, za serviranje

V majhni skledi zmešajte sok limete, koriander, čili v prahu in česen. Meso prelijemo kot marinado. Pokrijte in ohladite za 1 uro.

Ko se meso marinira, mu dodamo narezano papriko in čebulo.

V ponvi ali voku na srednje močnem ognju segrejte olivno olje. Meso in zelenjavo med mešanjem pražite, dokler ni govedina kuhana, približno 5 minut.

Tortilje segrevajte v mikrovalovni pečici 10 sekund.

Vsako tortiljo napolnite z mešanico fajite in postrezite s salso.

Na porcijo: 297 kalorij (iz maščobe 61 ); Glikemična obremenitev 13 (srednja); Maščoba 7 g (nasičena 2 g); Holesterol 64 mg; natrij 137 mg; Ogljikovi hidrati 34 g ( prehranske vlaknine 5 g ) ; Beljakovine 26 g.

Goveji fajitas so dober, pust nadomestek za stari zrezek. Ponujajo odličen vir beljakovin in jih je mogoče napolniti s pisano zelenjavo. Če uporabljate polnozrnato tortiljo, so tudi za obrok z nižjim glikemičnim indeksom.

Pečen česen-limetin file

Čas priprave: 10 minut

Čas hlajenja: 24 ur

Čas kuhanja: 22 minut

Donos: 6 obrokov

4 veliki stroki česna, sesekljani

2 žlici sojine omake z zmanjšano vsebnostjo natrija

2 žlički posušenega ingverja

2 žlički dijonske gorčice

1/3 skodelice svežega limetinega soka

1/3 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja

1/4 čajne žličke kajenskega popra

1-1/2 funta govejega fileja, dobro obrezanega

V veliki posodi zmešajte vse sestavine, razen govedine, dokler se dobro ne zmešajo.

Mešanici dodamo goveji file in ga na obeh straneh premažemo z marinado.

Ohladite in marinirajte 8 ur. Med mariniranjem filet enkrat obrnemo.

Ko se marinira, pustite stati na sobni temperaturi približno 30 minut. Nato ga vzamemo iz marinade, posušimo in pečemo na žaru do želene gostote (približno 22 minut za srednje peko).

Odstranite meso z žara in pustite stati 5 minut. Nato govedino prečno narežite na 1/3 palca debele rezine in postrezite.

Na porcijo: 174 kalorij (iz maščobe 89 ); Glikemična obremenitev 0 (nizka); Maščoba 10 g (nasičena 3 g); Holesterol 57 mg; natrij 104 mg; Ogljikovi hidrati 1 g ( prehranske vlaknine 0 g ) ; Beljakovine 20 g.

Reža ni najbolj pusto goveje meso, a zagotovo ni najbolj bogato. Ta goveja jed se čudovito ujema z veliko mešano zeleno solato ali zelenim fižolom.