Kako pridobiti moč, ne da bi shujšali s Paleo vadbo

Temu bi lahko rekli tudi »Pridobivanje moči z možnostjo pridobivanja teže s Paleo vadbo«, saj se za tiste, ki želite dodati nekaj mišične mase, vaša sposobnost za to poveča premo sorazmerno z vašo absolutno močjo. Povedano drugače, močnejši kot si, več potenciala imaš za dodajanje mišične mase.

V veliki meri velja tudi obratno; to pomeni, da močnejši kot si, več možnosti imaš za popolno vitkost telesa. V vsakem primeru se splača biti močan.

Ključ do pridobivanja moči ni v pridobivanju mišic, čeprav je ključ do pridobivanja mišične mase v pridobivanju moči. Resnično, ključ do pridobivanja moči je v pridobivanju učinkovitosti gibanja ali, povedano bolj jedrnato, v fini nastavitvi vašega živčnega sistema.

Vaš živčni sistem je vaš operativni vodja; narekuje, kako močno se lahko vaše mišice napnejo. In napetost je moč, ohlapno povedano. Tako močneje kot lahko napnete mišico, več moči lahko pokažete.

Napenjanje (in sproščanje) mišic za razvoj moči

V resnici obstajata samo dva načina za ustvarjanje več napetosti. Prvi je dvig teže. Drugi je, da hitreje dvignete enako težo. Obe možnosti sta primerni za pridobivanje moči. Ampak to je več kot to.

Telo bo dovolilo, da se v danem trenutku ustvari le toliko napetosti. To je zagotovo varnostni mehanizem, zasnovan predvsem za zaščito vaših sklepov. Toda na žalost se ta mehanizem običajno zažene veliko prezgodaj – veliko preden ste v resnični nevarnosti, da se poškodujete zaradi premočnega napenjanja. Zato morate naučiti živčni sistem, da je v redu, da ustvari več napetosti, da potisne nazaj napetostni prag. To je moč.

Prilagodljivost se doseže na približno enak način, vendar namesto da bi živčni sistem naučili, da se je v redu napenjati, morate živčni sistem naučiti, da se je v redu sprostiti. In prav med tema dvema spektroma (napetost in sprostitev) je vse človeško gibanje. Pomembno je, da vadite oboje, ker preveč (napetosti ali sprostitve) ni zaželena stvar. V idealnem primeru želite biti napeti samo takrat, ko morate biti.

Medtem ko je napetost moč, je sprostitev hitrost. Večina atletskih gibov, kot sta udarec ali skok, je mešanica napetosti in sprostitve.

Kombinacija velike teže in nizkih ponovitev

Skrivnost ustvarjanja moči je velika teža in malo ponovitev. Če lahko delate veliko ponovitev, potem teža, ki jo uporabljate, ni dovolj težka. Tako preprosto. Izberete dvig – katero koli dviganje, ki ga želite – nato poiščete utež, ki jo lahko dvignete za največ pet ponovitev naenkrat, nato pa delate več sklopov in med vsakim nizom počivate, kolikor potrebujete.

Torej, tukaj je enačba moči, ki jo morate uporabiti, da se osredotočite na svoje vadbe:

• Moč=težka teža + nizke ponovitve + več nizov

• Težka teža je relativna za vas, vendar je ne bi smeli dvigniti za več kot pet ponovitev.

• Nizek obseg ponovitev označuje nize petih ponovitev ali manj.

• Več sklopov je lahko od 2 do 12, odvisno od strukture programa.

Ta formula je v središču primarnih fitnes programov in s trdnim razumevanjem te enačbe lahko oblikujete svoj lasten program moči.

Odločite se za pogostost vadbe

Pogostost vadbe odgovarja na vprašanje: "Kako pogosto naj treniram?" Odgovor je, če želite postati močnejši, trenirajte precej pogosto.

Moč se pridobi s prakso, ali ne bi bilo smiselno vaditi čim pogosteje? No, nekako, vendar ne povsem. Človeško telo potrebuje počitek. Potreben je čas za okrevanje in prilagajanje. Počitek se izvaja zunaj telovadnice, tako da več v tem pogledu ni vedno bolje.

Poleg tega morate upoštevati načelo Paleo fitnesa, da naredite čim manj, da dosežete svoje cilje. Kakšna je torej najmanjša količina vadbe, ki jo potrebujete, da dosežete svoje cilje glede moči? Odgovor se razlikuje za vsakega posameznika, vendar boste verjetno potrebovali nekje od tri do pet dni na teden vadbe za moč.

Če ste novi pri dvigovanju uteži, bodo dobički prišli hitro in morda se boste lahko izvlekli z malo več. Če ste veteran, boste verjetno potrebovali več časa za okrevanje, da bi prišli na naslednjo raven, in bi verjetno šlo bolje z manj. Kakorkoli že, cilj bi moral biti, da vadite toliko, kot morate, a čim manj, kot je potrebno.

Delajte najboljše vaje za krepitev moči

Ali so nekatere vaje bolj primerne za krepitev celotne telesne moči kot druge? Najverjetneje, da. Običajno večje kot je gibanje, večji je povratek moči.

Na primer, počep pogosto označujejo kot kralja vseh vaj za krepitev moči, mrtvo dviganje pa se vleče za njim. Oba gibanja omogočata ogromno obremenitev (teže) na sistem.

Klasičen program za krepitev moči za začetnike je lahko običajno sestavljen iz naslednjih dvigov:

• Mrtvo dviganje

• Počep

• Stiskanje na klopi

• Dvigni

• Naloženo prenašanje

Ta seznam je dokaj preprost, vendar ga nekoliko manjka. Ljudje so namenjeni gibanju na vse načine, zato ne mislite, da bi morali vadbo za moč omejiti samo na teh pet vaj.

Toda sestavljanje dobrega programa vadbe je podobno izdelavi okusnega recepta. Sestavine (vaje) so le del tega, zaradi česar je uspešen. Uspeh recepta je v veliki meri odvisen od naročanja, seznanjanja in priprave sestavin. Tako je tudi uspeh vadbenega programa odvisen od tega, kako vaje mešate, ujemate in servirate. To je občutljiva umetnost.

Toda v resnici se vam ni treba ukvarjati z ničemer od tega. Vse, kar morate storiti, je, da jim sledite in poskrbite, da boste obvladali obrazec.