Kako krmariti po oznakah hrane Chia

Če želite razumeti, katere hranilne snovi vsebujejo chia in izdelki, ki vsebujejo chia, bi morala biti vaša prva postaja oznaka Nutrition Facts. Ta oznaka vam pove vse, od predlagane velikosti serviranja do sestavin do tega, koliko različnih hranilnih snovi hrana vsebuje. Ko boste natančno razumeli, kako prebrati oznako o hranilni vrednosti in na kaj iskati, boste na poti, da preprosto spremljate svoj dnevni vnos.

Oznaka hranilne vrednosti navaja naslednje:

• Velikost porcije: koliko hrane boste običajno pojedli v eni seji. Tipična velikost porcije chia je 15 g, kar je približno 2 žlici semen.

• Porcije na posodo: koliko obrokov dobite v vrečki, škatli, škatli ali posodi. Porcije na posodo so priročne, če primerjate različne velikosti vrečk chia semen.

• Kalorije: število kalorij v eni porciji. 15 g porcija chia semen je približno 69 kalorij. Ko gre za dnevni vnos kalorij (okoli 2000 kalorij na dan), to ni veliko! To pomeni, da lahko svojemu dnevu dodate eno porcijo chia semen, ne da bi zrahljali pas.

• Maščoba: Oznaka Nutrition Facts vam pove skupno količino maščobe v hrani ter količino nasičenih maščob in transmaščob (slabih vrst). Nekatere oznake vam povedo tudi količino večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob (dobre vrste). Chia nima trans maščob in manj kot 0,5 g nasičenih maščob na porcijo, kar je majhna količina.

• Holesterol: Chia ne vsebuje holesterola. Pravzaprav dejansko pomaga v boju za znižanje ravni holesterola v krvi!

• Natrij: Chia nima natrija, zato ste lahko prepričani, da ne povečate vnosa natrija, ko uživate chia.

• Ogljikovi hidrati: ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo, vendar niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so tisti v belem kruhu, žitaricah ali testeninah, niso najbolj zdravi ogljikovi hidrati; jesti jih je treba le v majhnih količinah. Na srečo chia ni rafiniran ogljikov hidrat.

  Pod količino skupnih ogljikovih hidratov boste videli naslednje:

  • Prehranske vlaknine: Chia vsebuje 5 g vlaknin na porcijo, še bolje pa je, da chia vsebuje tako topne kot netopne vlaknine; slednje je potrebno za dobro prebavo.

  • Sladkorji: izkazalo se je, da je dodan sladkor škodljiv za zdravje in naj bi bil eden od vodilnih vzrokov za naraščanje stopnje debelosti po vsem svetu. Chia ne vsebuje sladkorja, zato vam ni treba skrbeti, da bi svoji prehrani dodali sladkor s chio.

    Bodite previdni pri nakupu živil, ki vsebujejo chia. Čeprav samo v chia semenih ni dodanih sladkorjev, imajo izdelki, ki vsebujejo chia, lahko veliko dodanega sladkorja. Preberite etiketo, da boste vedeli, kaj dobite.

• Beljakovine: Chia vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je popolna visokokakovostna beljakovina. Beljakovine so zelo pomemben dejavnik pri ocenjevanju prehranskega profila chie. Vsaka porcija vsebuje 3,1 g te visokokakovostne beljakovine brez mesa. Zaradi količine beljakovin lahko chia služi kot alternativa soji v vegetarijanski prehrani.

Na dnu nalepke živila vidite seznam nekaterih vitaminov in mineralov ter odstotne dnevne vrednosti, ki jih živilo vsebuje. Torej, na primer, če je na etiketi naveden vitamin A in piše, da ima 10 odstotkov, to pomeni, da vam ena porcija hrane daje 10 odstotkov vitamina A, ki bi ga morali zaužiti vsak dan.

Chia vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Evo zakaj so vitamini in minerali pomembni za vaše zdravje in informacije o nekaterih vitaminih in mineralih, ki jih chia vsebuje:

• Vitamini: Vitamini so bistveni za normalno rast in delovanje telesa. Morate jih zaužiti (s hrano ali prehranskimi dopolnili), ker jih telo samo ne more proizvesti dovolj.

  Vitamini, ki so navedeni na oznaki živila chia, so

  • Vitamin A: Vitamin A je pomemben za rast in razvoj ter za vzdrževanje imunskega sistema. Pomemben je tudi za dober vid. Ena 15 g porcija chia zagotavlja 1,08 odstotka vitamina A, ki ga potrebujete na dan.

  • Vitamin C: Vitamin C podpira normalno rast in razvoj ter telesu pomaga absorbirati železo. Ena 15 g porcija chia vam zagotavlja 2,7 odstotka vitamina C, ki ga potrebujete vsak dan.

• Minerali: Minerali delujejo skupaj z drugimi hranili in pomagajo vašemu telesu, da deluje pravilno in ostane zdravo. Podobno kot vitamine jih morate zaužiti (s hrano ali dodatki). Chia vsebuje veliko mineralov, vendar so na oznaki Nutrition Facts navedeni samo kalcij, železo in magnezij (česa ni na etiketi, glejte naslednji razdelek).

  • Kalcij: Kalcij je potreben za razvoj kosti in je bistvenega pomena za ohranjanje močnih kosti in zob. Prav tako preprečuje osteoporozo (bolezen, pri kateri kosti postanejo bolj krhke in se verjetno zlomijo), ki prizadene številne ljudi, zlasti ženske, ko se starajo. Ena 15 g porcija chia zagotavlja 8,5 odstotka kalcija, ki ga potrebujete vsak dan.

  • Železo: Vaše telo potrebuje železo za dobavo kisika celicam. Pomanjkanje železa lahko povzroči utrujenost in zmanjša imuniteto. Ena 15 g porcija chia zagotavlja 5,8 odstotka železa, ki ga potrebujete na dan.

  • Magnezij: Magnezij je potreben za skoraj vse telesne funkcije, od proizvodnje energije in aktivacije encimov do uravnavanja ravni drugih hranil. Zobje, kosti, srce, ledvice in mišice potrebujejo magnezij za delovanje. Ena 15 g porcija chia zagotavlja 12,6 odstotka magnezija, ki ga potrebujete vsak dan.